17 апреля 2015

Как прекратить переедать и наладить здоровые отношения с едой? 8 приемов из личного опыта

20286 просмотров

Валентина Гелашвили
В 2009 году я задала себе вопрос: как жить, чтобы чувствовать себя хорошо? С этого момента началось мое исследование питания и технологий здоровой жизни. За спиной многочисленные эксперименты на себе, отказ от мяса и промышленной пищи, вегетарианская беременность вопреки врачам и многое другое. Когда «чувствовать себя хорошо» стало для меня нормой, захотелось большего. Теперь мой вопрос к себе звучит так: как жить, чтобы брать от жизни максимум?
  • vk.com/valentina_gorbunova
  • instagram.com/valentina_gelashvili
  • Представьте ситуацию. Вы решили питаться правильно и привести свое тело в порядок. Полдня все прекрасно и под контролем — вы едите свежие овощи и фрукты, цельнозерновые каши и все такое. Но вдруг случается неприятность — начальник вызвал на ковер, ссора с супругом или просто плохие новости. И вот вы уже в расстроенных чувствах идете в магазин за пончиками. Или — за сигаретами, хотя вообще-то давно бросили. Знакомо?

    Фото:  John Keogh

    Несколько лет назад такая реакция на стресс была для меня абсолютной нормой. Я не видела в этом ничего плохого. Нет, не так. Я даже не осознавала того, что заедаю негативные эмоции. Вместо того, чтобы решать текущие проблемы, я создавала новые в другой плоскости.

    Часто причины, по которым мы едим, не имеют ничего общего с реальным чувством голода. Важно научиться распознавать эти причины, чтобы понять, как действовать в каждой конкретной ситуации. Это непростой путь, но его необходимо пройти, если вы хотите реальных перемен в жизни.

    Сегодня я хочу поделиться несколькими приемами, которые помогли мне наладить здоровые отношения с едой и прекратить переедать. Я надеюсь, эти подсказки помогут и вам.

    1. Не ешьте, когда вам плохо

    Чтобы остановить эмоциональное переедание, вы должны осознать связь между событиями в жизни и тем, что и как вы едите. То есть, понимаете, да? Это не ваше тело такое умное и знает, что вам непременно необходим пончик. Это просто губительная привычка, сформированная неосознанным отношением к себе.

    Как быть?

    Во-первых, обратите внимание на то, что происходит, когда вы переедаете. Был ли у вас особенно напряженный день? Не было ли испорчено ваше утро ссорой с любимым человеком? Что занимает ваши мысли? Может быть, просто осенняя погода заставляет вас хандрить?

    Когда вы потянетесь за едой, чтобы скрасить свой трудный день, осознайте это. Теперь сделайте сознательное усилие и переключитесь на что-то другое, что доставляет вам радость.

    Во-вторых, в минуты стресса полезно напомнить себе о своих целях в питании. Почему так критически важно ставить цели и как сделать это правильно, я подробно писала в этой статье.

    Лучше всего выписать цели и повесить листок на видное место. Сформулируйте как можно более кратко и емко. Если стесняетесь коллег, повесьте изображение или текст, смысл которого будет понятен только вам. Я писала буквально следующее: «Задолбаешься разгребать!». Только в более грубой форме :)

    Знайте, что все решают секунды — ровно до того момента, как вы не приняли решение идти за пончиком. Когда решение уже принято, ум найдет миллион аргументов в его поддержку, и всю дорогу до кондитерской будет убеждать вас в этом снова и снова. Вы даже не заметите, как это произойдет. Потому что это привычная уму схема. Она работает. И неважно, что будет потом.

    Если и это не помогло, в самом крайнем случае подойдите к зеркалу и попробуйте поесть перед ним. Гарантирую вам удивительные впечатления :) Например, вы можете вдруг со всей ясностью осознать абсурдность того, чем заняты — заеданием стресса.

    2. Не делайте из еды награду

    Допустим, вы всю неделю питаетесь правильно, так как поставили себе такую цель. Довольные собой, вы вознаграждаете себя в выходные и пускаетесь во все тяжкие, позволяя себе вредности и излишества. Знакомая ситуация?

    Переедание как награда за здоровое питание контрпродуктивно. Вместо этого позвольте себе иногда наслаждаться не самой полезной едой без всякой причины (за ислючением фаст-фуда). Ключевое слово здесь — иногда. Это поможет вам не свернуть с пути здорового питания, не чувствуя себя при этом обделенным.

    3. Прекратите вечернее обжорство

    Многим из нас легко контролировать свое питание в первой половине дня. Но после обеда начинается совсем другая история. Вечером мы позволяем себе расслабиться после трудного дня, и часто это расслабление означает излишества в пище.

    Наш уровень метаболизма снижается к вечеру, поэтому вечернее переедание — самое тяжелое для организма.

    Страдает пищеварение, нарушается сон, ухудшается состояние кожи. Мы просто нагружаем наше тело лишними калориями, которые откладываются в проблемных местах.

    Утренняя сонливость, апатия и плохое самочувствие — частое следствие вечернего переедания. Подумайте хорошенько, стоит ли пятиминутное удовольствие от пирожного еще одного испорченного утра?

    Фото: E R I

    Как быть?

    • Во-первых, ужин должен быть легким, но полноценным. Например, белок с овощами. Если вы вегетарианец или веган, попробуйте этот замечательный рецепт, который прекрасно насыщает без чувства тяжести. Или вот этот. Сбалансированный ужин — залог того, что вас не накроет чувство голода в 10 часов вечера.
    • Если уже поздний вечер, а голод не дает вам заснуть, не стоит открывать холодильник и делать себе бутерброд с колбасой и сыром. Ни один грамм этой пищи не пойдет вам на пользу. Вместо этого выпейте стакан горячей воды с лимоном. Желудок наполнится, и вы сможете спокойно уснуть.
    • Вечером не стоит есть фрукты или пить смузи. Это может вызвать брожение и вздутие в животе, которое испортит ваш сон. Кроме того, фруктами также очень легко переесть. Поэтому, никаких фруктовых салатов на ночь, и боже вас храни от йогуртовой заправки.

    4. Ешьте медленно

    Если вы едите быстро, второпях пережевывая пищу, организм не успевает понять, когда с него достаточно. Вы все едите, а сытость не наступает. Желудку нужно время, чтобы отправить в мозг сигнал о насыщении — в среднем, 15-20 минут.

    То есть, вы понимаете, что с вас хватит, только тогда, когда уже переели. Причем, чувство переедания не имеет ничего общего с чувством сытости — это просто ощущение растянутого и заполненного желудка.

    Включите осознанность. Фокусируйтесь на том, чтобы пережевывать каждый укус 10-15 раз. Не торопясь смакуйте каждый кусочек, наслаждаясь оттенками вкуса. Поначалу это будет жутко непривычно. Зато очень скоро вы поймете, что легко насыщаетесь гораздо меньшим количеством еды, чем обычно, вставая из-за стола с приятным чувством сытости, а не тяжести.

    Помимо прочего, длительное жевание позволяет питательным веществам из пищи усваиваться более эффективно.

    5. Покупайте с умом

    Никогда не ходите за продуктами на голодным желудок! Это верный способ купить больше, чем нужно, причем не самой полезной еды. Планируйте свои покупки заранее и составляйте список перед каждым походом в магазин. Это сохранит не только ваше здоровье, но и деньги.

    6. Избавьтесь от перфекционизма

    Если вы перфекционист, избавиться от такого образа мышления очень сложно. Я знаю, о чем говорю, так как сама страдаю от этой утомительной особенности своего характера. Все должно быть либо идеально, либо никак.

    Часто мы представляем, что завтра начнем новую жизнь, будем питаться правильно, и все пойдет идеально. И когда наступает завтра, и что-то идет не так, мы даем себе слабину, считая этот день всем равно испорченным. За слабиной следует острое чувство вины, негативные эмоции и — снова еда, чтобы почувствовать себя лучше. Вот завтра будет новый день и тогда...

    Плохая новость: завтра тоже не будет идеальным.

    Хорошая новость: подводные камни и препятствия — неотъемлемая часть любого пути.

    Просто примите это как данность. Разрешите себе не быть идеалом. Вы не робот, чтобы всегда все делать безупречно. Важно не то, сколько раз вы упали, а то, сколько раз вы поднялись. Иначе говоря, если вы съели два куска торта на дне рождения коллеги, это не повод вечером опустошать холодильник. Важно помнить, что это всего лишь временная неудача, и она не помешает вам достичь своих целей.

    7. Забудьте про диеты

    Диеты в лучшем случае не работают. В худшем — наносят серьезный вред здоровью. Примите как факт, что организм является сложной многоуровневой системой.

    Ограничение — это стресс для организма, запускающий массу негативных процессов, включая ожирение. Находясь в состоянии стресса, наши тела накапливают жир на черный день, застраховывая себя от тяжелых времен. Понимаете?

    Часто можно слышать, как кто-то выдерживает недельную диету, а потом срывается и переедает так, что набирает все заново и даже больше. Прекратите ограничивать себя диетами! Хотите иметь фигуру своей мечты? Измените образ жизни и пищевые привычки.

    Исключите джанк-фуд и всю обработанную пищу, переключившись на реальную еду. Чем проще и натуральнее будет ваша пища, тем лучше вы будете выглядеть. Это аксиома, подтвержденная миллионами примеров во всем мире.

    8. Контролируйте себя на вечеринках

    Если вы приходите на вечеринку, где хозяйка расставила на столе заманчивые кушанья, это не повод набрасываться на еду. Помните о своих целях — быть здоровым и выглядеть сногсшибательно.

    Фото: SARU

    Прекратите есть, когда почувствуете сытость. Большинство людей просто инстинктивно едят то, что находится перед ними, независимо от того, насколько они голодны. Учитесь обращать внимание на сигналы вашего тела и прекращайте есть, как только почувствуете удовлетворение.

    На засиживайтесь за столом слишком долго — лучше подвигаться или потанцевать. Сидя за столом, особенно в процессе увлекательной беседы, вы автоматически будете тянуться за очередным кусочком.

    А какие у вас отношения с едой? Буду рада вашим вопросам и комментариям!

    Здоровый образ жизни#Еда

    Интересные комментарии

      Мария Кобелева
      6 лет

      Мне понравилось мысль: «Измените образ жизни и пищевые привычки».

      Три недели как формирую новые привычки. Сложно, но осваиваю. Раньше забрасывала в себя много чего, особо не задумываясь. Сейчас налаживаю контакт с телом: замечаю чувство сытости, останавливаюсь.

      PS на ваш сайт еще не заходила, но зайду на днях, погляжу. Потому как еще одна загвоздка — что готовить раньше накладывала тарелку спагетти с сыром или гречу с масло — и этого было достаточно. Сейчас для 5-6 приемов надо что-то придумывать :)

      спасибо за статью, Валентина.

      вопрос возник: интересно ваше мнение, за какое время формируются новые пищевые привычки? Или просто своим опытом поделитесь.

      Валентина Горбунова
      6 лет

      Мария, спасибо за комментарий! Мой опыт показывает, что самое важное в формировании новой привычки — регулярность действий. Пусть это будет одна капля, один мааленький шаг, но каждый день. Принято считать, что привычка формируется около 40 дней. Но это не значит, что через 40 дней можно будет расслабиться, так как все будет происходить само. Просто через 40 дней окончательно уходит сопротивление, с которым мы встречаем все новое. Подсознание принимает новую программу и в некоторой степени подключается автопилот — становится легче. Главное, не останавливаться через 40 дне

      Валентина Горбунова
      6 лет

      Главное, не останавливаться через 40 дней, а продолжать капля по капле каждый день. И не забывайте вдохновлять себя — чужими примерами, книгами и фильмами по теме, чтобы сохранить запал. С ним вы будете продвигаться быстрее. Успехов вам!