4 марта 2016

Как скрестить сову с жаворонком

2016 Маленьких Шагов К Успеху
Проект Армена Петросяна, автора проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я» и создателя «Жить интересно!»
  • stodnevka.ru
  • Как лучше начинать день, чтобы он прошел успешно? В январе я начал исследование того, как эффективно начинать свой день. Готовых рецептов у меня нет даже для себя. Решил поделиться первыми выводами в надежде заинтересовать вас моим экспериментом. Буду благодарен за обратную связь и рассказы о вашем опыте.

    Правильное начало — половина дела

    Довольны ли вы своим утром? Каким вам представляется ваше успешное утро? Отвечать на эти вопросы я начал с фиксации своих действий и состояний.

    Стал разбивать вопросы на составляющие. Споткнулся на том, что я называю утром, когда оно переходит в день? Заглянул в Википедию. Меня устраивает промежуток с 4 до 11 часов.

    Через месяц наблюдений пришёл к первым выводам. Для меня утро задаёт направление дня. У Чиксентмихайи в его книгах о Потоке часто повторяется мысль о важности упорядочивания приложения психической энергии.

    Я не сова и  не жаворонок. Могу рано проснуться, даже если лёг глубоко за полночь. Кроме физического состояния утром, мне важно загрузить маршрут дня, карту ценностей и ориентиров.

    Если не удаётся сделать это утром, в течение дня приходится прилагать дополнительные усилия чтобы «выправить курс». Либо день проходит с ощущением «сбитых ориентиров».

    Задачи первого этапа

    Разобраться с понятиями «загрузка маршрута дня», «ориентиры».

    Провести ревизию повторяющихся утренних занятий.

    Выйти на понимание критериев, сильнее других влияющих на оценку утра. В итоге эти действия должны улучшить понимание эффективного начала и успешного прожитого дня в целом.

    Сколько спать и когда просыпаться

    Первое, в чём я решил разобраться, стал сон. Поставил задачу — оптимизировать продолжительность и качество. Понять, когда мне лучше ложиться и вставать по утрам.

    Что есть сейчас?

    Учёба в школе и университете, два года службы в армии, четыре года стажа наёмным работником. Всё это время я вынужден был просыпаться в определённое время. Я не был хозяином своего распорядка.

    Когда я стал предпринимателем, дел и забот прибавилось, зато появилась свобода. Мой режим дня на десятилетия сбился. Чем больше удавалось, тем больше хотелось. Я постоянно занимал время у сна и отдыха. Уговаривал себя, что высплюсь в выходные, в отпуске.

    Когда занимаешься тем, что тебе интересно, понятия «работа», «отпуск», «выходные» исчезают. Долги по сну приходилось реструктурировать или вовсе списывать. Привык относиться ко сну и питанию по остаточному принципу. Перекусить «как получится», поспать «сколько удастся». Для того чтобы понять глупость подобного подхода, не надо читать умные книги. Каждый должен сделать свой выбор. Я начал спрашивать себя, чему я отдаю предпочтение? Что заставляет меня засиживаться далеко за полночь, питаться нерегулярно и неправильно?

    Перечитав записи, которые я вёл в течение четырёх месяцев, испытал стыд. Ответы выглядели настолько глупо и неубедительно, что следующий, контрольный вопрос не оставлял выбора. Что для тебя важнее — здоровье, которое зависит от сна и питания, или те мелкие дела и глупые занятия, которые ты предпочёл.

    Статистика лишала последних шансов на сопротивление. Два года я пользуюсь браслетом Jawbone. Покупал его только для отслеживания продолжительности сна. Я твёрдо решил довести среднюю продолжительность ночного сна до 7 часов.

    Что предпринимаю

    Среди целей участников стодневки часто встречаю «просыпаться раньше». Многие надеются посвятить себе дополнительный утренний час, когда их никто не отвлекает. При этом я почти не встречаю тех, кто при этом планирует ложиться спать на час раньше.

    • Я начал с того, что твёрдо решил ложиться спать не позже полуночи. Просыпаюсь я без будильника.

    • Про то, что за пару часов до сна лучше не есть, читал тысячи раз. Слушать и читать можно и дальше, лучше внести в свой чек-лист пункт «После 21:00 не жрать».

    • Как можно тренировать меткость, если не стреляешь по мишеням? Квадратики чек-листа стали мишенями, которые мне нравится закрывать. Третьей мишенью в чек-листе стали итоги дня.

    Часто я откладывал отход ко сну, потому что не было ощущения завершённости дня. Хотелось сделать что-то ещё из запланированного. Теперь за пару часов до отбоя я стараюсь подвести итоги. Что успел — успел, что нет — переношу на следующий день и больше не думаю о делах.

    Написать об этом проще, чем выполнить. Мне помогает то, что я стараюсь концентрировать внимание не на выполнении запланированных задач, а на той радости, которую удалось испытать в течение дня. Подведение итогов не занимает у меня много времени, потому что я фиксирую подобные переживания в течение дня.

    Что уже получается

    Чем чётче удаётся выполнять положения нехитрого чек-листа, тем интереснее результаты. Уже неделю я ложусь спать раньше 22:00 Просыпаться в 4-5 часов утра — прекрасно. Я даже перестал привычно дремать по 20-30 минут в течение дня, как любил это делать раньше.

    Появилось ощущение осмысленности завершения и начала дня. Следующий этап моего самоисследования — выбор оптимальной «упаковки» для утра. В следующем выпуске планирую рассказать об утреннем фрирайтинге и физических нагрузках, которые мне больше подходят с утра.

    Сильнее всего сейчас меня радует то, что при таком режиме сна к полудню я успеваю переделать в два раза больше задач и вхожу в день разогнавшимся. Но важнее, чем количество сделанного — ощущение плодотворного утра. Для меня это схоже с плотным завтраком. Отрезок дня до 21:00 получается насыщеннее и интереснее.

     

    Саморазвитие

    Интересные комментарии

      Александра
      3 года

      Правильное начало — половина дела, абсолютно согласна:)

      В школе, институте или когда ты наемный работник, действительно не приходится выбирать. А когда ты сам себе хозяин то у тебя, конечно, уже больше выборов. Несколько лет я ложилась спать в 22:00, а вставала в 5:00 или 6:00 утра. И казалось, что все правильно - ведь кто рано встает... Но, не в моем случае:) По большей части я себя уговаривала, что так правильно, что это здОрово и здорОво. Некоторые знакомые и друзья даже хвалили меня и пытались взять на заметку опыт. А я, в какой-то момент, очень внимательно прислушалась к себе, к своим внутренним ощущениям, к своим состояниям, к качеству проживаемых дней. Задала себе вопрос, а действительно ли мне так необходимо вставать с солнышком? На кого влияет мой распорядок дня? Хорошо ли я себя при этом чувствую? На сколько мне хватает энергии? Что именно меня делает счастливее? Когда и в какое время я больше успеваю? Сравнивала с теми днями, когда мне удавалось прожить по-другому расписанию... Оказалось, что мое самое продуктивное время- это вечер и ночь. Последние годы, ложусь в 1:00 или 2:00 , через 9 часов сна просыпаюсь. Именно за это время мой организм полностью восстанавливается и готов к активной жизни. Чувствую себя бодрой и счастливой. Чего всем желаю!

      Валентина
      3 года

      Всем привет!

      Для меня норма - 4 часа ночного сна, а потом, а течение дня - добираю.

      Когда-то давно заметила, что могу днем за 15 минут выспаться.

      Я - жаворонок, поэтому, все равно, в каком часу ночи засну, но утром проснусь рано.

      Но мне не стоит засыпать в 22-00, потому что проснусь в 2 часа ночи. В этом ничего страшного нет - 2 часа поработаю за компом и опять лягу спать.

      Страшно, если мне в такое утро нужно бодрствовать точно в 8-00 или 9 утра. Еще страшнее, если не просто бодрствовать, а быть умытой-красивой и выйти из дома. :)

      Могу лишь обещать организму - "как только вернусь домой - сразу спать!!!!"

      До сих пор любопытно играть в игру "как правильно заснуть, с каким мыслительным заданием", вне зависимости засыпаю на ночь или дневной сон, или 15-минутка.

      Например, отличная идея начинать трудовой день не просыпания, а с засыпания. Т.е. не при пробуждении себе подбадривать и говорить "привет! я готова к трудовым подвигам", а засыпая, сквозь наваливающеюся тяжесть сна, отправить мысль "какое дело из списка принесет мне максимальный эффект" :)

      Анна
      3 года

      Армен! Рада этой теме. Через месяц будет ровно 3 года, как я практикую ранние подъёмы. Причём в последние полгода откатилась на 23.00-6.30. В рамках 100дневки, которую сейчас у вас прохожу хочу вернуться к 22.00-5.00.

      Вот что я писала ровно год назад по итогам двухлетней практики почти без откатов.

      2 года ранних подъёмов

      April 2, 2015 Анна Герман

      Оду раннему подъёму я написала год назад. И с тех пор ничего не изменилось, хотя я и вышла на работу. Я по-прежнему встаю в 5 утра, и вот почему.

      Я живу по режиму 4.30-5.30--21.30-22.30. Чаще, конечно, 5-22.

      Что мне это даёт?

      1. Полтора-два часа до подъёма домашних на работу или посиделки в сети.

      2. Стабильно хорошее самочувствие. Я избавилась полностью от головных болей, стабилизировала давление.

      3. Продуктивную самоорганизацию дел: к 9 утра я обычно уже "большая молодец", так как много уже сделала, а это даёт прилив энергии на прочие дела в течение дня.

      4. Ускорение работы, если я делаю её в утренние часы. Процентов на 25-30% точно быстрее выполняю, чем когда по ночам над своими текстами чахла. Не говоря уж о качестве.

      5. Быстрый отбой самой и даже дочери. Раньше я засыпала по 30-60 минут, сейчас 10-20. Да и дочери проще уснуть, когда мама тоже засыпает, а не торопится уйти по своим делам.

      Поначалу были трудности с совмещением графика с мужем. Но, слава богу, он перешёл на другую работу, ради которой ему самому надо рано ложиться и рано вставать. Ирония в том, что когда я начинала, это было самое серьёзное препятствие, но оно вот раз - и разрешилось само собой. Думаю, вселенная нам улыбается, когда мы идём в верном направлении.

      И ещё одна подсказка, как начать? Я пошла самым простым путём: стала заводить будильник на 5 утра. А отбивалась по-прежнему поздно. Но через 3 дня организм не выдержал и уложил меня спать в девять вечера. Да, ещё сбивалась сколько-то раз, но постепенно всё реже и реже.

      Вообще изначально я начала его практиковать в рамках тренинга Жени Харитоновой по самодисциплине . Были большие проблемы со стремительным падением энергии к году моей малышки. На 80% они были связаны именно с поздним отбоем в 2-3-4 часа ночи, и поздним подъёмом. Пинок был хороший, и хотя я, и правда, сбивалась часто поначалу, но выигрыш в дни раннего подъёма был так велик, что я продолжала своё начинание и после тренинга.

      Скажу честно, сейчас вспоминаю всю массу вопросов, которые у меня были тогда, не понимаю, как они могли что-то значить. Но попробую немного вспомнить. А если есть ещё вопросы - задавайте.

      1. Будильник разбудит малыша на ГВ.

      Да. Поначалу будит. Но я то выспалась. 5-15 минут кормления, и ЛД снова дрыхнет, а я могу отправляться по своим делам. Будильник у меня тихий. Вскорости мои домашние и вовсе перестали его замечать, а в 70% случаев я встаю до него. Нужно лишь чуточку терпения.

      2. У меня дела по вечерам.

      Тут надо смотреть, менять, конечно, весь режим своего бытия. Но это происходит постепенно. Когда насиделась на форуме и в сети с утра, вечером как-то уже и не тянет. Да и спать элементарно хочется. Другие дела тоже можно сместить. У меня бывают дни, когда я и готовлю по утрам, и рубашки мужу глажу, и зашиваю что-то, и рисую, и фотки разбираю, и финансы заношу. Да мало ли тихих дел, которыми можно продуктивно начать свой день, никому не помешав и разгрузив последующие часы.

      3. У моего мужа график, при котором он поздно приходит.

      Самое трудное, наверное. Но подумайте: или у мужа будет энергичная счастливая жена, наполненная энергией, или хмурое ворчливое бездеятельное нечто... Выбор очевиден. Даже если поначалу вы будете видеться меньше, постепенно муж сильно станет заинтересован прибывать домой раньше обычного. Обычно они это могут, но им нужен мотив. К усталой жене у них нет цели возвращаться пораньше. Стоит начать, а там, глядишь, и муж свой режим подтянет. Это подтверждает мой опыт, опыт той же Светы Гончаровой, других мам. А уж если муж уже встаёт рано, он будет рад знать, что жена встала с ним (или даже раньше), проводила его поцелуем на работу, и продуктивно живёт свой день, а не валяется в постели.

      4. Я сова по жизни.

      Вот это вообще оказалось мифом. Это была я. Я всегда жила по ночам. В студенчестве так и до 6 утра доходило не спать, а потом на работу. Классикой была бессоная ночь перед любым экзаменом. А уж обычным режимом было отбиваться в 2-3 часа ночи, а потом дрыхнуть на задних партах первые пары. И я думала, что это неизменно. Фигня. Всё оказалось проще.

      Даже не знаю, какие ещё проблемы могут быть. Алгоритм своего приучения я написала. Можно пробовать и что-то менее радикальное.

      Напишу ещё один сильный плюс: часы сна до полуночи можно засчитывать по продуктивности за 2 часа. Следовательно, можно получить просто ПРЯМОЙ выигрыш по времени в сутках. Так, ложась поздно, я нуждалась в 9 часах сна, а теперь мне хватает 6-7.

      Ну, и один крутой минус: боюсь, этот метод не подходит тем, кто работает сутками или в любом другом графике, где рабочие часы по вечерам. Тут можно только сочувствовать и советовать менять работу, если дорога женская энергия и здоровье.

      Нина
      3 года

      Спасибо за эту тему! Тоже ищу сейчас для себя оптимальный режим. Когда-то легко вставала в 5.00, но ложиться пораньше почти никогда не удавалось, поэтому сон стал очень коротким. Со временем стала чувствовать, что это сказывается на здоровье и продуктивности. Стала пробовать ложиться рано, в 22.00 или чуть позже, но при таком отбое просыпаюсь среди ночи и долго не могу уснуть, а если начать что-то делать, то чувствую, что продуктивность низкая в ночное время. Сейчас пробую практиковать "среднее" время для отбоя и подъема, например, ложиться в 23.00-00.00 (тем более астрономическое время у нас на час назад, т.е. на самом деле это 22.00-23.00), а вставать в 6.00 - 7.00. При таком режиме чувствую себя лучше и не бывает сонливости в течение дня.

      И еще вопрос к обсуждающим тему - что вы думаете о режиме дня ребенка-подростка? Моя дочка, дай ей волю, будет спать с 22.00 до 12.00 легко. Но ведь ребенку этого возраста уже на сон нужно примерно столько времени, сколько взрослому? Есть ли опыт приучения школьника к более раннему подъему, особенно если учеба со 2 смены, и вставать рано никуда не нужно?

      Артур
      3 года

      Армен, спасибо за данную тему. Сейчас как раз читаю книгу The Miracle Morning автора Hal Elrod. Не знаю есть ли на русском. На сайте автора можно кратко прочитать про саму идею Чудесного утра http://halelrod.com/6-minute-miracle-morning/. У него сформировалось уже целое движение единомышленников.

      Мурат
      3 года

      Магия утра.

      Как первый час дня определяет ваш успех. Хэл Элрод

      Катерина
      3 года

      Как вовремя эта статья! Я как раз несколько дней назад поняла, что мне необходимо раньше ложиться. Организм уже начал сам подавать сигналы в виде усталости, нежелания чего-либо. И несколько дней подряд я просто "отрубалась" пока укладывала дочку спать. Дела, конечно, копятся. Потому что с утра я их не делаю :) Я делаю зарядку и собираюсь на работу. Но, думаю, что вскоре начну вставать пораньше, и все наладится. Зато теперь с утра встаю гораздо бодрее. Что может быть лучше для семьи, чем бодрая веселая мама?

      Евгения Харитонова
      3 года

      Прочитав другие комментарии, была приятно удивлена, что Анна упомянула мой тренинг по Самодисциплине:).

      У меня со сном все просто сейчас. А раньше были такое же сложности как у вас, Армен. С 18 лет у меня свой бизнес и я также занимала время от отдыха и сна, всегда много работала. А когда родились дети, тут уж единственное возможное время работы было по ночам. Ложилась зачастую в 2-3 ночи, вставала в 7-8 утра. Пару лет назад я твердо решила перейти на нормальный сон. И я ложусь спать в 22 часа, а встаю в 6. Я всегда отлично выспавшаяся и прекрасно себя чувствую! На тренингах и в моем блоге меня постоянно спрашивают: Как научиться вставать рано? И мой ответ всегда один: нужно раньше ложиться! 8 часов сна в сумме - мой идеал.

      Очень важно то, как начинается утро. Я провожаю свою семьею на работу, в школу и детсад, полчаса занимаюсь спортом (летом - велосипед), принимаю душ, завтракаю (правильно! это важно!) и в 8 утра я уже готова к работе. Такое утро задает правильный настрой всему дню. А план на день я пишу с вечера.

      Мирра
      3 года

      Очень люблю иметь время перед работой, встаю за 2 часа, пока в 5:45, поближе к лету буду вставать еще раньше. Ранние подъемы меня заряжают, при том каждое утро 30 минут я отвожу для бега и короткой медитации. Прекрасное самочувствие остается и для вечера! Рекомендую всем!!

      Андрей
      3 года

      ЕДИНСТВЕННАЯ причина "совости", а не "жаворонконутости" ("названия-неологизмы" - шутка, жаворонки, не обижайтесь)

      позднее питание, любой поздний перекус, чай, кофе, шоколадка,

      возможно, даже свежевыжатый сок, или яблоко,

      тем более кулинария,

      отодвигают со временем сон всё дальше и дальше к поздней ночи.

      И так будет до тех пор пока этот круг не будет разорван.

      Сможете ничего не есть после 18-20 кроме чистой воды, сможете легко рано вставать.

      Иначе мучение через немогу до упора.

      По поводу что считать утром, что ночью.

      У меня лично такая простая условная градация.

      С 0 до 6 утра-ночь, с 6 до 12-утро, с 12 до 18-день, с 18 до 24 часов-вечер.

      Андрей
      3 года

      прицепилась аналогия:

      0-6-ночь=ЗИМА-время спячки, природа замирает, засыпает, темно

      6-12-утро=ВЕСНА-всё просыпается, оживает, согревается, начинает расцветать

      12-18-день=ЛЕТО-бурная активность, солнце, много энергии

      18-24-вечер=ОСЕНЬ-снижается активность, пасмурно, время задумчивости, замедления

      вот таки циклы: смена времён года, смена времён суток, что-то в этом есть,

      сутки это год в миниатюре, в некотором приближении

      Inna
      3 года

      Большое спасибо за статью!

      Я с января тренируюсь раньше ложится и спать по 7-8 часов в сутки. Еще отслеживаю состояние глубокого сна. За два месяца заметила, что если ложится до 23,00 и за час или полтора переходить на более спокойную деятельность, то глубокий сон намного дольше и за ночь я могу совсем не просыпаться. Если до 23 просидеть за работой или просто в интернете, то мой сон страдает. Могу проснутся за ночь пару раз и глубокий сон около 2 часов.

      Евгениц
      3 года

      Тема сна и подъема очень актуальна. Я встаю рано и наиболее активен с 6-6.30 утро до 15-16 часов. Потом выполнять работу (какую бы то ни было) я конечно могу, но желание пропадает напрочь. Раньше мог ложиться в 1.00 и позже и просыпаться бодрым, но со временем осознал для себя, что отход ко сну в 23.00 и подъем в 6-6.30 наиболее оптимален для меня: я и высыпаюсь и могу многое сделать с утра (до начала рабочего дня). Сюда относится и физическая зарядка и фрирайтинг и завитка и прогулка пешком до работы, во время котоорой я обычно слушаю подкасты, книги, музыку. Зимой вставать в 6 утра несколько сложнее, но уже сейчас стало гораздо проще. Пока не очень хорошо получается подводить итоги дня перед сном, но думаю, что в течение марта я справлюсь и с этим.

      Анастасия
      3 года

      Армен! Огромная благодарность за статью. Для меня лично проблема раннего ухода ко сну и раннего подъема не актуальна, так как я много лет живу в этом режиме и уже слабо представляю себе, что может быть как-то по другому. Я занимаюсь Аюрведой и помогаю людям стать здоровее и счастливее на самом простом и одновременно самом сложном уровне - физическом. Каждую консультацию начинаю с вопроса во сколько встает и ложится мой клиент. И первая рекомендация, как правило - это изменение режима дня на более ранний отход ко сну. Согласно Аюрведе наш мозг отдыхает с 10 вечера до 2 часов ночи, это самое продуктивное время для сна. Я всегда настаиваю на том, чтобы мои клиенты не пытались с места в карер вставать в пять утра, например, а лучше всего чтобы они ложились спать до 12, потрм раньше, раньше и постепенно мы сдвигаем график к 10-11 часам вечера. Это реальное исскуство маленьких шагов, именно то, о чем Вы пишете в своих рассылках. Ценность вашей статьи, я считаю, в невероятном наглядном примере. Примите мою искреннюю благодарность.

      Лариса
      3 года

      Спасибо за статью! именно сейчас озадачена вопросом раннего вставания! Поистине, учитель приходит тогда, когда готов ученик! Знаю, осознаю, но все как-то не выходит.

      С большим удовольствием приму участие в приобретении навыка раннего вставания, начну прямо сейчас, ведь чтобы рано встать, надо пораньше лечь! Всем приятных снов!