«Выпейте стакан апельсинового сока, и через 60 минут ваша кровь будет напоминать „розовые сливки“ из-за частиц жира, которыми она наполнится». «Брррр, — подумала я. — Какая гадость. Хорошо, что со мной это случается не так часто».

Я впервые задумалась о правильном питании год назад. Неожиданно оказалось, что эта история не столько про мои взаимоотношения с диетами, сколько про понимание себя. Сегодня я хочу рассказать о своем опыте.

Надеюсь, кому-нибудь это принесет пользу. В одном я уверена твердо: вы не пожалеете, если научитесь подходить к еде более осознанно.

Почему мне захотелось изменить свое питание

Моя история перехода на правильное питание не оригинальна: в один прекрасный день я обнаружила, что со мной живут лишние 16 кг. При росте в 156 см и при том что я никогда не была полной, это показалось катастрофой. Я поправилась буквально за полгода. Самое интересное, все произошло незаметно. Да, я регулярно взвешивалась. Да, цифры росли. Но почему-то меня это не пугало. Думалось: «Еще пара кило? Ой, сброшу, какая проблема — я же в тренажерный зал хожу». Только это «хожу» было весьма условным: все свободное время занимала работа, поэтому попасть на тренировку удавалось примерно раз в месяц. Зато в голове было четкое убеждение, что я занимаюсь регулярно. Какой коварный разум!

Момент истины настал, когда я открыла шкаф и поняла, что мне нечего надеть не потому, что я девочка, а потому что ни одна вещь на меня не налезает. Стало ясно — дальше так нельзя. Первым делом я урезала калорийность рациона, стала записывать в приложение MyFitnessPal все съеденное, старалась 2-3 раза в неделю посещать фитнес-клуб. И все же главным было качественное изменение питания: я перелопатила десятки, если не сотни, интернет-ресурсов на тему здорового питания, нашла примеры меню — так и начался мой путь. С тех пор мне удалось избавиться от 11 кг, и я продолжаю худеть.

Надо сказать, что я далеко не фанат здорового образа жизни, и питаться кристально чисто у меня пока не выходит. Но я к этому стремлюсь — мне понравилось обходиться без пищевого мусора вроде газировок, салатов с майонезом, слишком жирной еды. Чувствуешь себя легче — более свежей и свободной. Бывают разные периоды: когда-то легко придерживаться своей диеты (хотя я не люблю слово «диеты», оно не совсем точно отражает суть: наверное, «правильное питание» — более уместный термин), когда-то праздники и воскресные обеды у бабушки смешивают все карты. Но я не расстраиваюсь — все же я живой человек, поэтому лишать себя удовольствий не стоит, иначе так и до пищевых расстройств недалеко. У меня есть несколько правил, которые я стараюсь нарушать как можно реже, и парочка лайфхаков, которые помогают мне поддерживать боевой дух.

Здоровое питание. Моя собственная версия

Я прочитала уйму материалов о питании. Но нельзя слепо доверять всему, что пишут, да и организм у каждого свой. Так что я вывела для себя формулу здорового питания, которой и стараюсь придерживаться. Во-первых, во всем нужна умеренность и рациональность. Во-вторых, для человека лучше то, что естественно. Смотрите: сложные углеводы и крахмал, такие как картофель, злаки и зерно, составляли относительно небольшую часть ежедневного рациона наших предков. А быстрые углеводы были представлены исключительно фруктами и ягодами. И сейчас наши тела продолжают работать так, как они работали десятки тысяч лет назад. Значит, логично что? Диета с небольшим содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров определенных видов (не все жиры полезны, это факт). Это наиболее полезная для здоровья диета. В последнее время углеводы буквально подвергнуты анафеме, а вот рацион с высоким содержанием белка становится популярным. Но почитайте, что пишут ученые, и чем это увлечение обернулось на западе (спойлер: ничем хорошим). Так что лучше просто руководствоваться здравым смыслом.

Наиболее оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов), которое я вывела для себя (у вас оно может быть другим) — 35 %, 20 %, 45 %. Естественно, что углеводы по больше части сложные — крупы (овсяная, гречневая), фасоль, горох, чечевица, бурый рис, овощи (в них еще много клетчатки, что тоже хорошо — клетчатка является своего рода ершиком, который прочищает пищеварительную систему). Хотя, например, Гроссман и Курцвейл, авторы книги «Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни», рекомендуют держать потребление углеводов на уровне 33-40 % от общей калорийности рациона. Но на практике для меня это сложновато: не хватает времени на готовку суперполезных блюд, поэтому углеводов я ем больше, чем хотелось бы.

Есть я стараюсь 4-5 раз в день.Это 3 нормальных приема пищи и 1-2 перекуса. Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна. Если не успела поужинать вовремя, а перед сном сосет под ложечкой и никак не уснуть, могу съесть творог: в холодильнике всегда лежит пачка творога 5 % жирности. Я еще покупаю заправки на iHerb: очень люблю бескалорийный шоколадный сироп от Walden Farms. Стараюсь особенно не баловаться, так как подозреваю, что эти 0 калорий были получены не слишком полезным для здоровья путем, но иногда это мое спасение. Что еще? Я недосаливаю блюда — со временем привыкла и стала лучше чувствовать вкус пищи. Специи добавляю какие угодно — еда пресной не бывает.

Плохие углеводы, гликемический индекс и розовые сливки

Отрывок про розовые сливки, который я процитировала в начале, попался мне в книге «Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни». Заставляет задуматься, надо сказать. Книгу рекомендую тем, кто интересуется вопросами здоровья и хочет отсрочить старость (ну или, по крайней мере, встретить ее в светлом уме и твердой памяти без серьезных болезней).

Современная наука уже не раз доказала: продолжительность и качество жизни во многом зависят от того, что мы едим. Мой личный опыт говорит о том же самом. И ученые сходятся в одном: простые углеводы — скорее вред, чем польза. К ним относятся такие продукты, как выпечка, белый хлеб, шоколад, сладкая газировка, торты и пирожные, варенье, крекеры и всевозможные печенья, макароны, белый рис. Также они содержатся в меде и фруктах, но все же лучше съесть банан, чем чизкейк. Сегодня рацион многих людей перегружен углеводами (далеко ходить за примерами не придется — большинство моих знакомых так питаются, уверена, и ваших тоже), в частности рафинированными сахаром и крахмалом. И это буквально убивает. Фактически главная причина ожирения, диабета II типа и метаболического синдрома (нарушения обмена веществ, ведущего к болезням сердца и сосудов, а также к диабету) — чрезмерное потребление таких разновидностей углеводов.

Поэтому первый шаг, который стоит сделать всем худеющим и просто новообращенным любителям ЗОЖ, — по максимуму отказаться от сладкого. Кстати, это совсем не повод отчаиваться: можно приготовить уйму полезных десертов, которые будут не менее сладкими и вкусными. Я всегда была жуткой сладкоежкой и уничтожала по шоколадке в день, да еще заедала ее печеньем, зефирками и прочими вкусностями. Но спустя всего лишь месяц — причем не полного отказа от шоколада, а серьезного урезания порций (в день я ела по 1-2 квадратика горького шоколада) — я осознала, что прекрасно себя чувствую и без такого жуткого количества углеводов.

Не все продукты, содержащие углеводы, вредны. Многим самое место в рационе питания — в них содержатся важные витамины, минералы, волокна и другие ценные питательные вещества. Чтобы уметь определять, какие продукты относятся к «хорошим» углеводам, нужно знать их гликемическую нагрузку. В том числе ее можно определить по гликемическому индексу продукта. Попробую на пальцах объяснить, что это такое, потому что сама долго в этом разбиралась.

Гликемический индекс — скорость, с которой съеденная пища преобразуется в глюкозу, то есть сахар, и вызывает повышенный уровень инсулина (инсулин нужен, чтобы получить из глюкозы энергию или запастись ей на будущее, но уже в виде жира). Глюкоза — основной сахар в крови, поэтому она служит эталоном. Ученые присвоили глюкозе индекс 100, от которого и считается индекс остальных продуктов. Иными словами, скорость «превращения сахара в сахар» в кровотоке — 100. С ним все сравнивают. А вот у кукурузных хлопьев — 92, у белого хлеба — 73, а у арахиса — всего 14. Чем меньше гликемический индекс, тем лучше.

А теперь самое интересное — розовые сливки. Наш организм может хранить минимум свободной глюкозы. Когда вы съели продукт с высоким гликемическим индексом, кровоток стремительно наполняется глюкозой (сахаром). А ведь его нужно куда-то деть! Тут два варианта: сжечь как топливо или складировать в виде жира. Если вы не бежите марафон и не занимаетесь тяжелым физическим трудом, то сжигаете не очень много сахара. Поэтому большая часть сахара из съеденной вами пищи с высоким гликемическим индексом превратится в жир. Если вы съедите шоколадный батончик, а через 60 минут сдадите кровь на анализ — при условии, что не сожжете весь съеденный сахар сразу, — то увидите, что кровь, которую вы сдали, наполнена триглицеридами, или частицами жира. В кровотоке будет столько жира, что кровь действительно станет похожа на «розовые сливки».

Миска спагетти из муки высшего сорта, бутерброд с белым хлебом, картофель — и цвет вашей крови меняется с красного на розовый, потому что в ней содержится слишком много жира. Розовой она будет всего несколько часов (если вы не диабетик), поскольку частицы жира постепенно вымываются из кровотока и поступают в ваши жировые клетки, увеличивая вес и окружность талии. Если у вас недиагностированный, а значит и нелеченый, диабет II типа, то жир в вашем кровотоке сохраняется много часов, а в более тяжелых случаях кровь так и остается розовой, то есть содержит жир все время. Ужасно, правда?

Есть еще понятие гликемической нагрузки — это нагрузка на пищеварительную систему и требуемое количество инсулина. Оказывается, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее, но не всегда. Бывают исключения. Но не буду вдаваться в подробности, а просто приведу таблицу из книги. Вы сами можете посмотреть, какая нагрузка у какого продукта и выбрать, чем питаться. Лучше всего предпочитать продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой. Так что ваша мама была права, если заставляла вас есть овощи.

Как не сбиться с верной дороги

Проблема мотивации — безусловно, одна из самых острых в любой сфере жизни. Однако чем больше я читаю книг и результатов научных исследований, тем больше укрепляюсь в своем решении. Да, нам сложно отказаться ради чего-то сейчас, чтобы получить вознаграждение потом, — такова природа человека. Но, в конце концов, homo sapiens — человек разумный. Так не стоит ли время от времени напоминать себе об этом?

Наверное, у каждого, кто выбрал перемены к лучшему, есть свои секреты, которые помогают в минуты слабости. Само собой, я не являюсь исключением. Вот то, что помогает мне продолжать путь.

1. Визуализация

Ситуация: пятница, час ночи и мне нестерпимо хочется прикончить коробку конфет. Что делать? Я пробую представить, что буду чувствовать, когда в отпуске выйду на пляж. Буду ли я довольна своим телом? Какими эпитетами награжу себя? Буду чувствовать себя уверенно или, наоборот, попытаюсь завернуться в парео с головы до пят и буду испытывать стыд, сокрушаться по поводу своей бесхребетности? Насколько комфортно мне будет в компании друзей или новых знакомых? Я называю это «предвидеть последствия». Просто подумайте: а что будет потом?

2. Заразительный пример

Когда я начала интересоваться темой здорового образа жизни, то сразу подписалась на мотивирующие сообщества в соцсетях, нашла людей, которые следуют такой философии, и стала ежедневно следить за их публикациями. Здесь два положительных момента. Во-первых, мотивация — ты видишь, что на изменения в своей жизни способны обычные люди, точно такие же, как и ты. А у кого-то еще и ситуация сложная, и все они упорно идут к своей цели. Я подписана на страничку удивительного 20-летнего парня, который потерял в аварии ногу, но занимается спортом, похудел на 40 килограмм и идет дальше. Не сдается! Это пример потрясающей силы духа, аж мурашки по коже. Глядя на таких людей, понимаешь, что ты просто не имеешь права жаловаться. Во-вторых, волшебный пинок — открываешь с утра ленту новостей и понимаешь, что пол-Инстаграма уже сбегали на тренировку, а ты все еще бродишь по дому (удаленная работа — счастье!), как зомби. Непорядок! Иногда даже стыдно становится :)

3. Контроль

Я себя знаю очень хорошо. Поэтому слежу за собой, иначе мои большие планы так и останутся планами. Чтобы контролировать питание и оценивать тенденции, каждый вечер в календаре я помечаю прошедший день цветом: красным — если позволила себе что-то из запрещенных продуктов (бургер, шоколад, газировка, красное вино), желтым — если питание в целом было нормальным, но перегнула по углеводам или, например, выпила 3 кружки кофе с сахаром (в общем, вылезла за рамки нормы), зеленым — если все хорошо. Это помогает мне понять, в каком направлении я двигаюсь, и нужны ли коррективы.

Про рецепты

Ошибочно мнение, что здоровая еда состоит из зеленых листиков салата, пресных каш и кислых яблок. На самом деле есть много вкусных блюд, которые можно есть, не нарушая своих принципов. А самое приятно, что многие легко приготовить. Я не отношусь к тем, кто проводит вечера на кухне: мне просто некогда этим заниматься. Именно поэтому я стараюсь собирать рецепты правильного питания, которые можно быстренько приготовить и, что важно, из доступных продуктов.

Представляю мой личный ТОП-5 здоровых перекусов. Все делается на скорую руку — поваром быть не надо. Примерно полчаса потребуется на панкейки, но этого того стоит. Остальное готовится за 5-10 минут.

1. Мягкий 5-процентный творог с маслинами.

2. Бананово-ягодное мороженое: замороженные бананы, ягоды, корицу и ваниль взбить в блендере.

3. Хлебцы с мягким творогом, огурцом, петрушкой и укропом.

4. Тыквенные панкейки: 30 г сухой овсянки (ее перемолоть в блендере, чтобы получилась мука), добавить 3 яичных белка и 100 г запеченной тыквы — и еще раз перемолоть. Все! Осталось поджарить на сковороде (лучше, если без совсем без масла). Блинчики можно промазать банановым кремом: приготовление такое же — творог + банан в блендере.

5. Салат из кальмаров: консервированные кальмары, яйцо, огурец, зеленый лук, натуральный йогурт для заправки и специи по вкусу.

Будьте здоровы, питайтесь правильно и живите интересно!

Здоровый образ жизни #Еда