19 ноября 2015
ЗОЖ без бега — не ЗОЖ
10001 просмотр
-
- Дмитрий Покревский
- Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
Наконец-то в нашем тренинге мы подошли к моей любимой теме. Как обычно будет немного текста и подробное видео — «Как начать бегать».
Я не любил бег до 9 класса. Пока к нам не пришел новый физрук и не позвал в секцию лыж. И уже через пару месяцев я бегал лучше всех в классе.
Потом было немного бега в институте, и после большой перерыв лет на 30. За это время я все навыки бега растерял и желание бегать не возникало.
В 50 лет я начал немного бегать в рамках подготовки к горному походу. Было тяжело. Лишний вес, детренированность превращали двадцатиминутную пробежку в пытку. Побегал, скорее, для галочки, и когда вернулся из похода, бег опять забросил. Через три года был еще один горный поход и тогда я уже бегал более осознанно. После возвращения из похода, начал бегать регулярнее. Хотя сейчас ясно, моего бега было явно недостаточно.
Активно я стал бегать с 54 лет. Так теперь и бегаю.
Сегодня бег для меня — естественная потребность. Чтобы это произошло у вас, надо начинать постепенно и последовательно. Если вы испытываете стойкое отвращение к бегу начните бегать с очень коротких отрезков.
Не бегайте быстро и долго. Медленный комфортный бег в течение 10-15 минут — это самое оптимальное начало. Чередуйте бег и ходьбу.
Бег дает столько плюсов нам, засидевшимся на стульях и диванах, что невозможно представить, пока не попробуешь.
Благодаря бегу я решил свои проблемы с сердцем и давлением. Попутно получил очень много бонусов.
Это только то, что я реально ощущаю и вижу. А есть еще такие темы, как рост новых капилляров, укрепление тазобедренных суставов, улучшение кровоснабжения в паховой области, активная работа при беге лимфатической системы, массаж всех внутренних органов. Тут я ничего не могу оценить. Только предполагать, что да — так и есть. Я не чувствую никаких возрастных проблем.
Вместе с тем, минусов я не заметил. Все эти разговоры про удары по позвоночнику, про убитые колени. Все может быть, если не дружить с головой. А испортить себе колени и позвоночник можно как действием, так и бездействием.
Выбираем золотую середину. Бегаем по грунту и в правильной беговой обуви. Бег по асфальту — только изредка и не много. У меня были беговые травмы от того, что я только бегал и не делал растяжки и заминки. Травмы лечились прекращением или снижением нагрузок и упражнениями из йоги. Обошелся без врачей. От этих ошибок я всех предостерегаю.
Какие кроссовки выбрать?
Специальные беговые с хорошей амортизацией пятки. Я бегаю в Asics и Mizuno. Других не пробовал. Многие хвалят Adidas, Brooks и Nike. Не стоит покупать дешевые кроссовки неизвестных фирм.
Выкиньте из головы, все плохое и отрицательное, что вы слышали о беге. Скорее всего, это писали теоретики, никогда не начинавшие бегать.
Просто завтра оденьтесь и выйдите на свою первую пробежку. Рекомендую начинать бег с утра. Так проще найти время.
Конечно, если есть лишний вес, то начинать лучше с ходьбы. Если есть проблемы с коленями, сначала укрепите связки силовыми упражнениями с собственным весом. Так же попробуйте для начала активную ходьбу.
Для новичков я подготовил видео на тему бега. Постарался ответить на вопросы, которые могут возникнуть у начинающих. Смотрите внимательно: там будет ссылка на другие ролики про одежду для бега.
В конце ролика показан старт марафона «Белые ночи». Посмотрите, сколько людей всех возрастов участвуют в забеге, и отбросьте последние сомнения.
В очередной раз хочу предупредить начинающих бегунов. Не стоит форсировать темп бега. Начинайте бежать медленно. Держите пульс на уровне 120 ударов в минуту. Спешить некуда. Нам надо постепенно натренировать сердце и организм, а не определить свой максимальный пульс.
Не надо резких нагрузок. Почти все новички стараются сразу проверить себя на скорость. В свое время и я делал эту ошибку. В результате — травмы и откат назад.
В видео я рекомендую бегать через день. Это оптимально для большинства. Но если вы чувствуете, что не восстановились, сделайте два-три дня отдыха. Слушайте свой организм. Невозможно дать универсальных советов, охватывающих все возможные проблемы.
Если что-то не осветил, задавайте мне вопросы, а я пойду пока побегаю свою традиционную утреннюю «десятку».
Интересные комментарии
ШО, опять я первая? :)
(Спасибо за видео, Дмитрий. Красивое место, где вы бегаете).
Отчитываюсь.
19-ый день челленджа.
Сегодня у меня день НЕбеговой.
Вдохновилась ирландскими танцами. (Они, кстати, своим ритмом на "шаманские барабаны" похожи). Практически вошла в транс. В нём и прозанималась :)
Сначала 8-10 минутная разминка-растяжки-прыжки (как без них, если танец ирландский). Попутно поулюлюкала и погремела африканской погремушкой, посвистела индейской губной гармошкой (есть у меня такие). - Ээх, хорошо!
Потом 25 минут с фитболом под ту же музыку. Растяжки, пресс, спина, руки и завершила всё балансом.
В общем, для меня это ещё и ЧЕЛЛЕНДЖ НА КРЕАТИВНОСТЬ. Смогу ли я каждый раз для себя самой придумывать что-нибудь новенькое, чтобы и польза и радость! :)
а нас всё меньше...
у меня сегодня - прыжки 9х100 раз, разводка 100 раз, отжимания 3х14 раз
Зарьяна, это не должно нас останавливать.Это только в комментариях. А в реале многие бегают, приседают и закаляются.
Было время я часами сидел в endomondo.com общаясь с коллегами. Теперь захожу туда раз в месяц посмотреть статистику.
Так и здесь. О беге уже столько сказано, что пожалуй добавить нечего.
День сегодня был загружен, поэтому только : прогулка быстрым шагом 20 минут, традиционно приседания и внедряю планку, дошла до 40 сек.
К бегу пока только приглядываюсь. У меня проблемы со спиной, врач рекомендовал бег, правда начать все таки желательно с ходьбы, а потом уже бег. И ходить и бегать лучше по не ровной плоскости. Объяснила это тем что так лучше тренируется мышечный каркас спины, плюс хорошая тренировка равновесия /баланса.
Добрый вечер!
Дмитрий, хотела бы вас спросить о совете: я уже несколько раз начинала бегать (надо из-за веса и давления) и столько же раз бросала. Конечно и ленилась, или времени не хватало...и потому-что я начинала больше хотеть есть и действительно есть. Вот правда - позанималась спортом и на меня находит просто жор. У мужа все наоборот - чем больше он бегает, тем меньше он хочет есть. Что делать? :(
Пробовать разные режимы питания. Не доводите себя до голода. Питайтесь чаще. Делайте перекусы овощами и фруктами.
Не спешите с выводами. Может первое время будет жор.
Потом пройдет.
А если все-таки жор, то утоляйте его полезной едой.
Углеводы ешьте до обеда. А на ужин овощи с белковой пищей.
Определитесь с целью. Хорошая цель замотивирует питаться меньше.
зависла над необходимостью отслеживать пульс. это делается старым дедовским способом: запускается секундомер на телефоне и минуту считается пульс? смешно, наверное. но утром в поле достать телефон, запустить, положить на землю и считать. наверное, ничего страшного, но у меня некоторая растерянность, вроде как глупо класть на землю, а других поверхностей немного.
с часами пульс мерить конечно удобнее.
Мерить за 10 сек. Т.к. он быстро восстанавливается и погрешность нарастает.
Если пользоваться телефоном, можно заранее запустить секундомер, чтобы не тратить время на переключения.
Спасибо, что пишите. Очень жду все ваши статьи. Челлендж не прокатил, но я очень близка к тому, чтобы попробовать снова. Бег с Лидьярдом читала - для меня непонятная система, не дочитала. Мне лучше понемногу, короткие рекомендации, которые можно сразу применить, желательно со сроками. Допустим сколько по времени и какие силовые упражнения с собственным весом делать...?
Дмитрий, спасибо за ваши статьи - для меня это тот самый "волшебный пинок", которого так не хватает. Но есть несколько вопросов по бегу:
- живу в районе, где нет никакой возможности бегать по грунту, вариант только асфальт. Вы категорически не советуете? Надо искать место, куда бы доехать, чтобы побегать?
- как правильно бегать поздней осенью-зимой, когда уже ощутимо холодно? Я все боюсь ошибиться и навредить себе, поэтому начинаю бегать только в марте-апреле.
Заранее спасибо!!!
Очень желательно бегать по грунту или как минимум по дорожке стадиона.
Сам вначале беговой карьеры, уезжал в лес за 7 км от дома и там бегал кроссы.
Опыта бега по асфальту не имею. Повышенная будет ударная нагрузка. Лучше избегать.
Бег осенью-зимой. Зимой падают скорости. Бежишь аккуратнее. на тебе больше одежды. А в остальном все то же самое.
Ошибка новичков излишне тепла одежда. В результате перегрев, лишний пот и больше шансов заболеть.
Одевайтесь слоями и снимайте верхний по мере прогрева.
Делайте разминку еще в тепле и на улицу выходите уже слегка прогретой.
Особо защищайте от мороза голову, руки и ниже пояса.
Не бойтесь бегать зимой, это также здорово как и летом.
Вспомнил, что у меня есть подробное видео про одежду для бега осенью и зимой.
https://youtu.be/m0bQqWh_P0Q
Спасибо огромное!!! Я все учту и постараюсь для себя и для Вселенной!
Бегаю около 3-х лет,довольно регулярно. 10-12 раз в месяц. Начинал с 300м(круг на стадионе,сейчас 5 км. Динамика конечно не сказать,что впечатляющая, некоторые за это время уже на марафон выходят. Но скорее потому что цели таковой не ставил. Вопрос не в том , пульс за это время незначительно снизился . Был в диапазоне 75-80, сейчас 70-75.