Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
Причин у боли в спине может быть много, но основные связаны с нашим сидячим образом жизни и отсутствием тренировок.
Давайте посмотрим из-за чего могут возникать боли в спине и что можно сделать для их профилактики.
Почему болит спина и что с этим делать
1. Сидение дольше 30 минут
Положение сидя на стуле оказывает большое давление на диски позвоночника, что может вызвать болевые симптомы, мышечное напряжение и проблемы с осанкой.
2. Сидение в согнутой позе с зажатыми плечами и торчащей вперед головой
Это приводит к синдрому «текстовой» шеи о котором мы говорили во второй день марафона. Последствия — плохая осанка, боли в шее, головные боли, онемение пальцев рук.
3. Долгое сидение в статичном положении Долго сидеть плохо. Но еще хуже сидеть долго и неподвижно в течении длительного периода. Вспомните долгие поездки за рулем. Скованность ощущается во всем теле.
Самый общий совет — почаще меняйте положение на стуле.
4. Сиденье с плоской нижней частью спины
Позвоночник имеет S-образную форму. Это естественное его состояние считается нейтральным и создает меньше всего нагрузки на суставы, мышцы и связки.
Часто мы сидим, прижимая всю нижнюю часть спины к спинке стула, и позвоночник приобретает форму буквы С.
5. Сидение с чрезмерно изогнутой нижней частью спины
В этой позе таз слишком смещен назад — мы получаем сильный прогиб в нижней части спины и зарабатываем лордоз.
Конечно, боль в спине может быть вызвана и другими причинами. Но я хочу сделать акцент на боли, вызванной сидячим образом жизни.
Что мы можем сделать, чтобы уменьшить вред от сидения.
Вставать из-за стола каждые 30 минут. Делать растяжку, приседать, ходить по лестнице. Выполнять упражнения, которые мы рассматривали в предыдущих статьях марафона гибкости.
2. Если нет возможности встать, хотя бы периодически менять позу на стуле. Пошевелить ягодицами. Покачаться из сторону в сторону. Изменить положение ног. Скрутиться вокруг своей оси, выполнить наклоны в бок сидя на стуле
По возможности организовать себе стоячее рабочее место. У него много преимуществ. Я хочу себе это внедрить. Пока в выборе оптимального варианта. Посмотрите картинки по запросу «sit-stand» для понимания, о чем речь..
Использовать поясничную подушку для спинки стула чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Такие подушки продают для автомобильных сидений. Они могут подойти и для обычного стула.
Чтобы не округлять плечи и не вытягивать шею вперед поднимите ноутбук до уровня глаз. А для удобства набора используйте выносную клавиатуру.
Работайте над улучшением осанки. Убирайте округлость плеч и держите голову прямо. Это позволит поддерживать естественный изгиб позвоночника длительное время.
Делайте самомассаж в области поясницы, шеи, верхней части спины. Для этого подойдет обычный теннисный мяч для большого тенниса. Положите мяч в длинный носок или чулок колготки. Закиньте через плечо на спину и прижмитесь к стене. Прокатывайте мяч по спине. Перемещайте мяч по спине с помощью перекинутой колготки. Ищите болевые точки и уделяйте им особенное внимание.
Не давите на позвоночник. Работайте с мышцами вокруг позвоночника и в области ягодиц.
Упражнения на сегодня
Предлагаю сделать простой комплекс с упором на мышцы ног и тазобедренные суставы. Это одна из моих тренировок, которую я делал в прямом эфире в декабре.
В тот день я был уставшим, делать ничего не хотелось. Но я знаю, как с этим бороться. И об этом рассказывал во время тренировки.
Поделитесь, какие у вас есть способы заставить себя тренироваться, когда не хочется.