7 июля 2020

Как я прошел 600 000 шагов за 60 дней. Дома без беговой дорожки

1811 просмотров

Антон Королев
Продаю муранское стекло в Москве. Провожу Life Design Coaching. Веду блог better-me.ru о том, как успевать важное и быть счастливее с точки зрения науки, и не только.
  • better-me.ru
  • vk.com/bettermeru
  • instagram.com/bettermeru
  • Можно ли пройти 500 км за два месяца обычной жизни дома? Если, скажем, ходить 60 дней по 8 км каждый день, то да, без проблем. Вызов принят!

    На самом деле эксперимент начался немного иначе. Сколько себя помню, всю жизнь вёл активный образ жизни. Но тут пришла «корона». Всех заперли дома. Почти зомби апокалипсис.

    Когда в Москве объявили «карантин» из-за эпидемии, я подумал: «Как сохранить движение, когда ограничен четырьмя стенами?» Была мысль купить беговую дорожку, чтобы каждый день пробегать свою норму бега. С другой стороны, не хотелось загромождать дом тяжёлой штуковиной, которая со временем рискует превратиться в вешалку для одежды. Ещё было ощущение, что все эти ограничения временные, и вот-вот уже можно будет выйти на улицу и начать бегать взаправду, на природе. Благо парк в пяти минутах от дома.

    Фото: Jad Limcaco. Когда сидишь дома и мечтаешь о том, чтобы гулять...

    Для домашнего эксперимента выбрал простую с виду ходьбу. Поискал в интернете челленджи для «ходоков». Браслет с шагомером уже был — оставалось найти ему применение. После пары часов поисков оптимального решения, наткнулся на мотивирующее приложение StepBet. Суть простая: кладешь по 10 долларов в общий котел с другими участниками, а потом три недели ходишь каждый день, выполняя личную норму. В конце челленджа совместный фонд разделяется между теми, кто прошел свои шаги и не выбыл.

    В интернете подобных «вызовов себе» и дружественных сообществ я нашёл пару дюжин. Дополнительно установил приложение StepUp. В нём видишь шаги друзей и соревнуешься, кто больше пройдет за день и за неделю. Добавил туда свою семью. Если нет браслета, подойдет и датчик движения в телефоне. Просто носишь мобильник с собой в кармане, а он отбивает шаги.

    Определил цель в 10 тысяч шагов и стал упорно отхаживать их дома. Пару дней эксперимента превратились в неделю, потом в месяц. Опыт с хождением оказался глубже, чем я думал. Открыл для себя несколько неочевидных мыслей.

    Хождение – мощная штука

    ●      10 тысяч шагов — это сложнее, чем кажется. Первые несколько дней тело привыкало к ходьбе. Каждый день примерно по 8 км — немалое расстояние. Уже после пары дней ноги стали поднывать, тело стало вялым. Никакой дополнительной физической активности не хотелось. Через 2 недели слабость ушла, организм адаптировался.

    ●      Больше нагрузки = больше сна. Когда каждый день непривычно себя нагружаешь, то телу нужно больше восстановления. Поначалу не думал, что будет большая разница и преодолевал дополнительную усталость. Вскоре организм победил, и пришлось спать на полчаса больше.

    ●      Ноги говорят «спасибо». Уже спустя пару недель, я легко приседал, делал выпады, колени укрепились. В ногах добавилось рельефа. Выносливость возросла, ноги стали пружинистыми, и стало легко подолгу стоять.

    ●      Поясница утихла. Раньше после привычных тренировок у меня иногда ныла поясница. Через 3 недели шагания спина перестала болеть. Позже узнал, что при ходьбе активизируются группы мышц, которые связаны с болью в пояснице: многораздельные мышцы, наружные косые мышцы, прямая мышца живота и erector spinae ¹. Каждую из них можно развить, в результате чего наш мышечный корсет укрепляется, а позвоночник меньше болит.

    ●      Активная жизнь стоя. Я научился проводить время во время ходьбы. Обдумывать рабочие проблемы, набрасывать идеи в блокнот, слушать аудиопередачи, изучать итальянский — все это удобно ложиться на ходьбу.

    ●      Мозги думают лучше. Бывает, засидишься долго — сознание начинает притупляется, ощущаешь застой, медленно соображаешь, буксуешь. Достаточно пройти 5 минут и мысли проясняются, появляются новые идеи. Ходьба — отличный способ разогнать «соображаловку».

    ●      Минус 1,5 кг за месяц. Не планировал худеть, потому что вес был в пределах нормы, но к лету приятно быть стройнее. Несмотря на то, что аппетит прибавился, тело все равно тратило больше. Конечно, это всего лишь личный опыт, ваши результаты могут отличаться.

    ●      Мягкий способ проснуться. После того, как встаёшь с кровати, достаточно пройти 5-10 минут. Тело плавно приходит в себя, настроение улучшается, и вы готовы к своему дню. Это не хуже чашки кофе, зато никаких побочных эффектов.

    Пробежка в парке Останкино, Лето 2019-го. Когда еще не было никаких ограничений...

    Вот три вывода, которые я сделал для себя во время эксперимента:

    Ключевые выводы «Шагающего эксперимента»

    ●      Ходьба заменяет сидение — это дело привычки. Каждый день мы сидим по несколько часов. В США это по 6,5 часов в день в среднем  ². Чаще всего при этом мы смотрим в телефон, планшет или экран компьютера. Многие действия можно делать и во время ходьбы. Пока ходил, я прослушал несколько аудиокниг, множество подкастов и посмотрел десяток серий Netflix на итальянском. Хотите продлить себе жизнь – замените сидение ходьбой. Со временем это становится привычкой.

    ●      Заметная нагрузка. Раньше я думал, что ходьба и ее разновидности: нордическая, спортивная, пляжная и любая другая – это псевдоспортивная и вялая активность. Теперь я понимаю, что когда идёшь быстро, то нагрузка как при легком беге. Когда вы полтора часа идёте, чтобы пройти свои 10 000 шагов, то сжигаете около 500 ккал ³. Это почти столько же энергии, сколько вы съедаете за обедом.

    ●      Укрепляется всё тело. Когда туловище и ноги много работают, то через несколько недель связки, сухожилия и суставы становятся заметно сильнее. Повышается выносливость. Все это происходит медленно, но неуклонно. Легко варьировать нагрузку, трудно перенапрячься. Риск травмы минимальный.

    Если вы загорелись желанием больше ходить, то проведите трехдневный «Шагающий эксперимент». Предлагаю десять советов, чтобы сделать этот путь легче и увлекательнее.

    10 советов для начинающих «скороходов»

    1. Измерьте свой базовый уровень. Думаете, что за день вы проходите много километров? Проверьте, и вы удивитесь. Если вы специально не занимаетесь ходьбой или бегом, то почти наверняка результат не превысит 5000 шагов. Узнайте число своих привычных шагов через шагомер в телефоне или фитнес-браслет.
    2. Поставьте активную цель. Наше тело не было создано, чтобы часами неподвижно сидеть за компьютером или планшетом в скрюченном состоянии. Не дайте конечностям усохнуть и постареть раньше времени. Необязательно замахиваться на 10000 шагов в день. Для начала добавьте хотя бы 1000 шагов к своему базовому уровню.
    3. Отслеживайте свою «цепочку успеха». Обязуйтесь хотя бы 3 дня проходить больше чем обычно. Если вам понравится, то продлите эксперимент. Вполне возможно, хождение превратиться в образ жизни. Чтобы добавить мотивации, фиксируйте общее число дней на бумаге, особенно непрерывные цепочки. На фитнес-браслете это делается автоматически. Если вы прервётесь, не отчаивайтесь, просто вернитесь к цели и отмечайте дальше. У меня первая цепочка прервалась на 9 день, но я вернулся.
    4. Устройте челлендж, пригласите друзей. Мне очень помогло вышеупомянутое приложение StepBet. Даже 10 долларов не хочется терять впустую. Мотивирует вернуть их, плюс получаешь небольшое вознаграждение. Коллеги по челленджу создают ощущение сопричастности, возникает здоровая конкуренция. Как альтернатива – бесплатное приложение StepUp, где можно пригласить друзей через Facebook в мини-группу по ходьбе.
    5. Возьмите с собой полезное. Выберите видео, любимую аудиокнигу или возьмите блокнот, чтобы обдумать захватывающую идею. Когда я хожу дома, то иногда смотрю Youtube с итальянскими субтитрами, чтобы увлечь себя, а заодно и освоить язык. Часто слушаю аудиокниги. Сейчас это “Digital Minimalism” by Cal Newport (по-русски издано МИФом как «Цифровой минимализм»).
    6. Вставайте, когда говорите по телефону. Так повышается кровообращение, разгоняется мышление, появляются свежие идеи. Давно заметил, что когда ходишь по кабинету во время разговора, то разговор получается более динамичным и плодотворным, чем когда сидишь. Заставьте тело активировать мозг. Попробуйте на себе.
    7. Ходите по «восьмерке» дома. Если вы дома и место позволяет, то двигайтесь по «восьмерке». Так вы симметрично нагружаете свои мышцы, связки и суставы. Можете открыть дверь и ходить из одной комнаты в другую. Если пространства немного, то даже в маленькой комнате можно ходить по небольшому кругу или эллипсу, время от времени меняя направление.
    8. Разбивайте цель на части. Если ваша цель 10000 шагов за день, то удобнее разделить её на несколько порций. Когда целый день мы без движения, а на вечер остается полтора часа ходьбы, это не всегда удобно. Лучше пройти 2000 шагов утром, 3000 днем, и 5000 вечером или в другой удобной пропорции.
    9. Посоветуйтесь со специалистом. Для большинства людей ходьба возможна и полезна. Чтобы оценить свои возможности и объём здоровой нагрузки, обратитесь к врачу. При этом не забывайте прислушиваться к своему телу. Если ощущаете дискомфорт, сбавляйте обороты и следите за самочувствием.
    10. Оцените результат. В конце эксперимента посмотрите на свои ощущения. Если это боль и утомление — уменьшите нагрузку, если радость и воодушевление — продолжайте, вы на правильном пути.

    Маленькие шаги меняют жизнь

    Кажется, что один шаг ни к чему не приводит, но это только начало. Когда накапливается критическая масса активности, то замечаешь, как меняется жизнь. Прибавляется энергия, появляется выносливость, больше жизнерадостности, хочется продолжать здоровый образ жизни. Изменения проникают и в другие сферы жизни. Ощущаешь себя сильным и целеустремленным. Больше сил и желания меняться к лучшему.

    Помните, что нам по плечу гораздо больше, чем мы думаем. Перефразируя Билла Гейтса, «мы переоцениваем то, что можем сделать за день, но недооцениваем то, что можем сделать за год» . Если каждый день делать шаг к значимому, то 365 шагов за год выведут вас на новый уровень. Главное определить направление и шагать.

    Источники:

    ¹ Ghamkhar L., Kahlaee A.H. (2015). Trunk Muscles Activation Pattern During Walking in Subjects With and Without Chronic Low Back Pain: A Systematic Review

    ² Searing L. (2019). The Big Number: The average U.S. adult sits 6.5 hours a day. For teens, it’s even more.

    ³ Оценил, сколько тратит человек весом 84 кг, когда идет со скоростью 5,5 км/ч, по гарвардской таблице.

    ⁴ Фраза Билла Гейтса из послесловия книги «The Road Ahead»: «We always overestimate the change that will occur in the next two years and underestimate the change that will occur in the next ten».

     

    Здоровый образ жизни#Привычки#Спорт#эксперимент