Когда я проснулся сегодня утром, у меня была одна цель: закончить эту статью к 11 часам утра.

Итак, как и следовало ожидать, к 10 часам утра я приготовил и выпил две чашки кофе, вынес мусор, убрался в своей комнате, намеренно медленно складывая рубашки, вышел прогуляться на улицу, чтобы прочистить голову, перекусил йогуртом и фруктами в награду за физическую нагрузку, отправил электронное письмо тете и сестре, прочитал около 100 постов в ленте соцсетей, отчаялся из-за отсутствия прогресса, утешил себя тем, что у меня ничего не вышло, съев второй завтрак, открыл несколько вкладок в браузере... И не написал ни строчки.

Что со мной не так? Согласно исследованиям, ничего такого, что могло бы оправдать подобное поведение. Просто я ужасный прокрастинатор.

Продуктивные люди иногда путают разницу между разумной паузой и истинной прокрастинацией. Первое может быть полезным («Я отвечу на это электронное письмо, когда у меня будет больше времени написать его»). Последнее, по определению, обречено на провал («Я должен ответить на это электронное письмо прямо сейчас, и у меня есть время, и мои пальцы на клавишах, и подключение к Интернету отличное, и никто не просит меня делать что-то еще, но я просто... не ... чувствую, что мне этого хочется»).

Когда ученые изучали прокрастинацию, они обычно сосредотачивались на том, насколько люди несчастны, взвешивая затраты и выгоды с течением времени. Например, в теории, все признают, что важно посещать стоматолога каждые несколько месяцев. Очевидная боль, связанная с работой стоматолога — это мучение, поэтому мы позволяем назначенной встрече ускользнуть от нашего внимания и исчезнуть из календаря. В нескольких категориях, включая соблюдение диеты, экономию денег и отправку важных электронных писем, мы постоянно выбираем быстрые и незначительные вознаграждения (польза от которых сомнительна, зато мгновенна), а не более длительные и значительные вложения сил, времени и других ресурсов (которые окупаются значительно, но не быстро).

Однако в последние несколько лет ученые начали думать, что прокрастинация, возможно, связана не столько со временем, сколько с эмоциями. Прокрастинация «на самом деле не имеет ничего общего с тайм-менеджментом», считает Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете Депола. — Сказать хроническому прокрастинатору просто сделать это — все равно что сказать человеку с клинической депрессией: «Не унывай».

Феррари и другие считают, что прокрастинация возникает по двум основным причинам:
1. Мы откладываем действие, потому что чувствуем, что находимся не в том настроении, чтобы выполнять задачу.
2. Мы предполагаем, что наше настроение изменится в ближайшем будущем.

Взгляните, знакомы ли вам какие-либо из этих оправданий:

• Если я сейчас прилягу на часок поспать, встану со свежей головой и смогу лучше сосредоточиться для работы.
• Если я съем пирожное, это будет моим чит-милом на месяц, и у меня прибавится силы воли.
• Если я отправлю несколько сообщений в соцсети, мои пальцы привыкнут печатать предложения, что облегчит написание этой статьи.
• Если я посмотрю телевизор сейчас, я расслаблюсь, выдохну, перестану тревожиться и завтра утром точно позвоню и запишусь к врачу.

Такой подход не просто обречен на провал. Он также создает зацикленность на прокрастинации. Откладывание важной задачи заставляет нас чувствовать беспокойство, вину и даже стыд, пишет американский публицист Эрик Джафф. Беспокойство и чувство вины снижают вероятность того, что у нас хватит эмоциональной и когнитивной энергии для продуктивной работы. Из-за этого у нас еще меньше шансов приступить к выполнению задачи. Что заставляет нас чувствовать себя виноватыми. Что делает нас менее продуктивными. И мы ходим по кругу.

Единственное, что может разорвать роковую петлю, — это неизбежное давление приближающегося дедлайна.

Как ограничить себя рамками, чтобы стать более продуктивным?

Люди часто устанавливают напоминания о том, что пора приступить к задаче, значительно раньше реального дедлайна. Логика здесь есть: так они организуют себе запас времени. Но эта стратегия часто приводит к обратным результатам. Опытные прокрастинаторы, зная, что у них есть этот резерв, откладывают задачу до тех пор, пока совсем не забудут о ней.

Для патологических прокрастинаторов осознание того, что нам нужны крайние сроки, чтобы связать себя обязательствами, является первым шагом. Второй шаг — осознание того, что дедлайны, которые намечаем себе мы сами, менее эффективны, чем сроки, назначенные нам другими людьми.

В одном известном эксперименте Дэн Ариэли нанял 60 студентов для вычитки трех отрывков. Одна группа получила еженедельный дедлайн для каждого отрывка, вторая группа получила один дедлайн для всех трех чтений, а третья группа выбрала свои собственные дедлайны. Читатели были вознаграждены за обнаруженные ошибки и оштрафованы на доллар за каждый день опоздания. Так вот, худшие результаты показала группа номер два, у которой был только один, окончательный временной рубеж и все время между стартом и финишем испытуемые организовывали самостоятельно. А лучше всех с заданием справилась первая группа.

Исследователи поведенческих стратегий Яньпин Ту и Дилип Соман, изучают, как потребители думают о будущем. Они отмечают, что у людей есть привычка распределять цели и задачи по определенным временным категориям — мы планируем действия по дням, расходы по месяцам и решения по годам. Такой образ мышления отделяет нас-сегодняшних от будущих «я». Когда мы говорим: «Я начну этот проект на следующей неделе» или «Я сяду на диету в следующем месяце», на самом деле мы говорим: «Я надеюсь, что когда-нибудь, но точно не сегодня, я изменюсь настолько, чтобы взяться за эту задачу».

Наконец, прокрастинаторы с большей вероятностью завершат часть работы, если их убедить, что на самом деле это не работа. В одном исследовании, о котором писал Эрик Джафф, студентов попросили собрать головоломку, но сначала им дали несколько минут поиграть в тетрис. Хронические прокрастинаторы не могли расстаться с тетрисом и откладывали практику решения головоломки, потому что им сказали, что это задание нужно выполнить, потому что это часть исследования. Когда же ученые предложили испытуемым две игры — головоломку и тетрис — большинство студентов охотно занялись задачей.

Саморазвитие #перевод #прокрастинация