2 ноября 2015
ЗОЖ без силы воли. Если не ходим, то приседаем
24703 просмотра
-
- Дмитрий Покревский
- Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
man50.ruyoutube.com/user/kpdpok Надеюсь, выходные удались, и вы смогли пройти первые километры пути. Мне нравится ваша активность в комментариях. Значит, тема актуальна.
Хочу предупредить: не стоит слишком рьяно браться за все начинания. Тут нас ждет одна опасность. Можно незаметно потерять мотивацию. Поэтому общий принцип: уходи с тренировки с ощущением «хотелось бы еще, но пора домой». И тогда следующую тренировку будешь ждать с нетерпением.
Кроме того, накапливается усталость — и физическая, и психологическая. Конечно, каждый из нас может взять и три недели подряд каждый день вставать в 6 утра, чтоб идти на тренировку. Но рано или поздно такой режим надоест. И организм начнет сопротивляться. И мы откатимся назад, туда, откуда пришли. Я наблюдал такую картину неоднократно. Поэтому еще раз повторяю: постепенность и регулярность.
И не забываем отдыхать.
Что еще могу посоветовать про ходьбу.
Можно маршрут ходьбы рисовать заранее на Яндекс-картах. Тогда вы будете знать, сколько километров вы пройдете.
Не стоит после тренировки баловать себя вкусной едой. Мы не так много прошли и не так много сожгли калорий. Если после ходьбы выпить чашечку капучино с булочкой, считайте, что никуда не ходили. Булочки — вообще не наш вариант :)
Надеюсь, что ходьба станет одним из наших регулярных упражнений для увеличения двигательной активности.
Но бывает, что за весь день походить не удалось. Например, вы провели его в машине за рулем и вернулись поздно вечером. Что можно сделать в такой ситуации?
У вас должно быть два варианта. Программа максимум — это ходьба через день допустим 30-40 минут. И второй вариант — программа минимум. Если не удалось походить, вы должны сделать какие-то легкие упражнения на 4-5 минут.
Что это могут быть за упражнения?
Одним из лучших упражнений, в котором задействовано много мышц являются приседания. Это как раз то, что нам надо.
Мышцы ног — одни из самых крупных. А когда у нас мало времени на тренировку, есть смысл его тратить на проработку именно крупных мышц. Это мышцы спины, ног и ягодиц. Крупные мышцы затрачивают много энергии и, как следствие, сжигают много жира. Но это все будет потом, если вы всерьез начнете их тренировать.
Сейчас наша задача — просто повысить свою двигательную активность.И приседания тут подходят лучше всего.
С самого начала надо учиться приседать правильно. Это я сейчас так говорю. А сам поначалу приседал как попало.
Главное в приседаниях — не округлять спину и сохранять естественный прогиб в пояснице.
Округляя спину мы создаем повышенную нагрузку на позвоночник. Вряд ли это навредит при обычных приседаниях, но когда вы будете приседать с весом, это уже будет критично. И не зарекайтесь, что не будете приседать со штангой. Все может быть.
Кроме того, навык правильных приседаний полезен и в обычной жизни. Он убережет вас от неприятностей и травм, которые вы можете себе нанести, поднимая, например, что-то тяжелое с пола.
Как научиться приседать правильно?
Есть несколько вариантов. Мне нравится такая методика.
Становимся лицом к стене, как можно ближе. Буквально несколько сантиметров от нее.
Ноги — чуть шире плеч, носки чуть разведены в стороны, колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Руки свободно опущены или подняты вверх до головы.
Начинаем приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу.
Вы заметите, что этого нельзя сделать, не прогнувшись в пояснице и не растянув грудную клетку.
Это будет непросто.
Делать приседания вблизи стены трудно. Но к этому надо стремиться, чтобы понять правильную технику. Чтоб вам было понятнее, я снял короткое видео.
Когда будете приседать без стены, следите за тем, чтобы сохранялся прогиб в пояснице. Для удержания равновесия можно наклониться вперед или вытянуть вперед руки.
Часто нас пугают, что глубокие приседания опасны для коленных суставов. Возможно — если приседать со штангой в 100 кг. У меня колени никогда не болели — вероятно, из-за постепенного перехода от ходьбы к бегу.
Любой нормальный человек должен уметь присесть до положения, когда в нижнем положении задняя часть бедра касается икр. Это одно из самых естественных положений тела. Если бы не стулья и теплые туалеты... Выглядит это примерно так:
Если вам это трудно, приседайте до параллели бедра земле.
Когда вы освоите простые приседания и 30 повторений будет делать легко, можно переходить к следующему пятиминутному комплексу из различных приседаний. Это хорошая нагрузка, которая опять же, не потребует от вас много времени. Этот комплекс укрепляет силу воли. Сделать его до конца будет непросто.
Таким образом, в нашем арсенале два варианта активности — ходьба и приседания. Это сочетание аэробной и силовой работы укрепит и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. Опытные ходоки могут чередовать их через день.
На сегодня все, до встречи завтра!
P.S. Напишите в комментариях, удалось ли вам сделать приседания у стены. Очень интересно :)
Здоровый образ жизни