15 февраля 2017

Эксперимент: 50 дней контроля соцсетей

9411 просмотров

Никита Маклахов
Специалист в области личной эффективности и управления привычками. Автор подкаста «Будет сделано!».
  • willbedone.ru
  • vk.com/makniko
  • Больше года я развиваю свой проект «Будет сделано!», добрая половина задач связана с социальными сетями. Здесь я общаюсь с единомышленниками, слушателями подкаста и участниками моих курсов. Соцсети — особое пространство, где сложно сохранять концентрацию и соблюдать границу между работой и отдыхом. Я решил провести эксперимент, чтобы лучше изучить проблему.

    В этой статье я расскажу о выводах и впечатлениях, о том, почему мне пришлось сделать 2000 приседаний и с какими побочными эффектами я столкнулся.

    Источник: maxpixel.freegreatpicture.com

    Правила эксперимента

    Я решил, что буду проводить эксперимент в течение 50 дней и разделю его на 5 этапов по 10 дней. Вот правила, которых я придерживался на протяжении этого периода:

    1. Каждый день фиксировать и подсчитывать количество заходов в соцсети.

    2. Указывать причины захода: работа, отдых (перерыв) или нарушение (отвлёкся или прокрастинировал).

    3. Не прерывать эксперимент в выходные и праздники.

    Кроме того, начиная со второго этапа, за каждый заход, кроме рабочих, я выполнял 20 приседаний. Начиная с четвертого этапа, я вёл учёт времени, проведённого в соцсетях, с помощью программы RescueTime. О ней и о других полезных инструментах я расскажу дальше.

    День 1-10

    Старт эксперимента был плавным. На первом этапе я просто фиксировал заходы, то есть ставил галочку в блокноте каждый раз, когда открывал соцсеть. Не ругал и не останавливал себя, а просто хотел составить объективную картину и определить исходную точку. Вечером я посчитал галочки: исходная точка — 17 раз.

    Уже через пару дней появился «эффект наблюдателя». Он заключается в том, что сам факт учёта меняет отношение к ситуации, измеряемые показатели улучшаются. Мне хотелось превзойти результаты предыдущего дня, поэтому в голове всё чаще звучал вопрос: «А нужно ли мне сейчас заходить в соцсеть? А для чего?»

    Удивительно, как быстро соцсети захватывают внимание и ловко удерживают его. Зашёл в ленту, увидел новый пост, а через 15 минут и не вспомнишь, что собирался делать. К тому же, появилось так много соцсетей, что трудно понять, какие из них заносить в запрещённый список. В моём были только Вконтакте и Facebook.

    Под конец первого этапа я осознал, что в соцсетях часто действую автоматически: открываю, вижу, что ничего важного и интересного не случилось, сразу закрываю и продолжаю заниматься своими делами.

    Блокировщики

    В первый же день я полностью очистил свои новостные ленты. ВКонтакте для этого надо зайти в ленту, нажать кнопку «Список источников», перейти на вкладку «Показываются», выбрать вариант «Скрыть всё» и сохранить изменения. Чтобы отключить новости в Facebook, можно воспользоваться плагином KillNewsFeed для GoogleChrome. Желание заходить в соцсеть «просто так» сразу поубавится. Читать-то нечего!

    Кроме того, я решил протестировать блокировщики — программы, которые закрывают доступ на выбранные сайты. Для начала установил виджет для Chrome с красноречивым названием GoFuckingWork. Штука работает хорошо, но недолго. Через пару недель «глаз замыливается», рука на автомате отключает программу.

    Пожалуй, я не отказался бы от блокировщика, который невозможно отключить сразу. Если придётся ждать хотя бы 5 минут, то будет шанс одуматься и продолжить работу. По-моему, гениально. А может, такие уже есть?

    (UPD: как выяснилось, у RescueTime есть подобная функция, она называется GetFocused).

    Мне удалось найти только вариант для любителей хардкора: https://heyfocus.com. Здесь блокировку вообще нельзя отключить. Если уж решил работать — работай!

    День 11-20

    На втором этапе я начал приседать 20 раз за каждый заход в соцсеть без уважительной причины. Угроза физической расплаты подействовала: импульсивное желание нырять в соцсети при любом удобном случае ослабло. Теперь даже во время отдыха я мысленно спрашивал себя: «Правда ли я настолько хочу открыть соцсеть, что готов после этого приседать?» И всё же, в течение первых 10 дней я сделал 780 приседаний.

    Тем не менее, монолит привычки пошатнулся. В соцсети уже не тянуло так, как раньше. Первый заход теперь случался после обеда, а не утром, да и то без особого желания. Даже если вспоминал старое и «залипал» на чьей-то страничке, то удовольствия от этого не получал.

    До сих пор в глубине души таилась надежда, что вечером я найду в соцсетях что-то интересное. И каждый раз надежда не оправдывалась.

    Идеи от гостей подкаста

    Я спрашивал гостей своего подкаста, как они борются с соцсетями, и услышал пару интересных способов.

    Специалист по игрофикации Иван Нефедьев рассказал, что решает вопрос с помощью двух кружек с монетками. Одна кружка — это личный кошелёк, а другая — банк. За каждое выполненное дело банк платит монеты вам, а за время, проведённое в соцсетях, вы платите ему. В вашем  кошельке пусто? Значит, сидеть в соцсетях «не на что», придётся поработать. А если монеток много, то можно спокойно листать ленту безо всяких угрызений совести.

    Другой гость подкаста — Дмитрий Богданов — использует метод «освобождающих ограничений». Он разрешает себе читать новостную ленту сколько угодно, но только дома, только стоя посреди комнаты и только через iPad. Это неудобно, да и лень долго стоять — на то и расчёт.

    День 21-30

    На третьем этапе я немного усложнил систему учёта. Я продолжал ставить галочки, а таймтрекер RescueTime в фоновом режиме анализировал всю мою деятельность за компьютером. Сервис не только следит за активностью, но и обрабатывает информацию, а потом выдаёт отчёты.

    Оказалось, что за день я провожу в соцсетях менее 30 минут. Неплохо! Неделя выдалась насыщенной, и я заходил в соцсети только вечером и то — по делу.

    Раньше мне нравилось следить за реакцией читателей на мои новые посты. Сколько лайков, репостов? Бывало, проверял их каждые 5 минут, но теперь «отпустило».

    Более того, начал развиваться обратный эффект: мне вообще не хотелось открывать соцсети. Даже по работе.

    Мессенджер Franz

    С помощью эксперимента я хотел разобраться, как провести границу между работой и отдыхом в соцсетях. Бывает так, что деловая переписка перетекает в простую дружескую беседу. Или встречаешь в сообщении ссылку, переходишь по ней… и пошло-поехало.

    Объективность статистики страдает, работа смешивается с отдыхом, что делать? Решение проблемы подсказал сервис RescueTime. Когда я пользовался приложением Franz, он засчитывался, как средство коммуникации, а не как соцсеть. Очень удобно отделять мух от котлет: работа через Franz, отдых через браузер.

    Franz позволяет держать в одном окне чаты всех самых популярных соцсетей и мессенджеров. Он предназначен только для общения, а не для чтения новостей, поэтому кроме сообщений там больше ничего нет.

    День 31-40

    На четвертом этапе побочный эффект эксперимента не исчез. В какой-то момент мне даже показалось, что я захожу в соцсети слишком редко. Между тем, впадать в крайности нельзя, ведь в соцсетях моих сообщений по-прежнему ждали клиенты и слушатели подкаста.

    Если не ответить вовремя потенциальному покупателю, то можно сорвать сделку. Если не разбирать сообщения несколько дней, то потом страшно заходить в соцсеть: придётся потратить на переписку уйму времени. Я сделал вывод, что к соцсетям стоит относиться, как к почте, то есть всегда заканчивать день с InboxZero.

    Соцсети и гормоны

    Наше самочувствие и психологическое состояние зависят от концентрации определенных видов гормонов. В частности, дофамин отвечает за поиск новизны, а серотонин — за приподнятое настроение, бодрость духа.

    Почему социальные сети вызывают зависимость? Да потому, что являются простым и доступным способом усилить выработку гормонов. Дофамин подстёгивает нас вопросами: «А нет ли новых сообщений? А не вышел ли новый пост в моём любимом сообществе?»

    «Гормон статуса» серотонин заставляет зарабатывать лайки и получать одобрение людей. До тех пор, пока мы не найдем другой бездонный источник этих гормонов, от соцсетей будет трудно отказаться.

    Да и надо ли? На мой взгляд, лучше просто ограничить время пребывания и количество заходов, а также воздействовать на выработку серотонина другими способами. Например, вместо того, чтобы читать чужие посты — писать свои и получать желанные лайки.

    День 41-50

    На последнем этапе эксперимент превратился в рутину. RescueTime показывал, что я посвящаю соцсетям 10-20 минут в день. Иногда программа даже не успевала фиксировать заход — так быстро я проверял нужную информацию и закрывал сайт. Я быстро пресекал отвлечения, да и случались они очень редко.

    Признаться, желание проверять лайки и комментарии у своих постов окончательно так и не исчезло. Якорь был по-прежнему силён, но он трансформировался и переместился в другую локацию. Теперь я проверял, не появились ли новые сообщения в Skype или новые письма на почте. Похоже, этому будет посвящён следующий эксперимент.

    Чем заменить соцсети?

    Когда «слезаешь с крючка», лучше понимаешь, как работает дофаминовая система. Ты заходишь в соцсети с надеждой, что найдёшь что-то интересное. Но уже через несколько минут признаёшь, что ошибся. Стоит лишь избавиться от автоматизма, и появляется возможность адекватно оценить ситуацию.

    Альтернативой соцсетям я вижу подписку на полезную рассылку. Зачем тратить время на поиск информации, если можно доверить это кому-то другому?

    Кроме того, стоит придумать, чем полезным заняться в те моменты, когда обычно открываешь соцсети. Исходя из моего опыта, в такие моменты нет сил на физические упражнения, да и на мыслительные занятия энергии тоже не хватает. Именно тогда хочется листать новостную ленту, не задумываясь над её содержанием.

    Резюме

    50 дней контроля за своей активностью в соцсетях привели меня к следующим выводам:

    1. Эффект наблюдателя работает. Один лишь факт контроля показателей способствует их улучшению.

    2. Наказание повышает осознанность. Если придётся расплачиваться, соблазн теряет часть своей силы.

    3. RescueTime и Franz — хорошие помощники. Удобно вести учёт времени и проводить границу между работой и отдыхом в соцсетях.

    4. Искусственные ограничения дисциплинируют. Чтобы легче справляться с отвлечениями, полезно включить блокировщики соцсетей и очистить новостные ленты.

    5. Гормоны определяют наше поведение. Гормональная система быстро перестраивается, но если исключить один источник, то хорошо бы подумать об альтернативе.

    6. Полный отказ от соцсетей не обязателен. Когда работа связана с соцсетями, достаточно ограничить время присутствия в них и вовремя разбирать сообщения.

    Саморазвитие#Интернет#Осознанность#соцсети

    Интересные комментарии

      Linas
      3 года

      спасибо, Никита, за подкасты на тему ТМ и эффективности - им нет равных!

      Никита
      3 года

      Приветствую!

      Спасибо, что слушаете :)

      Настя
      3 года

      Спасибо за отчет. Отличный!

      Моя проблема - я так и не смогла найти замену соцсетям и сериалам на "разгрузочное время". В это время я не хочу делать ничего нужного или полезного. И что делать, чтобы отдохнуть не понятно.

      Никита
      3 года

      Настя, привет!

      Рад, если отчёт оказался полезным.

      Вы совершенно правы, найти достойную альтернативу - это, пожалуй, самое сложное.

      Один из вариантов указан в статье - можно подписаться на полезную рассылку или с помощью специальных сервисов (агрегаторов) настроить подписку только на те новости, что вам могут быть интересны и полезны.

      Ведь, как ни крути, действительно полезного контента в социальных сетях очень мало. Если мы собираемся посвятить время листанию новостей, пусть эти новости, по крайней мере, будут кем-то тщательно собраны по нашим запросам.

      Успехов!

      Ирина!
      3 года

      Спасибо, Никита! Отличная статья: практичная, по-существу, интересно читать. Я тоже играю с эффективностью. Использую следующее: Интернет для развлечения только пока бегу или иду на домашней беговой дорожке. На выступающие ручки тренажера я положила доску, на которую ставлю комп с фильмами, вебинарами или статьями. Работает в оба конца: меньше зависаешь в Интернете ибо физически устаешь, и дольше занимаешься спортом, потому что отвлекаешься на интересное.

      А еще приглашаю размещать Ваши материалы в Фейсбук группе "Холистическая психология" https://www.facebook.com/groups/1507940822832500/, которая как раз посвящается всему, что делает нашу жизнь целостно здоровее, интереснее, активнее и счастливее. Я очень рада интересно мыслящим новым авторам, которым есть что сказать!

      Никита
      3 года

      Ирина, приветствую!

      Спасибо большое, что поделились :) Решение с беговой дорожкой - отличное! Можно сказать, что это усовершенствованная версия варианта от Дмитрия Богданова. Возьму себе на заметку!

      И спасибо за приглашение в группу.

      Анна Сапунова
      3 года

      Классный эксперимент! Вот бы мне на такой осмелиться. Особенно понравилась фишка с приседаниями! Я прямо серьёзно задумалась про зависимость от соцсетей! Спасибо!!!

      Никита
      3 года

      Анна, приветствую!

      Спасибо за комментарий :)

      Обратите внимание, что сложность эксперимента увеличивалась очень плавно. Первое время всё, что я делал - это просто отмечал количество заходов.

      Согласитесь, не нужно набираться сил на то, чтобы просто ставить галочку каждый раз, когда мы заходим в соцсеть. Поэтому рекомендую вам тоже начать с предельно простых действий. А как "втянетесь" сможете, при желании, добавить новые элементы.

      Успехов! :)

      Евгения
      3 года

      Никита, интересный эксперимент,. прочла вашу статью с удовольствием! И взяла на заметку несколько фишек. У меня вопрос по программам RescueTime и Franz. Как я поняла, они на английском. Возможно, у вас есть информация об их аналогах на русском?

      Никита
      3 года

      Евгения, здравствуйте!

      Спасибо за комментарий. Рад, если статья оказалась полезной :)

      Про русские аналоги RescuTime и Franz я не слышал. Но интерфейс у этих программ достаточно простой, не составит труда разобраться даже без знания языка.

      Успехов!

      Евгения
      3 года

      Благодарю, буду разбираться. :)