Тема активного долголетия и антистарения давно вызывает у меня живой интерес. Я уверен: поддерживать свою физическую форму можно без фитнес-фанатизма, если регулярно соблюдать простые правила.

Некоторое время назад «ЖИ!» опубликовал мою лайф-стори о физической активности здорового человека. Сделанные в ней выводы и отклики читателей побудили меня продолжить эту тему и на основе своей практики попытаться разработать концепцию активного долголетия. Сегодня она практически готова, не решен лишь один вопрос, но о нем позже.

В качестве теоретической основы своей концепции возьму «шляпу Гаусса» – график нормального распределения явлений нашего мира. Суть его в том, что «поля» шляпы представляют собой исключения из правил, которые лишь подтверждают эти правила.

В центре графика –  95% того, что считается «нормой».

Здесь возникает первый вопрос: какие физические навыки считать нормой?

Проще говоря: какие навыки характерны для 95% людей независимо от пола и возраста? Ходьба – разумеется. Бег… о нем чуть позже. Пауэрлифтинг – однозначно нет, и так далее.

На правой стороне графика разместим спортсменов-суперменов-чемпионов, чьи физические возможности намного превышают «норму». Равняться на них бессмысленно.

На левом фланге – люди с ограниченными возможностями (инвалиды), в сравнении с «нормой», конечно.

Получается следующее: если человеку недоступны навыки, присущие 95% людей, его можно отнести к инвалидам, даже если его здоровье фактически не имеет никаких отклонений!

Исходя из этого, формулировка здоровья сводится к полнофункциональности:  если вы можете делать то, что является «нормой», значит, вы практически здоровы!

Примерно с этой позиции и создан комплекс ГТО. Если вы его сдали, то вы «готовы». Однако подход ГТО к разделению норм по полу и возрасту вызывает у меня большое неприятие с точки зрения анти-старения.

Получается, что с возрастом люди теряют навыки нормы (самый наглядный пример – бег), становясь инвалидами. И при этом инвалидность официально закрепляется как норма. Я не согласен с таким утверждением!

Почему? Об этом я писал в своей первой статье: «…Я не вижу логических противоречий, почему бы не приседать в 90 лет... Ну, скажем, 100 раз, если до этого вы регулярно это практиковали на протяжении всей жизни».

Тогда возникает вопрос второй: какой уровень развития физических навыков считать нормой?

Напомню, возраст мы в расчет не берем. Конечно, есть примеры очень даже бодрых стариков, которые в свои 90 лет с легкостью обставят 60-летних «салабонов». Но я уверен – эти бодрые 90-летние деды и в юные годы были более развиты физически. Все мы в 20 лет имели максимум своей «физухи». Так что теперь – равняться на свои возможности 20-летнего возраста?

Нет, поскольку это максимум, а максимум – это не норма, а правое поле нашей «шляпы».

Лет до двадцати мы бурно развиваемся, потом постепенно начинаем стареть. Этот процесс можно замедлить, если не забывать «активничать», а можно и вовсе остановить!

Понятно, что некоторые навыки сохраняются у нас до самой смерти. Например, встать с кровати и пойти. Здесь мы видим полную зеркальность с новорожденными. В момент рождения младенцы не умеют ничего, но уже к концу первого года жизни встают на ноги и пытаются ходить. Получается, что когда-то нам давались с большим трудом даже простейшие навыки! Развивать и поддерживать их – жизненная необходимость для человека.

На каком уровне поддерживать свою физическую форму? Посмотрим на график. Я проставил на шкале специальные отметки, указывающие возраст. Физическую форму двенадцатилетнего подростка я считаю тем уровнем развития физических навыков, который можно поддерживать на протяжении всей жизни. Это – мой ответ на второй вопрос. Остановлюсь на нем подробнее.

Почему именно 12-14 лет?

Потому что этот период в развитии человека называют пубертатным (периодом полового созревания). С точки зрения природы в этом возрасте он уже способен как выживать сам, так и защитить свое потомство. Проще говоря, он готов! Получается, что это необходимый (раз) и достаточный (два) уровень нормального физического развития.

С другой стороны, этот уровень развития позволяет более особям более старшего возраста оставаться конкурентоспособными по сравнению с молодой порослью.

Разве это возможно?

Давайте посмотрим на нормы ГТО для указанного возраста. Конечно, они вызывают у меня ряд вопросов:

• Почему нормы ГТО рассчитаны на подростков 13-15 лет, а не 12-14, к примеру?
• Не слишком ли широк возрастной диапазон? Подростки в 13 лет и 15 лет сильно отличаются, так как на этот возраст приходится пубертат.
• Почему есть разбивка по полу? Ведь до пубертата мальчики и девочки вместе играют во дворах и развиваются почти одинаково и т.д.

Мы видим, что нормы ГТО весьма условны, но в качестве ориентира нам подойдут. Если взять некие средние величины: подтягивания восемь раз или бег два км, то я не вижу причин, почему бы не поддерживать данный уровень оооочень долго…Проверю на себе летом – смогу ли отработать серебряный-то значок в свои 56 лет:).

Если же не потяну, то лишь потому, что какие-то навыки я не поддерживал много лет; а это уже вопрос тренировок и самодисциплины.

Как это все осуществить на практике?

Спорт отличается тремя признаками. Во-первых, он нацелен на высшие достижения, которых не достичь без постоянной работы организма на пределе возможностей. Во-вторых, многие виды спорта узкопрофильны. Конечно, у любого спорта есть есть ОФП, но она тоже весьма специфична. Третий признак: занятия спортом требуют спортивных сооружений и тренеров.

Безусловно, у спорта множество плюсов, но занятия им профессионально не способствуют ни здоровью, ни долголетию, ни выживанию, если говорить честно. Хотя я, как бывший спортсмен, настоятельно рекомендую всем приобрести в молодые годы именно спортивный опыт).

Я считаю: фитнес-индустрия приучила нас к тренировкам спортивного типа – расписанным на годы поэтапным планам достижениям все более высоких целей. Плюс забивание в голову начинающих самых разных и зачастую бессистемных сведений из области спортивной науки/физиологии/питания и т.д. Толку от них нет.

Хорошая новость в том, что для поддержания формы по большому счету не нужны ни тренеры, ни тренировочные планы, ни спортсооружения, ни спецпитание, ни научные знания. Именно так жили и развивались люди на протяжении всей истории человечества. Так сейчас живут и развиваются дети. В каждом из нас (мы все – родом из детства) имеется встроенная фитнес-программа!

Хотелось бы конкретики

Извольте. Давайте понаблюдаем, как именно дети приходят к той самой пресловутой «форме 12 лет». Первое: полная хаотичность их двигательной практики. Дети не имеют четких тренировочных планов даже на день, не говоря про годы.

Как я применяю это знание к себе? Очень просто. Проснувшись утром, прислушиваюсь к своей тушке – чем бы ей хотелось сегодня заняться? Перекладина? Бег? Бассейн? Дети никогда не станут себя насиловать из-за странных мотиваций типа «абонемент оплачен» или «мне нужна попа покруглее».

Продолжая тему «ненасилия»: дети что-то делают, пока не устанут (физически или психологически). Они могут бросить свое занятие в любой момент и не будут делать его через «не могу». Возможно, это самый главный момент, который нужно понять: необходимо избегать перетренированности и не забывать о полноценном отдыхе. Посетители фитнес-центров должны знать: помимо тренировочных планов и питания обязательно должна быть система отдыха, включающая в себя спортивную медицину, сауну, массаж и т.п.

Следующий момент. Дети двигаются практически непрерывно, прерываясь лишь на сон. У современных взрослых людей, как правило, нет такой возможности. Недостаток движения лучше восполнять понемногу в течение всего дня, чем раз в два-три дня убиваться до изнеможения в спортзале.

Тем паче, что если вдруг вы тренировку пропустите – то получится, что вы убивались раз в 4-5 дней, а то и раз в неделю. Посещение фитнес-клуба по такому графику создает ложное представление, что двигаетесь вы достаточно. Не говоря о том, что даже это движение получается у вас однобоким.

Наконец, сам род движений, которые используют дети. Здесь мы снова вспомним распределение нормы – какие движения статистически нормальны для детей, и какие, скорее, исключения?

Очевидно, что дети – это маленькие «обезьянки», много лазающие, ползающие и вообще использующие арсенал «животных» движений. А вот от ходьбы дети быстро устают и хнычут… Также вы без труда увидите детей, играющих в догонялки – т.е. использующих короткие спринты с быстрой сменой направления. И никогда не увидите ребенка, методично наматывающего круги в «оздоровительном» стайерском стиле.

Отмечу, что ребенок может быть прекрасно развит физически – и при этом не уметь плавать. Наконец, дети никогда не пытаются методично поднимать тяжести. Не вышло – тут же бросят.

Получается, что наиболее рекомендуемые нам «оздоровительные» фитнес-методы: ходьба, медленный бег, плавание, силовые тренировки на деле таковыми не являются! Более того – они вообще не естественны для человека.

Однако из этого не следует, что они совсем не нужны. ОФП потому и «общая», что чем больше у вас навыков, тем лучше. Тут все дело в пропорции распределения вашего времени. Хорошо, когда вы большую часть уделяете естественной практике и иногда, для самопроверки и шокинга организма устраиваете ему нечто неожиданное.

Если же вы зацикливаетесь на неестественных практиках, то шокингом для вашего организма станут самые обычные движения. И тогда  вас придется считать инвалидом, несмотря на все ваши достижения:).

На чем сконцентрировать свои усилия?

Сосредоточьтесь на базовых для человека движениях (как я их называю –  «обезьяньих» видах спорта). В первую очередь – гимнастика (акробатика, паркур, калистеника, стрит-воркаут, йога… ), а также боевые искусства, танцы, спортивные игры.

Кроме прочего, эти практики сэкономят вам время и силы для поддержания более простых навыков – таких, как бег, например. Сложно представить акробата, не владеющего бегом, но легко бегуна, не владеющего акробатикой. Особенно это заметно с возрастом.

Пока что я рассуждал лишь о движении как таковом – бег, подтягивания и прочее. Однако важнее другое. Каждое упражнение приводит к развитию неких физических качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Физически развитый человек должен обладать всеми этими качествами! А не только силой, к примеру (что модно у мальчиков) или гибкостью (девочки).

Более того, рискну утверждать, что наиболее важными для выживания человечества качествами всегда были быстрота и ловкость. По сути, нынешние боевые искусства – это тысячелетняя практика выживания. Именно бойцы (как спортсмены, так  и спецназ) демонстрируют наилучшую физическую форму с точки зрения наличия всех указанных качеств.

Наша же задача: стремиться к развитию (точнее – поддержанию) этих качеств в гармонии, без перекосов. К примеру, йога, при всех ее достоинствах, вряд ли сделает вас скоростным, следовательно – и ловким. Поэтому йогу надо чем-то дополнять.

Кстати, с возрастом в первую очередь уходит скорость! Старые люди – медленные люди. Не хотите стареть – поддерживайте в себе быстроту.

Как тогда жить-то?

Можете не запоминать все, что я говорил до этого, так как это была лишь иллюстрация простого факта: человек стал собой в результате определенных взаимодействий с окружающим миром (живым и не живым).

Под «определенными взаимодействиями» как раз и понимается «обезьяний» образ, а не дельфиний, к примеру. Но главная идея фразы – что окружающая среда по-прежнему остается наилучшим «спортсооружением». Точнее – полигоном для отработки нужных навыков и качеств.

Так что визиты в фитнес-клуб – далеко не обязательное условие. На улице и в своей квартире можно найти массу возможностей для поддержания физической формы. Если сомневаетесь – посмотрите ролики с паркурщиками.

Попробуйте  сменить угол зрения: вместо привычного отлынивания от физической активности ищите возможности ее применить. Начните с классики: меньше пользуйтесь транспортом, откажитесь от лифта и т.д. Например, можно таскать арбузы не в сумке, а как получится. И на финишном рывке вбежать с ним вверх по лестнице!

Если у вас есть маленькие дети – попробуйте повторять за ними все их движения. Уверяю, ухайдакаетесь очень быстро:).

Это – лишь первый шаг по выработке привычки к движению.

Вы ведь не станете уверять, что у вас нет на это времени, да? Потом, когда привычка сформируется, напоминалки не понадобятся. Правда, возникает небольшая проблема: если делать одно и то же, это быстро надоедает. Так что постепенно  расширяйте спектр своих мини-упражнений. Многочисленные ролики из серии «100 различных отжиманий» или «25 приседаний» и проч. вам в помощь.

Еще лучше составить комплексные упражнения – более сложные, когда задействовано практически все тело. Кроме прочего, выполняемые в быстром (для вас) темпе, они прекрасно развивают кардио и «дыхалку».

Примерами таких упражнений будут как суперхит «бурпи» (бёрпи, burpee), так и менее известные «турецкие подъемы» (Turkish get-ups), животные походки (Animal walks). Обратите внимание – это типичные детские активности!

Кроме прочего, они намного веселее, чем бег трусцой или подъем на бицепс. И дают прекрасную сбалансированную нагрузку за минимум времени.

Тут я не могу не похвастаться своим (совместно с сыном разработанным) бесплатным мобильным приложением «Берпи. Бурпи? Бёрпи!». Оно содержит около 200 вариаций замечательных упражнений, а его наличие в телефоне позволит вам практиковаться всегда и везде.

И в заключение: не подумайте, что я отговариваю вас от посещения спортсооружений. Я  только за!

Что за неразрешимый вопрос был в начале?

Касающийся именно долголетия – вот какой. Наблюдения за жизнью в ее проявлениях подкинуло  мне такой любопытный факт: быстрые животные живут недолго. Долгожители – медленные (слоны, крокодилы, черепахи).

Для человека большую часть его истории «выживать» означало скорее в тактическом плане – т.е. здесь и сейчас. Что требовало быть быстрым. При этом средняя продолжительность жизни не достигала и 30 лет!  Прямо рокерский лозунг: «Живи быстро, умри молодым». Однако от него сейчас отказались даже рокеры. Все хотят жить долго. Разве что кроме большинства спортсменов. Они продолжают жить быстро, и особо упорствующие умирают молодыми до сих пор! Ну, «молодыми» по нынешним меркам – лет в 45-60.

Получается, что с одной стороны нам не хочется становиться «тормозными». Хочется и в 90 лет иметь возможность бегать, а не таскать ноги. С другой стороны – надо этот навык поддерживать так, чтоб не умереть гораздо раньше. В этом как раз и состоит моя ежедневная практика. Удастся мне заглянуть (со временем) в активную бодрую старость – вы об этом узнаете. Если нет – тоже:).

Успехов вам в ваших практиках!

Саморазвитие #Возраст #Здоровый образ жизни