Content is king 34. Мой новый блог с интересным напарником
Одна из целей моей осенней Стодневки с 1 сентября — подготовка памятки о том, как можно использовать нейросети в рамках Стодневки. Я уже начал делиться опытом с участниками.
2 сентября 2015
22405 просмотров
«Выпейте стакан апельсинового сока, и через 60 минут ваша кровь будет напоминать „розовые сливки“ из-за частиц жира, которыми она наполнится». «Брррр, — подумала я. — Какая гадость. Хорошо, что со мной это случается не так часто».
Я впервые задумалась о правильном питании год назад. Неожиданно оказалось, что эта история не столько про мои взаимоотношения с диетами, сколько про понимание себя. Сегодня я хочу рассказать о своем опыте.
Надеюсь, кому-нибудь это принесет пользу. В одном я уверена твердо: вы не пожалеете, если научитесь подходить к еде более осознанно.
Моя история перехода на правильное питание не оригинальна: в один прекрасный день я обнаружила, что со мной живут лишние 16 кг. При росте в 156 см и при том что я никогда не была полной, это показалось катастрофой. Я поправилась буквально за полгода. Самое интересное, все произошло незаметно. Да, я регулярно взвешивалась. Да, цифры росли. Но почему-то меня это не пугало. Думалось: «Еще пара кило? Ой, сброшу, какая проблема — я же в тренажерный зал хожу». Только это «хожу» было весьма условным: все свободное время занимала работа, поэтому попасть на тренировку удавалось примерно раз в месяц. Зато в голове было четкое убеждение, что я занимаюсь регулярно. Какой коварный разум!
Момент истины настал, когда я открыла шкаф и поняла, что мне нечего надеть не потому, что я девочка, а потому что ни одна вещь на меня не налезает. Стало ясно — дальше так нельзя. Первым делом я урезала калорийность рациона, стала записывать в приложение MyFitnessPal все съеденное, старалась 2-3 раза в неделю посещать фитнес-клуб. И все же главным было качественное изменение питания: я перелопатила десятки, если не сотни, интернет-ресурсов на тему здорового питания, нашла примеры меню — так и начался мой путь. С тех пор мне удалось избавиться от 11 кг, и я продолжаю худеть.
Надо сказать, что я далеко не фанат здорового образа жизни, и питаться кристально чисто у меня пока не выходит. Но я к этому стремлюсь — мне понравилось обходиться без пищевого мусора вроде газировок, салатов с майонезом, слишком жирной еды. Чувствуешь себя легче — более свежей и свободной. Бывают разные периоды: когда-то легко придерживаться своей диеты (хотя я не люблю слово «диеты», оно не совсем точно отражает суть: наверное, «правильное питание» — более уместный термин), когда-то праздники и воскресные обеды у бабушки смешивают все карты. Но я не расстраиваюсь — все же я живой человек, поэтому лишать себя удовольствий не стоит, иначе так и до пищевых расстройств недалеко. У меня есть несколько правил, которые я стараюсь нарушать как можно реже, и парочка лайфхаков, которые помогают мне поддерживать боевой дух.
Я прочитала уйму материалов о питании. Но нельзя слепо доверять всему, что пишут, да и организм у каждого свой. Так что я вывела для себя формулу здорового питания, которой и стараюсь придерживаться. Во-первых, во всем нужна умеренность и рациональность. Во-вторых, для человека лучше то, что естественно. Смотрите: сложные углеводы и крахмал, такие как картофель, злаки и зерно, составляли относительно небольшую часть ежедневного рациона наших предков. А быстрые углеводы были представлены исключительно фруктами и ягодами. И сейчас наши тела продолжают работать так, как они работали десятки тысяч лет назад. Значит, логично что? Диета с небольшим содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров определенных видов (не все жиры полезны, это факт). Это наиболее полезная для здоровья диета. В последнее время углеводы буквально подвергнуты анафеме, а вот рацион с высоким содержанием белка становится популярным. Но почитайте, что пишут ученые, и чем это увлечение обернулось на западе (спойлер: ничем хорошим). Так что лучше просто руководствоваться здравым смыслом.
Наиболее оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов), которое я вывела для себя (у вас оно может быть другим) — 35 %, 20 %, 45 %. Естественно, что углеводы по больше части сложные — крупы (овсяная, гречневая), фасоль, горох, чечевица, бурый рис, овощи (в них еще много клетчатки, что тоже хорошо — клетчатка является своего рода ершиком, который прочищает пищеварительную систему). Хотя, например, Гроссман и Курцвейл, авторы книги «Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни», рекомендуют держать потребление углеводов на уровне 33-40 % от общей калорийности рациона. Но на практике для меня это сложновато: не хватает времени на готовку суперполезных блюд, поэтому углеводов я ем больше, чем хотелось бы.
Есть я стараюсь 4-5 раз в день.Это 3 нормальных приема пищи и 1-2 перекуса. Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна. Если не успела поужинать вовремя, а перед сном сосет под ложечкой и никак не уснуть, могу съесть творог: в холодильнике всегда лежит пачка творога 5 % жирности. Я еще покупаю заправки на iHerb: очень люблю бескалорийный шоколадный сироп от Walden Farms. Стараюсь особенно не баловаться, так как подозреваю, что эти 0 калорий были получены не слишком полезным для здоровья путем, но иногда это мое спасение. Что еще? Я недосаливаю блюда — со временем привыкла и стала лучше чувствовать вкус пищи. Специи добавляю какие угодно — еда пресной не бывает.
Отрывок про розовые сливки, который я процитировала в начале, попался мне в книге «Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни». Заставляет задуматься, надо сказать. Книгу рекомендую тем, кто интересуется вопросами здоровья и хочет отсрочить старость (ну или, по крайней мере, встретить ее в светлом уме и твердой памяти без серьезных болезней).
Современная наука уже не раз доказала: продолжительность и качество жизни во многом зависят от того, что мы едим. Мой личный опыт говорит о том же самом. И ученые сходятся в одном: простые углеводы — скорее вред, чем польза. К ним относятся такие продукты, как выпечка, белый хлеб, шоколад, сладкая газировка, торты и пирожные, варенье, крекеры и всевозможные печенья, макароны, белый рис. Также они содержатся в меде и фруктах, но все же лучше съесть банан, чем чизкейк. Сегодня рацион многих людей перегружен углеводами (далеко ходить за примерами не придется — большинство моих знакомых так питаются, уверена, и ваших тоже), в частности рафинированными сахаром и крахмалом. И это буквально убивает. Фактически главная причина ожирения, диабета II типа и метаболического синдрома (нарушения обмена веществ, ведущего к болезням сердца и сосудов, а также к диабету) — чрезмерное потребление таких разновидностей углеводов.
Поэтому первый шаг, который стоит сделать всем худеющим и просто новообращенным любителям ЗОЖ, — по максимуму отказаться от сладкого. Кстати, это совсем не повод отчаиваться: можно приготовить уйму полезных десертов, которые будут не менее сладкими и вкусными. Я всегда была жуткой сладкоежкой и уничтожала по шоколадке в день, да еще заедала ее печеньем, зефирками и прочими вкусностями. Но спустя всего лишь месяц — причем не полного отказа от шоколада, а серьезного урезания порций (в день я ела по 1-2 квадратика горького шоколада) — я осознала, что прекрасно себя чувствую и без такого жуткого количества углеводов.
Не все продукты, содержащие углеводы, вредны. Многим самое место в рационе питания — в них содержатся важные витамины, минералы, волокна и другие ценные питательные вещества. Чтобы уметь определять, какие продукты относятся к «хорошим» углеводам, нужно знать их гликемическую нагрузку. В том числе ее можно определить по гликемическому индексу продукта. Попробую на пальцах объяснить, что это такое, потому что сама долго в этом разбиралась.
Гликемический индекс — скорость, с которой съеденная пища преобразуется в глюкозу, то есть сахар, и вызывает повышенный уровень инсулина (инсулин нужен, чтобы получить из глюкозы энергию или запастись ей на будущее, но уже в виде жира). Глюкоза — основной сахар в крови, поэтому она служит эталоном. Ученые присвоили глюкозе индекс 100, от которого и считается индекс остальных продуктов. Иными словами, скорость «превращения сахара в сахар» в кровотоке — 100. С ним все сравнивают. А вот у кукурузных хлопьев — 92, у белого хлеба — 73, а у арахиса — всего 14. Чем меньше гликемический индекс, тем лучше.
А теперь самое интересное — розовые сливки. Наш организм может хранить минимум свободной глюкозы. Когда вы съели продукт с высоким гликемическим индексом, кровоток стремительно наполняется глюкозой (сахаром). А ведь его нужно куда-то деть! Тут два варианта: сжечь как топливо или складировать в виде жира. Если вы не бежите марафон и не занимаетесь тяжелым физическим трудом, то сжигаете не очень много сахара. Поэтому большая часть сахара из съеденной вами пищи с высоким гликемическим индексом превратится в жир. Если вы съедите шоколадный батончик, а через 60 минут сдадите кровь на анализ — при условии, что не сожжете весь съеденный сахар сразу, — то увидите, что кровь, которую вы сдали, наполнена триглицеридами, или частицами жира. В кровотоке будет столько жира, что кровь действительно станет похожа на «розовые сливки».
Миска спагетти из муки высшего сорта, бутерброд с белым хлебом, картофель — и цвет вашей крови меняется с красного на розовый, потому что в ней содержится слишком много жира. Розовой она будет всего несколько часов (если вы не диабетик), поскольку частицы жира постепенно вымываются из кровотока и поступают в ваши жировые клетки, увеличивая вес и окружность талии. Если у вас недиагностированный, а значит и нелеченый, диабет II типа, то жир в вашем кровотоке сохраняется много часов, а в более тяжелых случаях кровь так и остается розовой, то есть содержит жир все время. Ужасно, правда?
Есть еще понятие гликемической нагрузки — это нагрузка на пищеварительную систему и требуемое количество инсулина. Оказывается, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее, но не всегда. Бывают исключения. Но не буду вдаваться в подробности, а просто приведу таблицу из книги. Вы сами можете посмотреть, какая нагрузка у какого продукта и выбрать, чем питаться. Лучше всего предпочитать продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой. Так что ваша мама была права, если заставляла вас есть овощи.
Проблема мотивации — безусловно, одна из самых острых в любой сфере жизни. Однако чем больше я читаю книг и результатов научных исследований, тем больше укрепляюсь в своем решении. Да, нам сложно отказаться ради чего-то сейчас, чтобы получить вознаграждение потом, — такова природа человека. Но, в конце концов, homo sapiens — человек разумный. Так не стоит ли время от времени напоминать себе об этом?
Наверное, у каждого, кто выбрал перемены к лучшему, есть свои секреты, которые помогают в минуты слабости. Само собой, я не являюсь исключением. Вот то, что помогает мне продолжать путь.
1. Визуализация
Ситуация: пятница, час ночи и мне нестерпимо хочется прикончить коробку конфет. Что делать? Я пробую представить, что буду чувствовать, когда в отпуске выйду на пляж. Буду ли я довольна своим телом? Какими эпитетами награжу себя? Буду чувствовать себя уверенно или, наоборот, попытаюсь завернуться в парео с головы до пят и буду испытывать стыд, сокрушаться по поводу своей бесхребетности? Насколько комфортно мне будет в компании друзей или новых знакомых? Я называю это «предвидеть последствия». Просто подумайте: а что будет потом?
2. Заразительный пример
Когда я начала интересоваться темой здорового образа жизни, то сразу подписалась на мотивирующие сообщества в соцсетях, нашла людей, которые следуют такой философии, и стала ежедневно следить за их публикациями. Здесь два положительных момента. Во-первых, мотивация — ты видишь, что на изменения в своей жизни способны обычные люди, точно такие же, как и ты. А у кого-то еще и ситуация сложная, и все они упорно идут к своей цели. Я подписана на страничку удивительного 20-летнего парня, который потерял в аварии ногу, но занимается спортом, похудел на 40 килограмм и идет дальше. Не сдается! Это пример потрясающей силы духа, аж мурашки по коже. Глядя на таких людей, понимаешь, что ты просто не имеешь права жаловаться. Во-вторых, волшебный пинок — открываешь с утра ленту новостей и понимаешь, что пол-Инстаграма уже сбегали на тренировку, а ты все еще бродишь по дому (удаленная работа — счастье!), как зомби. Непорядок! Иногда даже стыдно становится :)
3. Контроль
Я себя знаю очень хорошо. Поэтому слежу за собой, иначе мои большие планы так и останутся планами. Чтобы контролировать питание и оценивать тенденции, каждый вечер в календаре я помечаю прошедший день цветом: красным — если позволила себе что-то из запрещенных продуктов (бургер, шоколад, газировка, красное вино), желтым — если питание в целом было нормальным, но перегнула по углеводам или, например, выпила 3 кружки кофе с сахаром (в общем, вылезла за рамки нормы), зеленым — если все хорошо. Это помогает мне понять, в каком направлении я двигаюсь, и нужны ли коррективы.
Ошибочно мнение, что здоровая еда состоит из зеленых листиков салата, пресных каш и кислых яблок. На самом деле есть много вкусных блюд, которые можно есть, не нарушая своих принципов. А самое приятно, что многие легко приготовить. Я не отношусь к тем, кто проводит вечера на кухне: мне просто некогда этим заниматься. Именно поэтому я стараюсь собирать рецепты правильного питания, которые можно быстренько приготовить и, что важно, из доступных продуктов.
Представляю мой личный ТОП-5 здоровых перекусов. Все делается на скорую руку — поваром быть не надо. Примерно полчаса потребуется на панкейки, но этого того стоит. Остальное готовится за 5-10 минут.
1. Мягкий 5-процентный творог с маслинами.
2. Бананово-ягодное мороженое: замороженные бананы, ягоды, корицу и ваниль взбить в блендере.
3. Хлебцы с мягким творогом, огурцом, петрушкой и укропом.
4. Тыквенные панкейки: 30 г сухой овсянки (ее перемолоть в блендере, чтобы получилась мука), добавить 3 яичных белка и 100 г запеченной тыквы — и еще раз перемолоть. Все! Осталось поджарить на сковороде (лучше, если без совсем без масла). Блинчики можно промазать банановым кремом: приготовление такое же — творог + банан в блендере.
5. Салат из кальмаров: консервированные кальмары, яйцо, огурец, зеленый лук, натуральный йогурт для заправки и специи по вкусу.
Будьте здоровы, питайтесь правильно и живите интересно!
Интересные комментарии
Алена, спасибо, что поделились!
Тоже осознанным питанием увлекаюсь. Люблю простые быстрые рецепты и при этом полезные. Обязательно тыквенные блинчики попробую!
Я вот только не могу понять, с чего вдруг сочетание белков и углеводов считается полезной пищей... Если вы читали и книги и ресурсы, то заметили наверняка что их сочетание очень трудно переносится желудком, даже если это не котлеты с картошкой, а пицца (хоть и из овсяной муки) с грудкой.
Виктория, я исхожу из принципа естественности. Посмотрите на состав бжу овощей, фруктов, грибов — там белки+углеводы и мало жира, вернее, почти нет, в крупах и бобовых — то же самое. Кроме того, я ни в коем случае не претендую на истину в последней инстанции: я писала о своем меню, которое уже проверила на себе, да и желудок у всех разный :)
Алена — вы молодец! Я вот только сегодня утром делала банановое мороженое (замороженный банан + сливки — все блендерим до состояния мягкого мороженого) — для меня такое мороженое реально конкурирует с любимым баскин робинсом Ооочень вкусно!
«Миска спагетти из муки высшего сорта, бутерброд с белым хлебом, картофель — и цвет вашей крови меняется с красного на розовый, потому что в ней содержится слишком много жира».
Это полная ахинея!!! Крахмал (сложный углевод), содержащийся в перечисленных продуктах, в нашей пищеварительной системе расщепляется до глюкозы. Она поступает в кровоток и изменения цвета крови не вызывает!!! Кроме того, избыток глюкозы в крови вызывает выделение гормона инсулина, и под его воздействием глюкоза превращается в гликоген, который запасается в мышцах и печени. Так что можно спокойно есть перечисленные блюда при условии соблюдения энергетического балланса, т. е. если ты уверен, что полученные калории потратишь на физическую активность.
Приведенное соотношение белки-жиры-углеводы тоже индивидуально. В норме оно должно быть 1:1:4.
Марина, об этом я прочла в книге и решила поделиться. Один из ее соавторов — врач с большим стажем, автор научных статей по медицине, выступает по всему миру на конференциях. Не думаю, что даст недостоверную информацию. Кроме того, как это ни печально, в штатах больше времени уделяют исследованиям, у них больше финансирования и, соответственно, возможностей. Так что, возможно, мы просто еще не слышали такого раньше по этой причине :)
Про соотношение соглашусь, но вы правильно заметили, что цифры в статье индивидуальны — это то, что подходит мне, и то в период похудения, а не поддержания веса.
Научные статьи-это еще не показатель. Через какое-то время слышим опровержения недавно опубликованных материалов.. Но точно могу сказать, что кровь розовой не становится! Я донор, перед каждой донацией (сдачей крови) обязательным считается прием пищи с большим содержанием углеводов, никакого жира и белка. Из перечисленных продуктов в памятке: белый хлеб (не сдоба) с вареньем, сладкий чай с сухим печеньем, каша на воде с сахаром...непосредственно перед самой сдачей (за 5 минут где-то) обязательно выпивают еще пару стаканов сладкого чая с печеньем. Так вот я всегда смотрю, как кровь вытекает, и еще ни разу не видела, чтобы цвет ее стал розовым.
Меньше читайте американских авторов, их теории порой очень спорные. Например, доктор Аткинс (разработчик знаменитой диеты) сам умер от последствий ожирения. Да и посмотреть на статистику- около 60 % американцев имеет лишний вес. Так что книги с различными американскими теориями питания- просто коммерческие проекты, не имеющие ничего общего с реальным поддержанием здоровья.
Марина, да, знаю про Аткинса. Я все читаю со здоровой долей скептицизма, но и под одну гребенку стараюсь всех не грести :) Главное, найти то, что будет правильно и комфортно для своего организма. По крайней мере, я так считаю. Если чувствуешь, что не подходит, значит, надо бросать. Если все хорошо, то почему бы и не продолжить.