Субтропический климат, в котором я живу, и особенности моей профессии располагают к философскому взгляду на жизнь и духовным исканиям :) Возможно, кое-что из моих наработок в этой области будет интересно и полезно другим.

Страдание — это призыв к исследованию, любая боль нуждается в изучении.

Нисаргадатта Махарадж

Много лет назад я осознал, что моей «естественной» способности справляться со стрессовыми ситуациями недостаточно, чтобы жить спокойной счастливой жизнью. А если «природа» не дает нам какую-то способность (летать, быстро бегать и т. д.), мы, люди, обычно эту способность приобретаем с помощью технологии. Значит, дело за малым — найти технологию Стойкого Хорошего Настроения.

Однако многолетние поиски привели меня к неутешительному выводу — несмотря на превеликое множество «рецептов счастья», среди них не оказалось такого, что подошел бы мне в полной мере. В общем, пришлось создавать самому.

В этой статье я хочу рассказать об одном из компонентов моей личной технологии. Я назвал его «релиз-медитация».

Наверняка большинство людей, кто хоть сколько-нибудь интересовался темой саморазвития, пробовали практиковать медитацию. Скорее всего, это была либо Анапана-сати (наблюдение на дыханием), либо Випассана (наблюдение за телесными ощущениями). Именно эти две техники, берущие начало в буддизме, чаще всего описываются в книгах о медитации.

Я тоже не исключение.

Все это верно, но верно и другое — изо дня в день подсчитывать вдохи-выдохи или наблюдать ощущения — это очень-очень скучно. Особенно для западного ума, настроенного на результат (в отличие от восточного, ориентированного на процесс).

Ведь не секрет, что в старых японских школах джиу-джитсу было всего две градации мастерства: ученик («белый пояс») и мастер («черный пояс»). Однако когда Дзигаро Кано начал популяризовать дзю-до на Западе, он быстро смекнул, что у европейца или американца не хватит терпения тренироваться много лет без явного подтверждения его успехов. И тогда он придумал целую радугу поясов — желтый, оранжевый, зеленый и т. д. — чтобы раздробить окончательное мастерство на множество маленьких промежуточных успехов. Впоследствии эту схему скопировали и остальные стили боевых искусств, начав экспансию на Запад.

Осталось совсем немного — придумать, как же разбить Великое Блаженство Нирваны на множество микроскопических, совсем не великих, но блаженств :)

Помог случай.

Маленький сын моих родственников, тогда еще не умеющий говорить, научился управлять поведением своих родителей с помощью истерик. Если что-то шло не по его сценарию, он просто падал на пол, начинал дрыгать ногами и орать. Цивилизованные родители не знали что делать. Их интеллект подсказывал, что бороться с истериками ремнем контрэффективно. Ребенок, может, и перестанет истерить, зато вырастет глубоким невротиком. В общем, им оставалось только выполнять требования сына.

Как-то я стал свидетелем такой истерики. Посмотрев на происходящее — истерика началась после невинного предложения пойти покушать — я предложил расстроенной маме попробовать одну из техник бихевиоризма, которую обычно называют DRA (Differential Reinforcement of Alternative Behavior — Дифференциальное Подкрепление Альтернативного Поведения). Она согласилась. Мы отошли от бушующего ребенка на несколько метров и стали ждать.

Через минуты две ребенок начал спонтанно успокаиваться. Я подтолкнул маму к ребенку: «Подойди к нему, протяни руку и предложи встать». Когда мама подошла к сыну, тот, естественно, возобновил истерику. Мама тут же отошла назад. Как только истерика стала утихать, вновь подошла к ребенку и предложила встать.

Так повторилось раз десять. Постепенно истерические итерации становились все менее интенсивными, все более короткими. Наконец, в очередной раз, когда мама подошла к ребенку и протянула ему руку, он взял ее, встал и пошел кушать. DRA сработало!

И вот я подумал — если это работает на детях реальных, то почему бы не применить тот же принцип к своему «внутреннему ребенку»? Ведь он ведет себя так же — «внутренне истерит», когда подрезают на дороге, или критикуют, или когда мир не приносит на блюдечке с голубой каемочкой то, что хочется.

Так появилась на свет «релиз-медитация».

Из каких принципов я исходил? В психологии считается, что настроение — это относительно устойчивое эмоциональное состояние, создающее общий эмоциональный фон жизни. Однако минимальная интроспекция показывает, что это не совсем так. Настроение имеет свойство постоянно слегка колебаться. Множество сиюминутных событий слегка улучшают или ухудшают наше эмоциональное состояние.

Мы устроены так, что лучше замечаем ухудшения, снижения настроения.

Но ведь можно СОЗНАТЕЛЬНО обратить этот процесс вспять и замечать улучшения настроения — будем называть их «релизами» (от английского realese — облегчение, улучшение) — дабы придать им статус термина:

Даниэль Канеман в лекции «The riddle of experience vs. memory», прочитанной на TEDx, рассказывал об экспериментах, которые убедительно доказали, что степень приятности / неприятности события мы оцениваем отнюдь не по количеству положительных и отрицательных эмоций, испытанных в нем. Главный критерий — на что мы в наибольшей мере обратили внимание в этом событии, особенно в его конце.

Например, одну достаточно болезненную медицинскую процедуру у части пациентов заканчивали на максимальной боли. У другой же группы пациентов эта процедура была такой же болезненной, вдобавок еще и более длительной, однако она заканчивалась на медленном угасании боли. В результате вторая группа пациентов оценила процедуру гораздо позитивнее, чем первая!

Получается, что не только хорошее, но и угасание плохого воспринимается нами позитивно. «Думай о хорошем!», «Ищи во всем позитив» — это уже стало общим местом в популярной психологической литературе. Однако и негатив тоже нуждается во внимании — чтобы дождаться улучшения, и подтвердить себе его!

Как делать релиз-медитацию

1. Возьмите четки. С помощью них мы будем отмечать релизы. Это нужно для того чтобы процесс замечания релизов стал максимально явным, материальным. Как писал Ли Цзы: «Тот, кто учится видеть, начинает с повозки с хворостом; тот, кто учится слышать — с удара колокола» (имеется ввиду с чего-то большого и явного).

2. Примите устойчивую позу (сидя или лежа).

3. Закройте глаза — чтобы лучше сконцентрироваться на своем «внутреннем мире».

4. Начните сканировать («просматривать») свое тело.

В теле вы можете найти разные ощущения, одновременно у вас могут появляться в уме какие-то картинки или мысли («внутренний голос»).

5. Если вы нашли в теле приятное ощущение, или у вас возникла какая-то приятная мысль или приятная картинка — скажите про себя «Хорошо!» или «Спасибо!» и сдвиньте бусину. Это вы отметили релиз. Со временем можно слова опустить, а просто сдвигать бусину четок.

6. Если вы нашли в теле НЕприятное ощущение, или у вас возникла какая-то НЕприятная мысль или картинка (я их называю «пре-релизами»), то:

• Сфокусируйте все внимание на этом ощущении, мысли или картинке.

• Удерживайте внимание на этом до тех пор, пока оно хотя бы слегка не улучшится — неприятное ощущение ослабнет, картинка — потускнеет и отодвинется, неприятная мысль станет менее актуальной или просто пропадет.

• Когда это произойдет, скажите про себя «Хорошо!» или «Спасибо!» и сдвиньте бусину (то есть отметьте для себя релиз).

• Если неприятное ощущение, мысль или картинка не исчезла полностью, то можно продолжить наблюдать ее до следующего релиза — любое количество раз. Если исчезла полностью — переходите снова к сканированию тела.

7. Медитацию стоит закончить когда:

• вы сделали заранее запланированное число релизов. Например, прошли полный круг четок.

• Достигли состояния безмятежного спокойствия, когда никаких эмоциональных изменений не происходит, нет даже желания шевелиться. Это состояние само по себе целительно, и прекращается спонтанно.

Как видите, ничего сложного. Однако обычно из такого простенького самонаблюдения выходишь с ощущением обновления и отличным настроением.

Какие могут возникнуть сложности?

Ну, во-первых, неверие, что такое простое действо может что-то улучшить.

Во-вторых, негативные мысли в процессе медитации, которые не удалось отследить. Если у человека возникает мысль типа «Это вряд ли сработает», то стоит сконцентрироваться на этой мысли — дождаться, когда она угаснет и подтвердить релиз!

В-третьих, очень негативное эмоциональное состояние перед началом релиз-медитации. К сожалению, эта техника предназначена скорее для «гигиены», чем для «лечения» эмоциональных расстройств.

В-четвертых... Дмитрий Литвак частенько повторяет «С любой системы всегда „слетаешь“». Да, такова наша человеческая природа — мы любим новое и быстро устаем делать одно и то же. Поэтому в систему стоит сразу заложить разнообразие: хочу — медитирую, не хочу — не медитирую, хочу — сидя, хочу — лежа, а хочу — пока мою посуду (правда, в этом случае придется обойтись без четок и отмечать релизы просто в уме), ну, и т. д.

Сам я с релиз-медитацией уже несколько лет. Экспериментирую, внедряя принцип Релиза в разные повседневные действия. Например, можно просто заниматься йогой, а можно, находясь в асане, отмечать релизы: «О, дышать стало легче! А сейчас поясница расслабилась! А вот, наконец, пальцы коснулись пола». Можно даже время нахождения в каждой асане отмерять количеством отмеченных релизов. Например, находиться в каждой асане до десяти релизов.

С помощью релиз-медитации можно попробовать облегчить симптомы некоторых физических болезней. По крайней мере, у меня был достаточно успешный опыт в отношении ОРВИ.

...Жизнь — как шахматная доска. Хочешь-не хочешь, но состоит как из белых клеток, так и из черных. Однако опыт релиз-медитации показывает — управляя вниманием, количество белых клеток в жизни можно увеличить.

Ну, а в идеале есть надежда рано или поздно превратиться в «белопольного слона» — который ходит только по белым клеткам, изящно огибая черные...

Саморазвитие #Инструменты #медитация #Осознанность