7 апреля 2022

К здоровью маленькими шагами, или Как убежать от старости

7698 просмотров

Дмитрий Кириллов
Человек, не раз выходивший из зоны комфорта... в более широкую зону более комфортабельного комфорта.
  • vk.com/dmitryclub
  • Тема активного долголетия и антистарения давно вызывает у меня живой интерес. Я уверен: поддерживать свою физическую форму можно без фитнес-фанатизма, если регулярно соблюдать простые правила.

    Некоторое время назад «ЖИ!» опубликовал мою лайф-стори о физической активности здорового человека. Сделанные в ней выводы и отклики читателей побудили меня продолжить эту тему и на основе своей практики попытаться разработать концепцию активного долголетия. Сегодня она практически готова, не решен лишь один вопрос, но о нем позже.

    В качестве теоретической основы своей концепции возьму «шляпу Гаусса» – график нормального распределения явлений нашего мира. Суть его в том, что «поля» шляпы представляют собой исключения из правил, которые лишь подтверждают эти правила.

    В центре графика –  95% того, что считается «нормой».

    Здесь возникает первый вопрос: какие физические навыки считать нормой?

    Проще говоря: какие навыки характерны для 95% людей независимо от пола и возраста? Ходьба – разумеется. Бег… о нем чуть позже. Пауэрлифтинг – однозначно нет, и так далее.

    На правой стороне графика разместим спортсменов-суперменов-чемпионов, чьи физические возможности намного превышают «норму». Равняться на них бессмысленно.

    На левом фланге – люди с ограниченными возможностями (инвалиды), в сравнении с «нормой», конечно.

    Получается следующее: если человеку недоступны навыки, присущие 95% людей, его можно отнести к инвалидам, даже если его здоровье фактически не имеет никаких отклонений!

    Исходя из этого, формулировка здоровья сводится к полнофункциональности:  если вы можете делать то, что является «нормой», значит, вы практически здоровы!

    Примерно с этой позиции и создан комплекс ГТО. Если вы его сдали, то вы «готовы». Однако подход ГТО к разделению норм по полу и возрасту вызывает у меня большое неприятие с точки зрения анти-старения.

    Получается, что с возрастом люди теряют навыки нормы (самый наглядный пример – бег), становясь инвалидами. И при этом инвалидность официально закрепляется как норма. Я не согласен с таким утверждением!

    Почему? Об этом я писал в своей первой статье«…Я не вижу логических противоречий, почему бы не приседать в 90 лет... Ну, скажем, 100 раз, если до этого вы регулярно это практиковали на протяжении всей жизни».

    Тогда возникает вопрос второй: какой уровень развития физических навыков считать нормой?

    Напомню, возраст мы в расчет не берем. Конечно, есть примеры очень даже бодрых стариков, которые в свои 90 лет с легкостью обставят 60-летних «салабонов». Но я уверен – эти бодрые 90-летние деды и в юные годы были более развиты физически. Все мы в 20 лет имели максимум своей «физухи». Так что теперь – равняться на свои возможности 20-летнего возраста?

    Нет, поскольку это максимум, а максимум – это не норма, а правое поле нашей «шляпы».

    Рисунок 2. Зависимость физического развития человека от его возраста

    Лет до двадцати мы бурно развиваемся, потом постепенно начинаем стареть. Этот процесс можно замедлить, если не забывать «активничать», а можно и вовсе остановить!

    Понятно, что некоторые навыки сохраняются у нас до самой смерти. Например, встать с кровати и пойти. Здесь мы видим полную зеркальность с новорожденными. В момент рождения младенцы не умеют ничего, но уже к концу первого года жизни встают на ноги и пытаются ходить. Получается, что когда-то нам давались с большим трудом даже простейшие навыки! Развивать и поддерживать их – жизненная необходимость для человека.

    На каком уровне поддерживать свою физическую форму? Посмотрим на график. Я проставил на шкале специальные отметки, указывающие возраст. Физическую форму двенадцатилетнего подростка я считаю тем уровнем развития физических навыков, который можно поддерживать на протяжении всей жизни. Это – мой ответ на второй вопрос. Остановлюсь на нем подробнее.

    Почему именно 12-14 лет?

    Потому что этот период в развитии человека называют пубертатным (периодом полового созревания). С точки зрения природы в этом возрасте он уже способен как выживать сам, так и защитить свое потомство. Проще говоря, он готов! Получается, что это необходимый (раз) и достаточный (два) уровень нормального физического развития.

    С другой стороны, этот уровень развития позволяет более особям более старшего возраста оставаться конкурентоспособными по сравнению с молодой порослью.

    Разве это возможно?

    Давайте посмотрим на нормы ГТО для указанного возраста. Конечно, они вызывают у меня ряд вопросов:

    • Почему нормы ГТО рассчитаны на подростков 13-15 лет, а не 12-14, к примеру?
    • Не слишком ли широк возрастной диапазон? Подростки в 13 лет и 15 лет сильно отличаются, так как на этот возраст приходится пубертат.
    • Почему есть разбивка по полу? Ведь до пубертата мальчики и девочки вместе играют во дворах и развиваются почти одинаково и т.д.

    Мы видим, что нормы ГТО весьма условны, но в качестве ориентира нам подойдут. Если взять некие средние величины: подтягивания восемь раз или бег два км, то я не вижу причин, почему бы не поддерживать данный уровень оооочень долго…Проверю на себе летом – смогу ли отработать серебряный-то значок в свои 56 лет:).

    Если же не потяну, то лишь потому, что какие-то навыки я не поддерживал много лет; а это уже вопрос тренировок и самодисциплины.

    Как это все осуществить на практике?

    Спорт отличается тремя признаками. Во-первых, он нацелен на высшие достижения, которых не достичь без постоянной работы организма на пределе возможностей. Во-вторых, многие виды спорта узкопрофильны. Конечно, у любого спорта есть есть ОФП, но она тоже весьма специфична. Третий признак: занятия спортом требуют спортивных сооружений и тренеров.

    Безусловно, у спорта множество плюсов, но занятия им профессионально не способствуют ни здоровью, ни долголетию, ни выживанию, если говорить честно. Хотя я, как бывший спортсмен, настоятельно рекомендую всем приобрести в молодые годы именно спортивный опыт).

    Я считаю: фитнес-индустрия приучила нас к тренировкам спортивного типа – расписанным на годы поэтапным планам достижениям все более высоких целей. Плюс забивание в голову начинающих самых разных и зачастую бессистемных сведений из области спортивной науки/физиологии/питания и т.д. Толку от них нет.

    Хорошая новость в том, что для поддержания формы по большому счету не нужны ни тренеры, ни тренировочные планы, ни спортсооружения, ни спецпитание, ни научные знания. Именно так жили и развивались люди на протяжении всей истории человечества. Так сейчас живут и развиваются дети. В каждом из нас (мы все – родом из детства) имеется встроенная фитнес-программа!

    Если у вас есть маленькие дети – попробуйте повторять за ними все их движения. Уверяю, ухайдакаетесь очень быстро:)
    Источник фото: Pixabay

    Хотелось бы конкретики

    Извольте. Давайте понаблюдаем, как именно дети приходят к той самой пресловутой «форме 12 лет». Первое: полная хаотичность их двигательной практики. Дети не имеют четких тренировочных планов даже на день, не говоря про годы.

    Как я применяю это знание к себе? Очень просто. Проснувшись утром, прислушиваюсь к своей тушке – чем бы ей хотелось сегодня заняться? Перекладина? Бег? Бассейн? Дети никогда не станут себя насиловать из-за странных мотиваций типа «абонемент оплачен» или «мне нужна попа покруглее».

    Продолжая тему «ненасилия»: дети что-то делают, пока не устанут (физически или психологически). Они могут бросить свое занятие в любой момент и не будут делать его через «не могу». Возможно, это самый главный момент, который нужно понять: необходимо избегать перетренированности и не забывать о полноценном отдыхе. Посетители фитнес-центров должны знать: помимо тренировочных планов и питания обязательно должна быть система отдыха, включающая в себя спортивную медицину, сауну, массаж и т.п.

    Следующий момент. Дети двигаются практически непрерывно, прерываясь лишь на сон. У современных взрослых людей, как правило, нет такой возможности. Недостаток движения лучше восполнять понемногу в течение всего дня, чем раз в два-три дня убиваться до изнеможения в спортзале.

    Тем паче, что если вдруг вы тренировку пропустите – то получится, что вы убивались раз в 4-5 дней, а то и раз в неделю. Посещение фитнес-клуба по такому графику создает ложное представление, что двигаетесь вы достаточно. Не говоря о том, что даже это движение получается у вас однобоким.

    Наконец, сам род движений, которые используют дети. Здесь мы снова вспомним распределение нормы – какие движения статистически нормальны для детей, и какие, скорее, исключения?

    Очевидно, что дети – это маленькие «обезьянки», много лазающие, ползающие и вообще использующие арсенал «животных» движений. А вот от ходьбы дети быстро устают и хнычут… Также вы без труда увидите детей, играющих в догонялки – т.е. использующих короткие спринты с быстрой сменой направления. И никогда не увидите ребенка, методично наматывающего круги в «оздоровительном» стайерском стиле.

    Отмечу, что ребенок может быть прекрасно развит физически – и при этом не уметь плавать. Наконец, дети никогда не пытаются методично поднимать тяжести. Не вышло – тут же бросят.

    Получается, что наиболее рекомендуемые нам «оздоровительные» фитнес-методы: ходьба, медленный бег, плавание, силовые тренировки на деле таковыми не являются! Более того – они вообще не естественны для человека.

    Однако из этого не следует, что они совсем не нужны. ОФП потому и «общая», что чем больше у вас навыков, тем лучше. Тут все дело в пропорции распределения вашего времени. Хорошо, когда вы большую часть уделяете естественной практике и иногда, для самопроверки и шокинга организма устраиваете ему нечто неожиданное.

    Если же вы зацикливаетесь на неестественных практиках, то шокингом для вашего организма станут самые обычные движения. И тогда  вас придется считать инвалидом, несмотря на все ваши достижения:).

    На чем сконцентрировать свои усилия?

    Сосредоточьтесь на базовых для человека движениях (как я их называю –  «обезьяньих» видах спорта). В первую очередь – гимнастика (акробатика, паркур, калистеника, стрит-воркаут, йога… ), а также боевые искусства, танцы, спортивные игры.

    Кроме прочего, эти практики сэкономят вам время и силы для поддержания более простых навыков – таких, как бег, например. Сложно представить акробата, не владеющего бегом, но легко бегуна, не владеющего акробатикой. Особенно это заметно с возрастом.

    Пока что я рассуждал лишь о движении как таковом – бег, подтягивания и прочее. Однако важнее другое. Каждое упражнение приводит к развитию неких физических качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Физически развитый человек должен обладать всеми этими качествами! А не только силой, к примеру (что модно у мальчиков) или гибкостью (девочки).

    Более того, рискну утверждать, что наиболее важными для выживания человечества качествами всегда были быстрота и ловкость. По сути, нынешние боевые искусства – это тысячелетняя практика выживания. Именно бойцы (как спортсмены, так  и спецназ) демонстрируют наилучшую физическую форму с точки зрения наличия всех указанных качеств.

    Наша же задача: стремиться к развитию (точнее – поддержанию) этих качеств в гармонии, без перекосов. К примеру, йога, при всех ее достоинствах, вряд ли сделает вас скоростным, следовательно – и ловким. Поэтому йогу надо чем-то дополнять.

    Кстати, с возрастом в первую очередь уходит скорость! Старые люди – медленные люди. Не хотите стареть – поддерживайте в себе быстроту.

    Попробуйте сменить угол зрения: вместо привычного отлынивания от физической активности ищите возможности ее применить.
    Источник фото: Pixabay

    Как тогда жить-то?

    Можете не запоминать все, что я говорил до этого, так как это была лишь иллюстрация простого факта: человек стал собой в результате определенных взаимодействий с окружающим миром (живым и не живым).

    Под «определенными взаимодействиями» как раз и понимается «обезьяний» образ, а не дельфиний, к примеру. Но главная идея фразы – что окружающая среда по-прежнему остается наилучшим «спортсооружением». Точнее – полигоном для отработки нужных навыков и качеств.

    Так что визиты в фитнес-клуб – далеко не обязательное условие. На улице и в своей квартире можно найти массу возможностей для поддержания физической формы. Если сомневаетесь – посмотрите ролики с паркурщиками.

    Попробуйте  сменить угол зрения: вместо привычного отлынивания от физической активности ищите возможности ее применить. Начните с классики: меньше пользуйтесь транспортом, откажитесь от лифта и т.д. Например, можно таскать арбузы не в сумке, а как получится. И на финишном рывке вбежать с ним вверх по лестнице!

    Если у вас есть маленькие дети – попробуйте повторять за ними все их движения. Уверяю, ухайдакаетесь очень быстро:).

    Это – лишь первый шаг по выработке привычки к движению.

    Вы ведь не станете уверять, что у вас нет на это времени, да? Потом, когда привычка сформируется, напоминалки не понадобятся. Правда, возникает небольшая проблема: если делать одно и то же, это быстро надоедает. Так что постепенно  расширяйте спектр своих мини-упражнений. Многочисленные ролики из серии «100 различных отжиманий» или «25 приседаний» и проч. вам в помощь.

    Еще лучше составить комплексные упражнения – более сложные, когда задействовано практически все тело. Кроме прочего, выполняемые в быстром (для вас) темпе, они прекрасно развивают кардио и «дыхалку».

    Примерами таких упражнений будут как суперхит «бурпи» (бёрпи, burpee), так и менее известные «турецкие подъемы» (Turkish get-ups), животные походки (Animal walks). Обратите внимание – это типичные детские активности!

    Кроме прочего, они намного веселее, чем бег трусцой или подъем на бицепс. И дают прекрасную сбалансированную нагрузку за минимум времени.

    Тут я не могу не похвастаться своим (совместно с сыном разработанным) бесплатным мобильным приложением «Берпи. Бурпи? Бёрпи!». Оно содержит около 200 вариаций замечательных упражнений, а его наличие в телефоне позволит вам практиковаться всегда и везде.

    И в заключение: не подумайте, что я отговариваю вас от посещения спортсооружений. Я  только за!

    Что за неразрешимый вопрос был в начале?

    Касающийся именно долголетия – вот какой. Наблюдения за жизнью в ее проявлениях подкинуло  мне такой любопытный факт: быстрые животные живут недолго. Долгожители – медленные (слоны, крокодилы, черепахи).

    Для человека большую часть его истории «выживать» означало скорее в тактическом плане – т.е. здесь и сейчас. Что требовало быть быстрым. При этом средняя продолжительность жизни не достигала и 30 лет!  Прямо рокерский лозунг: «Живи быстро, умри молодым». Однако от него сейчас отказались даже рокеры. Все хотят жить долго. Разве что кроме большинства спортсменов. Они продолжают жить быстро, и особо упорствующие умирают молодыми до сих пор! Ну, «молодыми» по нынешним меркам – лет в 45-60.

    Получается, что с одной стороны нам не хочется становиться «тормозными». Хочется и в 90 лет иметь возможность бегать, а не таскать ноги. С другой стороны – надо этот навык поддерживать так, чтоб не умереть гораздо раньше. В этом как раз и состоит моя ежедневная практика. Удастся мне заглянуть (со временем) в активную бодрую старость – вы об этом узнаете. Если нет – тоже:).

    Успехов вам в ваших практиках!

    Саморазвитие#Возраст#Здоровый образ жизни