22 мая 2017

Как начать бегать и не бросить через две недели

Лариса Иноземцева
Экс-топ-менеджер с 25 летним опытом работы. Сооснователь проекта ОЖ. Еxecutive coach. Эксперт по личной энергии. Занимается балетом и вдохновенно танцует фламенко. Бегает полумарафоны, занимается триатлоном, готовится к первому в своей жизни марафону.
  • Эта статья была бы похожа на многие другие, если не любопытные детали: она написана человеком, который начинал бегать за свою жизнь раз пять и конечно же бросал. Как многие. А потом в зрелом возрасте начал и... Не бросил.

    Когда я пробежала свои первые 10 км, мне был 51 год. С тех пор прошло 3 года, и я решила, что можно поделиться своим опытом. Не только с теми 30-летними, кто начинает и бросает, но и с теми, кому сейчас 45-50+, и кто даже не пытается начать, потому что помнит, как много раз не получилось.

    Главное, о чем эта статья  о том, как понять, зачем именно вы бегаете. С этого все или начнется, или не начнется вообще.

    Много лет подряд в Новый год я аккуратно записывала в список целей: «начать бегать»,  даже обозначала дистанцию — всегда немалое количество километров. К концу года подводился унылый итог: набеганных километров — ноль. Каждый год я сердилась сама на себя: невыполненный пункт «портил отчетность», уязвленное самолюбие требовало сатисфакции, а винить было некого. При этом я даже ходила в спортзал и занималась танцами, но бегать — нет, не получалось.Кому не знакома такая ситуация?

    Понадобился  неожиданный пинок судьбы, чтобы все изменилось. Моя дочь с мужем решили участвовать в семейной эстафете, о чем меня заблаговременно уведомили. На мою долю приходился беговой этап 10 км. Конечно, я стала отказываться, но ни ужас в моих глазах, ни бурные препирательства ни к чему не привели. Опытные манипуляторы, дети задали вопрос в десятку: «Неужели ты нас не поддержишь? Как же мы без тебя? Ты же член команды!». 10 км и сейчас не кажутся мне легкой дистанцией, а уж три года назад и подавно. Расклад получался такой: за 5 месяцев, оставшиеся до старта, мне надо было научиться бегать с нуля.

    Скажу сразу. Дистанцию я тогда пробежала и бег не забросила.Сейчас на моем счету больше десятка полумарафонов. Вот что я поняла на личном опыте: очень важно правильно начать бегать и не менее важно понять, почему люди бросают. Если вы начали бегать и после 2-3 недель бросили (готовы бросить), ищите причину в списке ниже.

    I. Вы не разобрались со своей мотивацией. Мотивация — то, с чего надо начинать, прежде, чем одевать кроссовки и собираться на пробежку. И я говорю, конечно же, не о социально одобряемых мотивах, а о ваших личных. Бег — дело непростое, и заставлять себя придется, и делать «через не могу», поэтому мотивации надо уделить достаточно времени. Есть мотивация избегания — назовем ее «мотивация ОТ (чего-либо)», а есть мотивация достижения «мотивация К (чему-либо)». И то, и другое работает. Но для одних людей лучше первый вариант, а для других — второй. Хорошо бы знать, что именно лучше работает для вас. Для этого можно использовать известный способ « Спроси себя «зачем?»». То есть вы начинаете  с вопроса «Зачем мне надо бегать?», получаете ответ и  потом последовательно продолжаете,  задавая тот же вопрос уже на полученные ответы. У меня, например, получился такой диалог:

    — «Зачем мне надо бегать?» — «Чтобы участвовать в эстафете».

    — «Зачем мне надо участвовать в эстафете?» — «Чтобы не подвести ребят».

    — «Зачем мне надо не подвести ребят?» — «Чтобы быть членом команды».

    — «Зачем мне надо быть членом команды?» — «Потому что это моя семья, мне это важно».

    У вас будет другой диалог и другие аргументы. Важно дойти до того ответа на вопрос «зачем», который выявит вашу истинную мотивацию занятий бегом. Вместо социально одобряемых фраз «Хочу вести здоровый образ жизни» или «Бег — это модно и стильно», вы найдете свое, настоящее, то, что будет будить вас по утрам и гнать на пробежку.

    Я знаю 60-летних,  которые бегают потому, что не хотят быть похожими на своих сверстников, с одышкой и с болячками. Их мотивация — избегание: «убегаю ОТ старости и болезней». Кто-то мечтал о спортивных достижениях в детстве, но не смог тогда  и делает это сейчас. Это, вероятнее всего, мотивация К: «стремлюсь К тому, чего не сделал раньше». Но есть и другие.

    Например, немало людей собираются начать бегать, потому что хотят выкладывать посты в соцсетях и получать «лайки» за медальки и селфи на финише. Можно ли это назвать  мотивацией к достижению? Нет. Это стремление к социальному одобрению, необходимость повысить самооценку, потребность в признании.

    У кого-то босс является поклонником бега, и человек хочет начать бегать, чтобы появилась общая тема для разговоров в командировках. Является ли это мотивацией к достижению? Нет. Это необходимость социального выживания, потребность в принадлежности к определенному кругу. Две последние причины могут быть удовлетворены другими, менее затратными способами. И ваше желание бегать улетучится весьма быстро, гарантирую.

    Поэтому: определите для себя, зачем вам надо бегать и в самом  начале оцените, достаточно ли весома эта мотивация. Если нет — надо срочно обзаводиться более солидной.

    Есть еще одна псевдомотивация — «Хочу похудеть». Это одна из самых неработающих и ошибочных мотиваций, смотрите раздел «Вы физически не готовы бегать».

    Строго говоря, эта работа вам нужна для того, чтобы продержаться до первых значимых результатов (вы же их сами себе и определите). Когда вы увидите, что можете бегать дольше и быстрее, подключатся другие виды мотивации.

    II. Другая серьезная причина — вы физически не готовы бегать. Сейчас я говорю не о тренированности ваших мышц, а о некоторых конкретных показателях вашего (не)здоровья. Вот они.

    Лишний вес. Одна из самых распространенных причин того, почему люди бросают бегать, едва начав. Несмотря на то, что многие как раз и начинают, чтобы «похудеть». Большая ошибка. Пока вы похудеете, убьете суставы и получите массу неприятных ощущений. В первом приближении можно считать, что не стоит начинать завтра заниматься бегом, если ваш вес больше 80 кг (для женщин) и больше 95 кг (для мужчин). Что делать? Заменить бег ходьбой. В части сжигания калорий энергичная ходьба не так уж сильно отличается от бега (при ходьбе тратится 35-40 Ккал/ км, а при беге — 60 Ккал/ км). При этом ходьба  отлично тренирует сердечно- сосудистую систему  а это необходимейший залог безопасного бега) и гораздо менее травматична по сравнению с бегом. К слову, любые занятия бегом «с нуля» включают ходьбу как обязательный элемент тренировки.

    Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Повышенное давление, ишемическая болезнь сердца, микроинфаркты (которые сильно помолодели и сегодня встречаются даже у 30-40-летних) и так далее. Об этих проблемах надо знать заранее  — просто нужно сходить к врачу. Сделать ЭКГ, выслушать рекомендации. Назначения калий- и магний-содержащих препаратов примите со вниманием, это действительно нужная и полезная вещь для бегунов.

    Эндокринологические проблемы. Рекомендую сдать анализ на содержание глюкозы в крови, чтобы исключить наличие преддиабета и диабета II типа. Если есть малейшие подозрения на такое нарушение, вместо бега займитесь корректировкой уровня глюкозы (проблемы могут быть с поджелудочной железой, точнее, с выработкой гормона инсулина). Начиная заниматься бегом,вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с утилизацией глюкозы, использованием гликогена и сжиганием жиров. Это основные механизмы снабжения организма бегуна энергией. Без отладки этих процессов ни о каких дистанциях не может быть и речи. И организм вам об этом обязательно скажет. Вы будете сильно уставать, не будете видеть прогресса в тренировках, и даже можете упасть в обморок на дистанции. Предупрежден — значит, вооружен. Еще один важный анализ — на гормоны щитовидной железы. С ними беда у каждого второго жителя страны, у женщин проблемы встречаются чаще. Идите и проверяйте. Если вы захотите бегать дистанции длиннее 5 км, все это должно работать как часы.

    Состояние суставов. Перед активными занятиями бегом надо проверить, как себя чувствуют ваши колени, мениски, связки. Для этого достаточно сходить к толковому хирургу. Если у вас не было особых травм и вы знаете про себя, что ноги у вас не болят, вы относительно легко двигаетесь, ок, если нет — послушайте рекомендации врача.

    Если вам 40+, не удивляйтесь, что врач может начать убеждать вас «беречь себя, а то в вашем возрасте…». Это обычная песня наших эскулапов. Относитесь к таким советам с должным пониманием и юмором. Многие врачи мыслят категориями прошлых десятилетий, оставьте прошлое им. Но прислушайтесь к главному совету — постарайтесь не пропустить серьезные проблемы и не усугубить их своими беговыми занятиями.

    Если у вас все в порядке и с мотивацией, и со здоровьем, а бегать вам все равно тяжело и вы намереваетесь сделать это завтра, прочтите следующий раздел.

    III. Наиболее частые ошибки начинающих бегунов. Их три: обувь, травмирующая техника бега, нарушения питания и сна.

    Неправильная обувь. Одна из самых распространенных и опасных ошибок. С самого начала выбирайте подходящую спортивную обувь. Эта статья — не специализированная, вы найдете толковые рекомендации на беговых сайтах и в профильных изданиях. Обращаю ваше внимание, что кроссовки для зала не годятся для занятий бегом, даже если вы прозанимались в зале несколько лет. Для бега вообще лучше купить новые, чтобы растоптанные старые не влияли на положение стопы и не травмировали ее дополнительно. Признак того, что у вас неподходящая обувь — тянущие боли ахиллова сухожилия, боли в коленях, распухание коленей, общая усталость. Спрашивайте рекомендации по кроссовкам у опытных бегунов, либо  обращайтесь за рекомендациями к консультантам в магазинах, при этом идите не в большие  торговые центры, там часто работают несведущие и безграмотные симпатяги, консультанты раскрученных брендов. Идите в старые маленькие спортмагазины, такие еще остались, и спрашивайте беговую обувь. Интересуйтесь, бегает ли сам продавец. Или идите с опытным другом-бегуном. Приготовьтесь к тратам. Сегодня нормальные кроссовки для бега стоят не меньше 5тысяч рублей. Сэкономить можно на распродажах сезонных коллекций.

    Слишком интенсивная нагрузка. Новички хотят увидеть результат как можно скорее. Это большая ошибка, которая может стоить вам поврежденных коленей и отвращения к бегу вообще. Я рекомендую начинать с активной ходьбы и практиковать ее минимум 2 недели ежедневно, пока вы не научитесь ходить без одышки 5-8 км в быстром темпе. Затем начинать бегать по 15 секунд, чередуя бег с ходьбой: 15 секунд бега, 1 минута ходьбы. Повторить 3 раза, потом ходить 5 минут. Повторить такой цикл 2-3 раза и довести до 5 за пробежку. Через несколько дней можно увеличивать время бега до 1 мин, опять-таки чередуя его с ходьбой.  Таким образом, при нормальной интенсивности тренировок, через месяц вы сможете бегать по 2-3 минуты, чередуя бег с ходьбой и бегать примерно по 10-15 минут за пробежку. Это нормальная и щадящая схема «врабатывания» . Вы будете видеть прогресс (увеличение времени бега) и обеспечите задел на будущее. Если  начнете форсировать,  результат может оказаться плачевным.

    Травмирующая техника бега. Еще одна из опасных причин, по которым ваши занятия могут быстро прекратиться. Приземление на пятку, «жесткая стопа», неправильное расположение коленей, избыточные движения плеч и рук — все эти нюансы надо учитывать. Лучшее, что вы можете сделать — через 2 недели активной ходьбы в парке взять хотя бы несколько уроков у хорошего тренера, который поставит вам технику. Еще лучше, конечно, чтобы он довел вас до первой мало-мальски «зачетной» дистанции (10 км и больше). На крайний случай можно воспользоваться видеоуроками в интернете и на специализированных сайтах. Только обращайтесь к надежным экспертам.

    Нарушения питания и сна. Для занятий бегом в ваш организм должно регулярно поступать топливо — то есть правильная и подходящая для перерабатывания в энергию еда. Все, что  называется junk food («мусорная еда»), — чипсы, копченая колбаса, майонез, а также тортики, плюшки и так далее — для бега не подходит. Начинающие нередко пытаются бить сразу по всем мишеням и вдобавок к бегу садятся на диету, сокращая количество пищи. Это тоже неправильно. Вы тренируетесь, значит, организм тратит существенно больше энергии, чем раньше. Эти траты надо восполнять, иначе тело включит аварийный режим и вы не сможете поднять себя на пробежку. Еще хуже, если  организм будет терять мышечную массу вместо жировой, а вы не будете видеть прогресса на тренировках.

    Неподходящее время начала занятий (сезон и время дня). В климате средней полосы, где зима длится по 4-6 месяцев, лучшее время для начала занятий бегом — весна. То есть сейчас. Солнечный день удлинился, на улице потеплело и любые нагрузки будут переноситься проще, чем зимой. Поверьте опыту, начать бегать в апреле-мае очень разумно. К жаркому лету вы уже немного адаптируетесь к пробежкам и будете легче переносить жару. К зиме узнаете, как правильно одеваться и бегать в мороз. Относительно того, когда лучше бегать — утром или вечером, единого мнения нет. Исходите из своего графика и загруженности. Я долгое время бегала по вечерам, после работы и это никак не влияло на результаты. Опять же летом вечерние пробежки намного проще, чем зимой.

    Резюме:

    1. Проверьте мотивацию, вы действительно хотите бегать или озвучиваете социально одобряемую цель? Убедитесь, что ваша мотивация поддержит вас, пока вы не получите первый значимый результат.

    2. Сходите ко врачу и убедитесь, что ваша сердечно-сосудистая система, суставы и эндокринная система в порядке.

    3. Не форсируйте режим тренировок, шаг за шагом. Первый километр вы сможете пробежать примерно через месяц после начала занятий, а первые 5 км — через 3-4 месяца. Это щадящий график тренировок, у некоторых может получиться быстрее. Не верьте обещаниям научить вас бегать 10 км за месяц или полумарафон за 2-3 месяца. Здоровье у вас одно. Обязательно возьмите хотя бы несколько  тренировок у тренера для постановки правильной техники или найдите в интернете видеоуроки от авторитетных специалистов. Правильная техника сбережет вам суставы, сердце, поможет не сойти с беговой дорожки.

    4. Обязательно купите подходящую обувь (то есть специально предназначенную именно для бега). Это единственное, на чем нельзя экономить, даже если вы потом не будете бегать вообще. Ваши ноги останутся здоровыми.

    5. Скажите себе, что бег требует правильной еды и  загружайте ее в холодильник и в рот. Даже если перестанете бегать, у вас появится хорошая привычка есть правильную еду.

    Конечно, это самые азы бега. Но даже они сберегут вам здоровье. Главное — они помогут вам начать и продолжить бегать — К чему угодно: к медалькам, здоровью, высокой самооценке, а может быть, и к настоящему счастью.  Как говорят бегуны, легких ног!

    Саморазвитие#Бег#Возраст#Здоровый образ жизни