О том, что первые часы после подъема очень важны для последующего эффективного дня, говорят и пишут довольно много.

Ни для кого не секрет, что утренние ритуалы способствуют пробуждению энергии и позитивному настрою. Много говорится о пользе ранних подъемов, утреннего фрирайтинга, физической активности и здорового завтрака. Все это верно.

Но верно и то, что все мы люди разные: мы делимся на «жаворонков» и «сов», на экстравертов  и интровертов, а еще на «рационалов» и «иррационалов», сангвиников и флегматиков и так далее и так далее. Кто-то  мгновенно включается в любой процесс, заводится с пол-оборота, а кому-то необходимо время для размышления, прежде чем тронуться в путь. Поэтому те утренние техники, которые у одного пойдут на «ура», у другого могут вызвать неприятие, а их применение вместо бодрости и активности приведет к апатии и раздражению.

В этой статье мне хотелось бы на личном опыте показать, как важно выработать собственный ритуал для начала дня, прислушиваться к себе, экспериментировать и быть гибким, чтобы найти и применять те инструменты и методики, которые будут отзываться именно вам,  придадут бодрости и подарят хорошее настроение. Я расскажу вам о своих правилах доброго утра, возможно, это будет для вас полезным.

Немного о себе

Я всегда считала себя врожденной «совой», что служило мне хорошим оправданием, почему я ложусь спать далеко заполночь и при рабочем графике с 9 до 18 прихожу в офис вялая и в отвратительном настроении. Разумеется, при таком режиме я предпочитала поспать до последнего, а потом собраться за полчаса в сумасшедшем темпе и бежать на работу. Ни о какой утренней зарядке и завтраке речь, разумеется, не шла. На работе первый час также проходил весьма непродуктивно —  ведь необходимо было дать себе время на «раскачку» и включение в трудовой процесс, выпить пару чашек кофе и что-нибудь пожевать.

В какой-то момент такой ритм жизни перестал меня устраивать.  Мне надоело спешить, с самого пробуждения пребывая в постоянном стрессе. Хотелось бодрости, хотелось побыть утром подольше наедине с собой, чтобы настроиться на предстоящий день. Поскольку поменять режим работы я не могла, оставалось поменять свой собственный режим дня. На глаза мне стали попадаться статьи и заметки о том, как научиться вставать рано, и я решила попробовать внедрить первое правило.

Правило № 1. Ранний подъем

Главная ошибка: я пыталась изменить время подъема, не меняя время отхода ко сну. Я заводила будильник на 6 утра, но спать по-прежнему ложилась после полуночи, продолжая вести привычный образ жизни — засиживалась на работе, смотрела допоздна телевизор или «зависала» в соцсетях. В результате я спала не более 5-6 часов, и, как следствие, — упадок сил, отсутствие тонуса и отказ организма просыпаться в установленное время. Я ставила часы подальше от кровати, чтобы для выключения звонка необходимо было сделать несколько шагов по комнате. Так я надеялась обмануть свое тело: раз уж пришлось встать, то и двигайся дальше. Не тут-то было: я вставала, на «автопилоте» доходила до будильника, выключала его и также на «автопилоте» возвращалась в постель. И проваливалась в сон еще минут на 40-45.

После нескольких дней такого «эксперимента» во мне накопилось столько усталости, что я отменила все запланированные мероприятия на вечер и легла спать в до десяти вечера, даже не поужинав. В результате на следующее утро я проснулась в половине шестого без всякого будильника, бодрая и отдохнувшая, и успела сделать утром сделать все то, к чему так стремилась: привести себя в порядок, неторопливо с удовольствием позавтракать и даже прогуляться перед работой. Такой ритм мне понравился. Я поняла: мне необходимо 7-8 часов сна, поэтому для того чтобы рано вставать и быть бодрой весь день, необходимо рано ложиться. Отсюда появилось мое

Правило № 1 (скорректированное). Ранний подъем утром и ранний отход ко сну вечером — залог энергичного дня

Сейчас я встаю в 6 утра и ложусь не позднее 11 вечера, т.е сплю 7 — 7,5 часов. Этого хватает. Причем организм довольно быстро вошел в этот ритм, и даже по выходным я уже не могу валяться в постели до одиннадцати, как раньше.

Важным наблюдением в предыдущем опыте стало то, что отсутствие ужина накануне ничуть не привело к уменьшению сил и энергии, и утром я не испытывала чувства голода. Обычно ужин был моей основной едой: утром я пила кофе с круассаном на работе, на обед что-то перекусывала в офисной столовой, а вечером отрывалась от души, позволяя себе и салатик, и горячее, и десерт. Результатом такого питания и отсутствия физических нагрузок стали лишние килограммы и недовольство своей фигурой, а также тяжелый сон и вялость по утрам. Поэтому, убедившись, что отсутствие ужина не приводит к голодной смерти, я стала экспериментировать в этом направлении. Я поняла, что  совсем-совсем не ужинать для меня все-таки не очень комфортно. Пробовала заменить ужин более плотным полдником — съедать на работе часа в 4  какой-нибудь йогурт или салат. Но этот вариант в силу разных причин тоже не прижился. В результате, чтобы утро было бодрым, я сформулировала для себя следующее правило.

Правило № 2. Легкий ужин вечером — для бодрости утром

Я не «отдаю ужин врагу», но съедаю вечером немного — овощной салат, или кусок курицы с овощами, или творог с фруктами. Я также стараюсь ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну. Честно признаюсь, это правило у меня еще не доведено до степени автоматизма — случаются и срывы, иногда неотвратимо хочется вечером чаю с плюшками или спагетти с соусом, и устоять получается не всегда. Но я уверена, что эти пищевые привычки я смогу изменить, потому что я уже почувствовала то состояние легкости и бодрости, с которым просыпаешься утром после правильного ужина накануне. И — да — хорошим стимулом продолжать придерживаться этого правила стала моя явно постройневшая фигура.

Когда я стала раньше вставать, у меня появилось время на завтрак. И это было самым ценным моим приобретением. Однажды я поймала себя на мысли, что ничто не доставляет мне такого удовольствия утром, как возможность спокойно приготовить еду и с наслаждением ее съесть, выпить кофе, смакуя каждый глоток, не думая ни о каких делах и заботах. Так появилось третье правило.

Правило № 3. Спокойный завтрак дома — непременное условие хорошего  начала дня

Теперь завтрак — это особенный домашний мини-ритуал внутри большого утреннего ритуала. Мне очень важно выделить на это достаточно времени, не менее 30 минут,  чтобы никуда не торопиться и не смотреть на часы. Обычно я включаю музыку и готовлю кашу или яичницу, варю кофе — обязательно в турке, свежемолотый, а к кофе позволяются разные  вкусности — с утра можно. Привычка полноценно завтракать привела к тому, что на работе я стала меньше перекусывать печеньками и сладостями — полученных на завтрак калорий мне вполне хватает до обеда, могу иногда выпить чаю часов в 12, но чаще пью просто воду.

Во время завтрака, да и вообще утром, я не смотрю телевизор, не включаю компьютер, не читаю газеты и не слушаю новости по радио. Это время прислушаться к себе, поразмышлять или просто послушать вдохновляющую мелодию, созвучную моему настроению. Кстати, музыка — это мое правило № 4. 

Правило № 4. Мелодия утра — энергетическая настройка на весь день

Музыку я очень люблю. Поэтому, когда стала сознательно отучать себя от ежеутреннего «забега по каналам» — это когда с утра я включала телевизор «для фона» и слушала и  смотрела все подряд пока собираюсь на работу —  я стала подбирать различные мелодии, которые помогали бы мне настроиться на предстоящий продуктивный день. Для начала попробовала классическую музыку, но с утра как-то не пошло. Пыталась слушать бодрые латиноамериканские мелодии и даже рок, чтобы взбодриться — тоже не то. В конце концов я создала плейлист, который меня устраивает. Мелодии разные и в зависимости от того, в каком состоянии я проснулась и какие дела меня ожидают, я выбираю энергичную, но не оглушающую, либо более спокойную, но обязательно ритмичную  музыку. И по дороге на работу я часто напеваю мелодию моего утра в такт своим шагам. При этом часть пути я обязательно стараюсь пройти пешком, и это мое пятое правило.

Правило № 5. Утренняя прогулка — шаги навстречу успешному  дню

Раньше до работы я добиралась несколькими видами транспорта: сначала автобус или троллейбус, потом на метро. Но однажды я вышла из дома пораньше и подумала: а почему бы мне не пройтись до метро пешком. Ведь это совсем недалеко — минут 20, не больше. Я получила большое удовольствие от такой прогулки: часть пути проходит по парку, воздух утром свеж, людей немного, и я с могла наблюдать за природной жизнью вокруг — скачущие в поисках еды птицы, распускающиеся листья на деревьях, шорох ветра в ветвях. Я наслаждалась движением, красивыми видами и возможностью побыть еще некоторое время наедине с собой. Теперь прогулка стала уже вполне сформировавшейся привычкой, даже дождь или холодная погода не могут ее отменить. Правда, пришлось поменять обувь — приобрести туфли на невысоком устойчивом каблуке.

Есть еще несколько правил, которые уже довольно длительное время входят в мой обязательный утренний ритуал. Вот одно из самых давних и устойчивых.

Правило № 6. Стакан воды — сразу после пробуждения

О необходимости выпить с утра стакан воды знают практически все. Я сама применяю это правило уже так давно, что даже не помню, чья книга или рекомендация побудили меня его внедрить. Да, выпитая сразу после подъема на пустой желудок вода, действительно, запускает обменные процессы в организме, помогая тем самым ему проснуться. Это как «душ изнутри». Существует разное мнение, холодную или теплую воду следует пить. Для меня это не принципиальный момент. Раньше я пила подогретую воду, сейчас перешла на воду комнатной температуры. Иногда добавляю в воду дольку лимона, но это тоже для меня не обязательное условие. Главное, выпить сразу как встала стакан воды и завтракать не ранее чем через полчаса после этого. Время до завтрака я трачу на гигиенические процедуры, и на ритуал, который можно назвать гигиеной для ума.

Правило № 7. Утренние страницы — освобождение ума для новых идей

Как и многие практикующие утренний фрирайтинг, об этой технике я узнала из книги Джулии Кэмерон «Путь художника». Мне очень понравилась эта книга, и я собиралась проделать все рекомендованные в ней упражнения. Но, как водится, нашлись более важные и срочные дела и заботы, и из всей книги я попробовала только «утренние страницы». Причем сначала я испытывала огромное сопротивление своему решению — ведь нужно было выделить утром не менее 30 минут на написание трех страниц, а значит, вставать раньше, чем обычно. Потом я не очень понимала, как можно просто фиксировать на бумаге все, что придет в голову: мой внутренний критик сильно возмущался по этому поводу и пытался держать процесс написания страниц под контролем, редактировать и украшать тексты, как будто они подлежали публикации в центральных газетах или глянцевых журналах.

Я несколько раз бросала это занятие, но спустя некоторое время возвращалась к утренним страницам снова. Я взяла на вооружение именно ту технику, которую рекомендует Джулия Кэмерон. В ней  самое главное — просто писать, не задумываясь, что выходит из-под твоего пера, связная это речь или набор слов. Написать три страницы обо всем, что приходит в голову, не отрывая ручки от бумаги. В этих утренних текстах можно все — ругаться, ныть, жаловаться, размышлять, сочинять истории, снова ныть, задавать вопросы, не ожидая ответов. После такой практики голова становится ясной, уходят навязчивые мысли,  появляются новые идеи и решения, которые хорошо тоже записать на бумагу, чтобы не забыть и потом реализовать. Сейчас я пишу утренние страницы уже достаточно долго. И если в какое-то утро мне не удается выделить время на их написание, мне кажется, что мой день складывается не совсем так, как хотелось бы, что он более суетливый и  сумбурный. Поэтому я стараюсь не пропускать, в крайнем случае, написать две страницы вместо трех.

На все это, включая прогулку, уходит примерно два с половиной часа. Я продолжаю экспериментировать и внимательно прислушиваться к себе. Возможно со временем я добавлю к моему ежеутреннему ритуалу еще какие-то элементы. Главное, чтобы они подходили именно мне и  встраивались в мой жизненный ритм.

Доброго и бодрого всем утра!

Саморазвитие #Письменные практики #утро