2 ноября 2015

ЗОЖ без силы воли. Если не ходим, то приседаем

16906 просмотров

Дмитрий Покревский
Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
  • man50.ru
  • instagram.com/dm_p
  • youtube.com/user/kpdpok
  • Надеюсь, выходные удались, и вы смогли пройти первые километры пути. Мне нравится ваша активность в комментариях. Значит, тема актуальна.

    Хочу предупредить: не стоит слишком рьяно браться за все начинания. Тут нас ждет одна опасность. Можно незаметно потерять мотивацию. Поэтому общий принцип: уходи с тренировки с ощущением «хотелось бы еще, но пора домой». И тогда следующую тренировку будешь ждать с нетерпением.

    Кроме того, накапливается усталость — и физическая, и психологическая. Конечно, каждый из нас может взять и три недели подряд каждый день вставать в 6 утра, чтоб идти на тренировку. Но рано или поздно такой режим надоест. И организм начнет сопротивляться. И мы откатимся назад, туда, откуда пришли. Я наблюдал такую картину неоднократно. Поэтому еще раз повторяю: постепенность и регулярность.

    И не забываем отдыхать.

    Что еще могу посоветовать про ходьбу.

    Можно маршрут ходьбы рисовать заранее на Яндекс-картах. Тогда вы будете знать, сколько километров вы пройдете.

    Не стоит после тренировки баловать себя вкусной едой. Мы не так много прошли и не так много сожгли калорий. Если после ходьбы выпить чашечку капучино с булочкой, считайте, что никуда не ходили. Булочки — вообще не наш вариант :)

    Надеюсь, что ходьба станет одним из наших регулярных упражнений для увеличения двигательной активности.

    Но бывает, что за весь день походить не удалось. Например, вы провели его в машине за рулем и вернулись поздно вечером. Что можно сделать в такой ситуации?

    У вас должно быть два варианта. Программа максимум — это ходьба через день допустим 30-40 минут. И второй вариант — программа минимум. Если не удалось походить, вы должны сделать какие-то легкие упражнения на 4-5 минут.

    Что это могут быть за упражнения?

    Одним из лучших упражнений, в котором задействовано много мышц являются приседания. Это как раз то, что нам надо.

    Мышцы ног — одни из самых крупных. А когда у нас мало времени на тренировку, есть смысл его тратить на проработку именно крупных мышц. Это мышцы спины, ног и ягодиц. Крупные мышцы затрачивают много энергии и, как следствие, сжигают много жира. Но это все будет потом, если вы всерьез начнете их тренировать.

    Сейчас наша задача — просто повысить свою двигательную активность.И приседания тут подходят лучше всего.

    С самого начала надо учиться приседать правильно. Это я сейчас так говорю. А сам поначалу приседал как попало.

    Главное в приседаниях — не округлять спину и сохранять естественный прогиб в пояснице.

    Округляя спину мы создаем повышенную нагрузку на позвоночник. Вряд ли это навредит при обычных приседаниях, но когда вы будете приседать с весом, это уже будет критично. И не зарекайтесь, что не будете приседать со штангой. Все может быть.

    Кроме того, навык правильных приседаний полезен и в обычной жизни. Он убережет вас от неприятностей и травм, которые вы можете себе нанести, поднимая, например, что-то тяжелое с пола.

    Как научиться приседать правильно?

    Есть несколько вариантов. Мне нравится такая методика.

    Становимся лицом к стене, как можно ближе. Буквально несколько сантиметров от нее.

    Ноги — чуть шире плеч, носки чуть разведены в стороны, колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Руки свободно опущены или подняты вверх до головы.

    Начинаем приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу.

    Вы заметите, что этого нельзя сделать, не прогнувшись в пояснице и не растянув грудную клетку.

    Это будет непросто.

    Делать приседания вблизи стены трудно. Но к этому надо стремиться, чтобы понять правильную технику. Чтоб вам было понятнее, я снял короткое видео.

    Когда будете приседать без стены, следите за тем, чтобы сохранялся прогиб в пояснице. Для удержания равновесия можно наклониться вперед или вытянуть вперед руки.

    Часто нас пугают, что глубокие приседания опасны для коленных суставов. Возможно — если приседать со штангой в 100 кг. У меня колени никогда не болели — вероятно, из-за постепенного перехода от ходьбы к бегу.

    Любой нормальный человек должен уметь присесть до положения, когда в нижнем положении задняя часть бедра касается икр. Это одно из самых естественных положений тела. Если бы не стулья и теплые туалеты... Выглядит это примерно так:

    Если вам это трудно, приседайте до параллели бедра земле.

    Когда вы освоите простые приседания и 30 повторений будет делать легко, можно переходить к следующему пятиминутному комплексу из различных приседаний. Это хорошая нагрузка, которая опять же, не потребует от вас много времени. Этот комплекс укрепляет силу воли. Сделать его до конца будет непросто.

    Таким образом, в нашем арсенале два варианта активности — ходьба и приседания. Это сочетание аэробной и силовой работы укрепит и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. Опытные ходоки могут чередовать их через день.

    На сегодня все, до встречи завтра!

    P.S. Напишите в комментариях, удалось ли вам сделать приседания у стены. Очень интересно :)

    Здоровый образ жизни

    Интересные комментарии

      Елена Cherry
      5 лет

      У стены получается с трудом - заваливаюсь назад :)

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Значит надо чуть отойти от стены. Со временем получится.

      Мария
      5 лет

      У меня получается у стены, но это преимущественно потому, что техника приседаний отработана в тренажёрке со штангой.

      Сейчас, пока нет времени на зал по ряду причин, поставила задачу приучить себя регулярно приседать дома, и этот мини-марафон мне как нельзя кстати пришёлся.

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      А я только начинаю ходить в зал. Все время тренировался дома. В этот год не устоял. Рядом открылся шикарный зал с бассейном, сауной и другими соблазнами.

      А с каким весом приседали?

      И по какой программе будете приседать дома?

      Татьяна
      5 лет

      Приседала не у стены, а с утяжелителем в виде 2х месячного ребенка). Пока сделала 3 подхода по 20, до вечера планирую еще 2

      Ирина
      5 лет

      Мне удавалось проходить по 10000 шагов, это мой любимый вид активности :) Но сегодня я точно не смогу это сделать, с удовольствием поприседаю. Ни разу не пробовала приседать у стены.

      Елена
      5 лет

      Такая хорошая идея марафона. И такое приятное и вдохновляющее начало! Спасибо!

      Ходьбу - люблю, были периоды, когда проходила по 10 км в день и если не доходила до вечера, то перед сном вставала и шла :) Сейчас не так рьяно, но хожу-хожу где только можно.

      Приседания вообще любовь :) Не знаю, правильно их делать на каждой тренировке в зале, но сдержать себя не удается.

      Я с вами в марафон! Хоть и не со старта)

      Дмитрий Нск
      5 лет

      Начал с утра делать комплекс растяжек и легких упражнений для позвоночника который делал ранее при болях в спине, шее. Отлично для тонуса. Присел 20 раз, увидел этот пост понял что приседал не так. Завтра попробую у стены. Кстати 20 раз присел с хорошим напрягом. Решил пока хватит, оставил силы на завтрашнее утро. В парикмахерскую сегодня решил прогуляться быстрым шагом - 7 км. Нравится, буду продолжать. Спасибо за посты.

      Алла
      5 лет

      "Сто лет" не приседала! :) Немного трудновато делать это у стены,за то сразу почувствовала облегчение в области позвоночника после нескольких часов перед компьютером. Удачи всем участникам!

      Ангелина
      5 лет

      Очень люблю присед и всегда его выполняла с 10 кг штангой, но сейчас имеются некоторые проблемы с коленями и присед противопоказан. Чем можно его заменить? Спасибо! P.S. Если не ошибаюсь, в книге "Тренировочная зона" приведены несколько этапов приседа - от простого до сложного, на одной ноге. Так вот, самым первым и начальным этапом там является сгибание ног в коленях в стойке на плечах :)

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Тут мне трудно советовать. Вам надо почитать Бубновского. Ясно, что без лечебной физкультуры не обойтись.

      Кстати вспомнил одно упражнение.

      Лежим на животе. Тело вытянуто. На голеностоп накинут резиновый бинт.

      Другой конец бинта на уровне 50-60 см рт пола прикреплен хотя бы к трубе отопления.

      Сгибаем ногу в колене до прямого угла с бедром.

      Вот нечто похожее http://www.youtube.com/watch?v=iOcN1lIMbZ4

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Цитата дня

      "Что не упражняется, то упраздняется."

      Петр Лесгафт

      Вера
      5 лет

      Давно не приседала. Получилось 3 подхода по 15 раз) Утром ходила, забыла программу включить, завтра расстояние замерять буду. Спасибо за отличное начало недели!)))

      Анна
      5 лет

      Сегодня хотела сделать перерыв (после вчерашней тренировки), но тело запросило быстрой хотьбы :) В итоге 1) до площадки с тренажёрами быстрым шагом 18 минут (1,6 км), 2) на площадке - 34 "ленивых" минуты ("ленивых", потому что захотелось долгого неспешного стретчинга, нескольких асан из йоги) + приседания. Приседания я и раньше делала, когда не бегала (через день-два). 20 раз. Но 1 подход. (Попу хорошо подкачала, не особо при этом усердствуя). Сегодня попробовала 2 подхода. Второй - у стены. Ууух, ноги тряслись (в видео пару слов об этом); 3) дорога домой быстрым шагом (снова 1,6 км за 18 минут). ...Ходьба для меня - это впервые. Интересно, что после ходьбы, в отличие от бега, как-то легче осанку потом держать. (Видео, кому интересно https://youtu.be/LYT1FAeuoEM?list=PL-UmYjsyX0P0SMgkYNnU84K1_i15Pm24N) А вообще, для меня этот опыт (челлендж) интересен по 3 причинам: 1) ощущение "вместе" и при этом одна (могу слушать себя, своё тело). Весело, вдохновляюще. (Раньше особо никаких поддержек не было, так что для меня это ещё и некоторым образом опыт, трансформирующий психологически) 2) вторая причина - интересно пробовать новое, а затем, что понравится телу, внедрять в свои тренировки на будущее, 3) для работы ( совмещать приятное с полезным) - об этом уже писала.

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Скоро будем говорить и о растяжке.

      Знакомое чувство, когда тело просит движения.

      Ирина
      5 лет

      Спасибо за отличный комплекс. Приседание получается, только в более медленном темпе. Хорошая альтернатива ходьбе или бегу( тогда, когда пропустишь).

      А вы молодец, в отличной форме!

      Елена
      5 лет

      Сегодня прошла 6,17 км (8 528 шагов, из них - 6563 - здоровый темп, то есть 100 шагов в минуту) Были и подъемы, и спуски, и лестницы, в общем - замечательно. Я люблю ходить, и обычно хожу много и быстро, но сейчас есть небольшая проблемка - выгнать себя из дома, так как перешла на удаленную работу, а дома время течет незаметно ) Так что это марафон для меня - отличная мотивация. Приседаю каждый день в последнее время, во время зарядки. Сегодня добавила с утра еще эллиптический тренажер - 25 минут с переменной нагрузкой. Отлично! Тело в тонусе. Жду новых заданий! )))

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Новые упражнения скорее всего вам будут легкими.

      А кстати приседания из второго видео делали? Тоже легко прошли?

      Елена
      5 лет

      Нет, из второго не делала (

      Завтра попробую! Вместе с новыми упражнениями )

      Наталья Ярыгина
      5 лет

      Удивительно, но у меня получилось)))) Пробовала приседы и раньше, но заваливалась назад. А тут прям рраз - и получилось)))) И ходила два часа, правда пока прогулочным шагом.

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Если много времени на прогулке, то можно чередовать интенсивную ходьбу со спокойной. 5 мин интенсивно, 3 мин спокойно и так 4-5 раз.

      Анна Штаер
      5 лет

      А вот не поприседала я сегодня:( только сейчас до дома добралась... Завтра утром в зарядку включу. А пока вот вам мои новые 6 км.

      Юлия
      5 лет

      Сегодня заманила мужа на прогулку, хотя даже не ожидала, что мой милый согласится. Прошли вместе и с удовольствием 3 км за 32 мин. И даже поприседали! Вот такой у меня сегодня сюрприз! Спасибо за челлендж, Дмитрий! Завтра дочку приглашу...

      Оксана
      5 лет

      Здравствуйте! у нас перебои с интернетом, поэтому не с первого дня. Но хожу много, особенно в выходные дни: расстояние в 30-ть минут ходьбы не считается основанием ехать на автобусе, тут удобнее и быстрее не ждать, а пройтись. Хотелось бы увеличить количество времени на ходьбу, но не всегда получается. Поэтому упражнения с приседаниями - очень вовремя.

      по тому, когда можно приседать. Я - офисный работник, много, излишне невероятно много приходится сидеть. Поэтому нашла выход: каждый час выходишь на кухню пить воду, там же отжимаешься от стола (можно делать в любом платье), приседаешь, крутишь шеей по Норбекову. Еще когда выхожу в туалет, то использую возможность отжиматься, упираясь в дверной проем: так напрягаются совсем какие-то особенные мышцы вдоль позвоночника , спина прогибается и чувствуешь себя много лучше. Со временем это становится привычкой и движения в жизни становится больше. Если раньше поход в дальний цех был обузой, то теперь я стала называть его наградой за сделанное сложное задание и прогулкой. От названия изменилось отношение.

      Сегодня приседала (контролировать по зеркалу сложно, расстраиваюсь, видя, какая же я большая)). Сделала три подхода 10+20+30. крепатура). почему-то на правой ноге больше. Завтра утром планирую ходить 40 минут.

      Дмитрий, спасибо огромное за то, что взялись за это наставничество и делитесь опытом. это очень ценно, часто без этого на прогресс ушли бы годы.

      Анна
      5 лет

      Ух ты! Оксана, классно про движение на работе. Близок мне такой подход!

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Оксана, верный подход. Видно что вы не новичок в деле увеличения физической активности.

      Светлана
      5 лет

      Спасибо за советы! Сегодня при использовании вашего метода при присиданиях впервые

      за несколько лет не хрустели колени. И в обеденный перерыв отправилась

      на тридцатиминутную прогулку.

      Буду продолжать в том же духе!

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Вот это да! Отлично!

      Гюля
      5 лет

      Присоединяюсь к марафону. Сегодня: 4 км ходьбы и 100 обычных приседаний (30+30+40). Завтра попробую приседания у стенки.

      Спасибо за советы.

      Катя
      5 лет

      Мощный комплекс. Приседания завтра попробую. А что это за программка с отсчетом времени на видео?

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      про это рассказ впереди.

      Программа называется Tabatapro. Можно установить на телефон, а можно прямо на ПК запускать

      http://www.tabatatimer.com/

      Катя
      5 лет

      Спасибо! :)

      Лёля
      5 лет

      А я учусь только приседать правильно. Всю жизнь делала это упражнение как попало

      Катя
      5 лет

      Попробовала сегодня приседать. Удалось сделать только пару раз. Все время заваливаешься назад и хочется за что-то уцепиться. Колени хотят провалиться внутрь и спина страшно напрягается.

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Скоро будем работать над гибкостью и тогда станет легче.

      Наталия Заяц
      5 лет

      Дмитрий, спасибо за Вашу инциативу и пинок для ленивых и откладывающих свою жизнь!

      Приседаю по 100 раз в день с переменным успехом и постоянством. Только с егодня поняла, как правильно и что эффект намного сильнее. Буду вводить в привычку!

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      100 раз это приличная цифра. На самом деле я не эталон. Но стараюсь не вредить себе. Пока проблем ни со спиной не с коленями не было.

      Думаю приседания с весом будут менее затратны по времени и более эффективны.

      Для начала можно взять в руки 2-5 л бутыль с водой, держать ее перед грудью двумя руками и приседать. Это будут кубковые приседания. Сразу добавится нагрузка на пресс и грудные мышцы.

      Катерина
      5 лет

      Супер! Приседания отличное упражнение. Приучиваю себя к нему регулярно с переменным успехом. Технику разучила пару лет назад с тренером. Ощущения классные! Спасибо вам - благодаря марафону сформирую более устойчивую привычку делать регулярно!

      В воскресенье пройдено более 5 км. и наплавано еще пара км.

      В понедельник - приседания :))))

      Юрий
      5 лет

      Хожу 5-7км.В дни простоя делаю упражнения с резиновым эспандером. Приседания возьму на вооружение.

      Мария
      5 лет

      Осилила только 10 приседаний (( не ожидала что у стены будет так трудно, обычно три подхода по 20 раз нормально а сейчас как-то сложно далось. Да и спина сейчас болит боюсь перегрузить

      Анна Штаер
      5 лет

      6,5 км + 60 приседаний у стены. Утром после Сурья Намаскар поприседала 3x10. В обед устроила себе производственную зарядку - выгнала из-за компьютера и заставила поприседать еще 3x10. Круто, мне понравилось:)

      Татьяна
      5 лет

      Вчера прошла 5 км (2 раза по 30 мин.) Сегодня приседала у стены, полностью, как на фото с девушкой. Получились 3 подхода по 10; коленки хрустели и подрагивали. Хорошая диагностика: я - то считала себя более подготовленной физически!

      Фотиния
      5 лет

      Позавчера прошла с работы пешком 8,4 км с двумя остановками, вчера забуксовала, а сегодня впервые за сто лет ) сделала утреннюю зарядку, тем более,что тело давно просило им подвигать. Попробовала приседания - у меня с детства хорошо растянуты ахилловы сухожилия, и всегда могла приседать с ровной спиной, при этом не отрывая пятки от пола, но предложенный вами вариант приседания не так уж прост).

      Оксана
      5 лет

      Приседания у стены мне удались легко!Спасибо!Буду набирать кол-во приседаний!Спасибо!