30 июля 2018

Простой подход к привычкам

Павел Бубенцов
Веб-разработчик, книголюб, сканер, мультипотенциал, иррационал. За 15 лет сменил около десятка различных профессий и не собирается останавливаться на этом. В последнее время интересуется темами самопознания, психологии и эффективности. Коллекционирует способы «готовить» иррацинальность правильно. Стремится доказывать своим примером, что «сканеры» — отличный инструмент для улучшения мира.
  • pbubentsov.ru
  • У многих моих знакомых есть постоянные увлечения и полезные привычки. Кто-то бегает марафоны, кто-то программирует дроны и 3d-принтеры, кто-то регулярно ходит в спортзал. Есть те, кто устраивает разгрузочные дни и контролирует питание.

    Я тоже пытался приучить себя делать что-нибудь полезное, но максимум через две недели оказывался там же, откуда начинал  —  у компьютера или на диване с планшетом в руках.

    В нашей голове голове живет метафорический осел, отвечающий за автоматику и привычки. Он ходит лишь по дорожкам, которые протоптал сам, и сторонится неизвестных путей. Если пообещать ему: «Мы пройдем по этой новой дорожке буквально пару шагов, вдруг там интересно»,  —  любопытство проснется даже у осла. И мы сможем прогуляться настолько далеко, насколько хватит ослиной смелости. 
    Кадр из м/ф
     «Винни Пух и все, все, все...», источник Кinopoisk.ru

    За новое я уже хватался раз пятьсот, каждый раз неудачно. Эти провалы убедили меня в том, что выработать привычку  —  очень сложная задача.

    Основные сложности

    Есть две больших причины, из-за которых возникают сложности с процессом выработки привычек: регулярность и скука.

    • Регулярность

    Означает повторение действия каждый день в одно и то же время. Главная проблем не в самой регулярности, а в ограничении свободы выбора.

    Например, я запланировал посещение спортзала на определенное время, но меня неожиданно зовут смотреть футбол. И мне приходится добровольно отказываться от веселого вечера в компании друзей.

    • Скука

    Начинается в тот момент, когда пропадает чувство новизны, и каждое повторное действие превращается в рутину. Его приходится делать из-под палки и постоянно искать причины, чтобы не остановиться.

    Любая возможность провести время хотя бы немного веселее, чем в рутине регулярности, легко перетягивает на себя внимание и перевешивает огромную, но пока что потенциальную пользу.

    • Неправильные установки

    Обе сложности вырастают из трех неправильных мысленных установок:

    1.    Я изначально ставлю себе слишком большие и фантастичные ожидания.

    2.   Я рассчитываю на мотивацию и силу воли.

    3.   Я не радуюсь маленьким достижениям.

    Далекие от реальности ожидания

    Мне недостаточно довольствоваться малым и по чуть-чуть наращивать обороты Я изначально настраиваюсь на то, что полумеры не для меня.

    Мне нужно сразу стремиться к совершенству и мыслить исключительно глобально.

    Например, я решаю развить привычку бегать несколько раз в неделю. Уж если бегать, то сразу полумарафон, не меньше! Один километр пусть бегают школьники на физкультуре, а я выше этого!

    Разумеется, когда дело доходит до настоящего бега, пятьсот метров  —  и я падаю без сил. В итоге  —  разочарование, неприятный осадок от провала и душевная травма.

    Другой пример: ежедневные физические упражнения. Еще на старте ставлю планку высоко и говорю себе, что буду упражняться без перерыва целый час. В реальности валюсь без сил уже через две минуты.

    Еще пример: упражнения с тяжестями. Убеждаю себя в том, что я крепкий мужчина и буду тягать двухпудовую гирю, а не эти микрогантельки от Синди Кроуфорд. Разумеется, я поднимаю гирю полтора раза, затем все тело ломит, а мне нужно брать восстановительный отпуск на неделю.

    Мотивация и сила воли

    Обычно задора приступить к действию хватает только на пару раз, пока не успел набраться комплексов из-за собственной глупости и завышенных ожиданий.

    Дальше все скатывается к хорошему настроению или ожиданию каких-то особенных обстоятельств  — собственная мотивация к этому моменту уже заканчивается.

    После приходится «выгонять себя палкой», то есть — подключать силу воли. Жаль только, что у силы воли запас тоже строго ограничен.

    Недооценка маленьких достижений

    Уже после первых двух тренировок я начинаю разглядывать себя в зеркало. Надеюсь увидеть не крошечные, а самые радикальные изменения  —  миллиметровые прибавки мышечной массы мне неинтересны.

    Конечно же, я ничего не нахожу. Это разочаровывает, и все последующие тренировки кажутся бессмысленными.

    Вслед за разочарованием приходит демотивация. Уж она-то знает, как погасить любые эмоциональные импульсы в два счета.

    Меняем подход

    Очевидно, что классическая стратегия формирования привычек крайне для меня неудачна. Более того, я даже не пробовал другие подходы —  каждый раз по тем же самым граблям.

    Однажды мне повезло — я наткнулся на книгу Стивена Гайза «MINI-привычки MAXI-результаты». Ее идея очень проста: сделать все наоборот. То есть — ставить себе крошечные ожидания, радоваться малому и не рассчитывать на мотивацию.

    Чтобы всего этого добиться, нужно вместо огромной и неподъемной привычки придумать другую, до смешного крохотную. Например, вместо тридцати отжиманий планировать одно. Прочитывать не двадцать страниц в день, а одну или даже абзац. Писать пятьдесят слов вместо целого поста для блога.

    Дальше маленькая хитрость. Если во время выполнения покажется, что вы можете перевыполнить цель  —  ради бога. Если захочется превратить одно отжимание в тридцатиминутную тренировку, никто не запрещает. Главное  —  изначально не ставить такую задачу. Нужны всего лишь зацепка для старта и открытый конец, а наполеоновские планы запрещены!

    Почему мини-подход работает

    Все дело в устройстве нашего мозга. В нем живет маленький метафорический осел, который отвечает за нашу автоматику и привычки. У него, конечно, есть и другие занятия, но нам интересны только те, что связаны с привычками. Осел ходит лишь по тем дорожкам в мозгу, которые протоптал сам. И пока он идет, тело выполняет сложнейшие комбинации действий, практически не подключая сознание.

    Как известно, осел  —  животное упрямое. Если вы предложите ему прогуляться по неизвестной дороге, да еще заявите, что прогулка займет больше получаса и наполовину истощит дневной запас вашей энергии, осел либо замрет на месте, либо развернется и пойдет в противоположную сторону.

    Если же сказать ему: «Мы пройдем по этой новой дорожке буквально пару шагов, просто взглянем одним глазком, вдруг там чего интересного, и сразу вернемся обратно»,  —  любопытство проснется даже у осла.

    Можно будет прогуляться по этой дорожке настолько далеко, насколько хватит ослиной смелости. К тому моменту хитрость уже сработает, новая дорожка станет немного своей, и в будущем ослик будет отказываться от прогулки по новому пути гораздо менее упрямо.

    Вы же получите маленький, но абсолютно реальный прогресс. Уж он-то будет подстегивать вас к дальнейшему развитию намного надежнее любой мотивации!

    Мини-выводы

    Три недели назад я был уверен, что существует только один подход к привычкам: думать масштабно, заниматься регулярно, не прощать себе ошибок и постоянно заставлять себя.

    Стивен Гайз убедил меня в обратном. И это обратное гораздо изобретательнее, вкуснее, легче и полезнее того, чем кормят в классической столовой привычек. Я и маленький ослик в голове — мы нашли взаимопонимание и вместе работаем над строительством новой сети дорожек и тропинок.

    Если вы до сих пор не знали о существовании упрямых систем в мозгу и вам кажется, что привычки —  это сложно, значит, ваш путь тоже начинается с первой страницы «MINI-привычек MAXI-результатов».

    Нет, стойте  —  с первого абзаца!

    Нет, не так  —  с первого предложения!

    Ну, вы поняли :)

    P.S. Статья написана мини-подходами по пятьдесят слов, которые каким-то чудесным образом превращались в часовые сессии.

    Саморазвитие#Книги#Привычки