7 ноября 2018

Как выбраться из эмоциональной ямы 

Анастасия Мельяновская
Мечтатель, психолог по образованию и преподаватель по призванию, полиглот, отчаянный экспериментатор.
  • vk.com/airiki
  • de-ver0.livejournal.com
  • Написать статью про плохое настроение меня натолкнул хороший проект Любы Смирновой, который она провела в рамках «Стодневки хорошего настроения».

    Однажды я с любопытством наблюдала за этим ее марафоном. Даже поначалу подхватила инициативу. Однако мне не хватило мотивации ежедневно отслеживать свое эмоциональное состояние, собирать данные и делать выводы.

    Между тем, вопрос для меня более чем актуальный. Я, как многие девочки (да и мальчики), эмоционально неустойчива, легко перехожу из одного состояния в другое, причем чаще — из плюса в минус. Быстро «заряжаюсь» чужими эмоциями, впитывая их, как губка.

    Самая большая моя проблема в том, что я иногда зацикливаюсь на негативе. Чаще всего сама вызываю лавину отрицательных эмоций, которая снежным комом обрушивается на меня, лишает радости жизни на несколько дней.
    Источник фото: freepik.com

    Такое явление я называю эмоциональным залипанием. Как будто случайно зажимаешь кнопку с открывающей скобочкой на клавиатуре. Сначала появляется одинокая грустная палочка, потом вырастает частокол :(((((

    Обычно я сижу за этим забором дня два-три, в особо запущенных случаях — несколько недель.

    В своем марафоне Люба писала, что эмоции всякие нужны, эмоции всякие важны. Не буду рассказывать про то, как здорово всегда быть на позитиве и менять отношение к ситуации, когда больше ничего сделать не можешь.

    Вместо этого я хочу поделиться своими наблюдениями, как можно выбраться из эмоциональной ямы и, что важнее, как туда не попадать.

    Замечайте смешное

    Почти любую отрицательную эмоцию можно перевести в иронию или сарказм. Здоровое чувство юмора всегда помогает разрядить обстановку!

    В этом плане мне запомнилась статья Ирины Плыткевич, где она рассказывает, как учит своих дочерей превращать плохие события в хорошие.

    Особенно этот навык необходим в местах, где собираются большие толпы незнакомых между собой людей: в очередях, маршрутках, электричках, на кассе, в банке и на почте.

    Здесь, куда ни пойди, везде стресс. Многие отвечают раздражением на раздражение, гневом на гнев. Выходит замкнутый круг...

    У меня есть несколько примеров, как разорвать этот круг.

    • Пример первый

    В книге Михаила Литвака «Психологическое айкидо» описан прием «суперамортизации» — элегантного выхода из конфликта.

    Подходит для ответа на агрессию и заключается в том, чтобы самому усилить то отрицательное качество, которым нас кто-то «наградил».

    Ситуация в автобусе. Женщина (мужчине, пропустившему ее вперед в автобус, но немного придавившему ее): 
    — У, медведь!
    Мужчина (с улыбкой):
    — Hадо еще козлом назвать.
    — Вы глупец! 
    — Hе только глупец, но и подонок! Так что, берегитесь!

    Оппонент оказывается не готов к такой реакции, ведь он ждал ответной агрессии или извинений в свой адрес.

    Этот способ урегулирования конфликта очень интересен, хотя мне еще ни разу не удалось его использовать.

    • Пример второй

    В напряженной ситуации на дороге, когда прямо перед нашей машиной вылетает очередной торопыга без поворотников, муж все время вспоминает совет: вытянуть руку перед собой, представив, что в руке лежит хурма, и от души «выругаться» на нее: «ХУРМААА!».

    Результат: оставаться серьезным невозможно. И уж тем более — принимать ситуацию близко к сердцу.
    Источник иллюстрации: проект «Хулиганские открытки» издательства «Комильфо»

    Происходит эмоциональная разрядка, но нет горького послевкусия, как после пятиминутки изрыганий проклятий в адрес другого человека.

    • Пример третий, юмористический

    Однажды к детскому психологу в районную поликлинику пришла мама девочки с вопросом: «Мне патологически не везет. А недавно моя дочь воскликнула: «Мама, ну почему я такая неудачница!». Доктор, вдруг это наследственное?».

    По словам женщины, ее невезение было глобальным: она теряла деньги в банках, зато находила мужчин, которым была нужна только ее прописка. И даже с погодой постоянно были нелады!

    Несмотря на все жалобы, ничто в даме не выдавало, что она бедствует. Психолог посоветовал своей посетительнице-клиентке следующее упражнение: каждый вечер записывать в отдельную тетрадку три случая везения, которые произошли с ней за день. И заканчивать описание каждой ситуации фразой: «Повезло мне!».

    Когда женщина снова пришла на прием, она была в хорошем расположении духа. Теперь она начала рассматривать те же события иначе — как случаи везения.

    Записи у нее получались забавные: «Сегодня днем ограбили три квартиры на нашей площадке. Наверное, наркоманы. У нас взяли только немного денег, старый ноутбук и дочкины серьги из-под зеркала. Бабку-соседку стукнули по голове. Увезли в больницу. Нас с дочкой не было дома. Повезло нам, могли бы тоже по голове получить!».

    Оказалось, что у клиентки удивительное чувство юмора, которое помогло ей перенастроить свою реальность.

    Кстати, психолога, к которому заглянула «невезучая» женщина, зовут Екатерина Мурашова, работает она в обычной районной поликлинике Санкт-Петербурга. Полностью эту историю можно прочитать здесь.

    Это наша кошка Мышка. Она — типичный меланхолик, и весь ее вид говорит: жизнь — это страдание! Впереди еще один скучный день, и никакой радости в нем нет...

    Теперь посчитайте: сколько людей из вашего окружения регулярно носят такую печальную мину?

    Сколько из них готовы ежедневно доказывать вам, что сейчас все плохо, а дальше будет только хуже?

    Сколько людей даже в самых чудесных событиях видят сплошной негатив и ведут себя, как маленькая серая уточка из анекдота: «Да, коне-е-ечно, хорошо тебе, а я бе-е-едная ма-а-аленькая серая уточка»?

    Не буду лукавить, переход был сложным. Слишком сильна привычка испытывать определенные эмоциональные состояния от общения с некоторыми людьми. Развивается зависимость, как от табака или алкоголя.

    Польза от этого сомнительная, поскольку вместо конструктивного общения развивается психологическое паразитирование. Подробнее об этом написано в книгах: Эрик Берн «Игры, в которые играют люди» и Михаил Литвак «Психологический вампиризм».

    Терпеть нельзя жаловаться

    Отдельного внимания достоин рассказ, как я пыталась определить для себя, можно ли в принципе ныть и жаловаться.

    С одной стороны, все знают про фиолетовый браслет и 21 день без жалоб, после которого мир меняется.

    А с другой... Неожиданно я наткнулась на отрывок из книги Барбары Шер «Мечтать не вредно», в которой она утверждает: жаловаться можно и нужно!

    Представьте мое смятение: только вчера я определилась, что должна быть сильной и стоически переживать все невзгоды, а сегодня надежный источник говорит обратное!

    Несколько дней я переваривала информацию, пытаясь найти компромисс. И он нашелся!

    Кроме случаев, когда нытье — норма жизни, люди жалуются, если:

    • Кажется, что все плохо, и нужна жилетка, чтобы выплакаться.
    • Хотят найти решение проблемы, а своих идей нет.
    • Хотят сочувствия.
    • Хотят благодарности за проделанный труд.
    • Или восхищения (Какой ты сильный, со всем справился!).
    • Или просто внимания.

    Следовательно, мотивом для жалоб является какая-то неудовлетворенная потребность (как правило, в определенной эмоциональной реакции со стороны других людей).

    И в этом ключ к решению дилеммы. Когда о-о-о-очень хочется поныть, спросите себя: «Зачем мне это? Что я хочу получить своим нытьем?».

    Как поймете, сразу сообщите об этом собеседнику. И лучше перед тем, как вы обрушите на него потоки горьких слез.

    Желательно, конечно, спросить: готов ли человек вообще вас выслушать? Может, у него другое настроение. Может, он занят. Или сам хочет получить от вас помощь.

    Важно максимально точно сформулировать запрос:

    Все просто. Определите, зачем вы хотите пожаловаться, предупредите об этом собеседника. Установите лимит (по времени или по количеству претензий).

    Уверена, многие скажут вам спасибо за то, что вы избавите их и себя от взаимного раздражения.

    Ни один психологически зрелый человек не захочет иметь дело с эмоциональными вампирами и паразитами. Придется искать партнера из категории последних, тем самым загоняя себя в ловушку, выбраться из которой будет тяжело (как было сложно мне отказаться от изнурительных контактов).

    В минуту слабости не жалуйтесь слабым, ищите надежную опору.

    А еще наше окружение — это не только люди, но и входящая информация, поэтому...

    Соблюдайте информационную гигиену

    Одно время я с упоением зачитывалась статьями на одном сайте, где люди жалуются друг на друга.

    Около месяца я варилась в котле чужих обид и взаимных упреков, оправдывая себя тем, что истории все жизненные. За одних авторов переживаешь, как за родных, из-за других неистово негодуешь. Но какие бы оправдания для себя я не выдумывала, это занятие ничего, кроме плохого настроения, мне не приносило.

    Совсем другие ощущения вызывает чтение «Жить Интересно!». Я с удовольствием вдохновляюсь историями, заряжаюсь верой в то, что у меня все получится :)

    Кто-то утоляет его вымышленными историями, заполняет вакуум книгами или бесконечными сериалами, кто-то предпочитает ТВ и прессу, где самое ходовое блюдо — человеческие судьбы, щедро приправленные страстями.

    Всем нравятся сплетни и сенсации, «эксклюзивная» информация.

    Все хотят узнать подробности, особенно когда наживка (то есть, кричащий заголовок) уже захвачена. Гештальт должен быть завершен.

    Если в поле нашего внимания появляется надпись: «ШОК! Бла-бла-бла!», нас так и тянет узнать, о чем там идет речь.

    Самый простой (и отнюдь не новый) способ не попасться на крючок — самому выбирать, какую информацию и когда получать. Не смотреть телевизор. Отказываться от подписок на популярные паблики и сообщества, изобилующие актуальными мемами.

    Например, я нашла выход: в минуту, когда хочется предаться сладкой прокрастинации, сама захожу на какой-нибудь несерьезный сайт/группу ВК и просматриваю там последние обновления.

    Так сложилось, что некоторые сообщества/блоги я перестала посещать совсем, и это добавило мне сил и времени для творчества и саморазвития.

    В новостной ленте ВК у меня отображаются только новости пары десятков человек, с которыми я общаюсь чаще всего. По счастливой случайности они не являются злостными адептами принципа «Сохранить себе на стену, чтобы не потерять».

    Негативные эмоции — сигнал, что что-то идет не так

    Как ни крути, эмоции — это физиология. Необходимо распознать их причину. Что это: конкретная ситуация, неприятности в другой сфере жизни, болезнь, неудовлетворенные потребности организма?
    Источник фото: unsplash.com

    У меня, например, плохое настроение связано с энергией. Либо я ее не расходую, и она начинает «бродить», пока не найдет выход через негативные эмоции.

    Тогда я веду себя как маленький ребенок, который хочет бегать, но ему не разрешают: обиженно хлюпаю носом и ною.

    Или наоборот: я просчиталась, растратила все силы. И теперь мне нужно взять таймаут на восстановление.

    Я составила для себя три списка занятий для изменения эмоционального состояния:

    • В первый вошли дела, которые приносят удовольствие, но требуют много сил. Например, преподавание. Даже собрать друзей дома для меня означает: потратить много сил в обмен на хорошее настроение.
    • Во второй список вошли разные по энергозатратности занятия, которые заряжают энергией для великих свершений. Это рефлексия и медитативные практики: ведение дневников, написание постов и статей, составление списков, фантазирование и планирование. Еще есть маленькая женская радость: достать любимое платье, надеть каблуки, накраситься :) Как правило, это не занимает много времени, и я чувствую невероятный эмоциональный подъем.
    • Третий список состоит из «обнулителей», т. е. сильных эмоциональных стимулов, которые дают разрядку. Когда мне грустно, я смотрю кино (предпочитаю драмы или романтические комедии). От накопившейся злобы и раздражения спасает физическая активность.

    Кроме того, плохое настроение у меня часто связано с прокрастинацией. Мало того, что энергия не расходуется, так еще накладываются душевные переживания о том, что жизнь проходит, а я стою на месте...

    В этом случае лучший способ вырваться из круга отрицательных эмоций — начать действовать.

    Ответственность за эмоции лежит на мне

    Для меня стало открытием, что я сама выбираю, как реагировать на то или иное событие.

    Я сама принимаю решение — расстраиваться мне по пустякам или переключиться на более интересные события.

    Сама решаю, с кем общаться, что читать и что смотреть.

    Вообще хорошо брать ответственность за свою жизнь на себя. Да, с непривычки тяжело и хочется побыстрей переложить бремя сие на плечи близких. Или обвинить во всем внешние обстоятельства.

    В минусе сидеть легче, особенно с нашим менталитетом. Люди считают, что не выполнили свой долг перед собеседником, если не доказали, что живут гораздо хуже, чем он.

    Быть в плохом настроении легко и выгодно. Все тебя жалеют, утешают и пытаются помочь.

    Над плюсом надо работать, ломать стереотипы и сложившиеся модели поведения. Но оно того стоит, ведь сразу за частоколом грустных скобочек начинается интересная жизнь :)

     

    Саморазвитие#Осознанность#Самосовершенствование#Эмоции

    Интересные комментарии

      Дмитрий
      3 года

      Я собрал коллекцию методов работы с эмоциями, и на мой взгляд, наиболее фундаментальный, действенный и тонкий из них приведен в книге Гея и Кети Хендрикс «Spirit-Centered Relationships». Правда, он настолько тонкий, что на его полное освоение у меня ушло несколько подходов в течение пары лет, но зато теперь я просто летаю, — эмоции легко замечаются, определяются и преобразуются. Море счастья :)

      Евгения
      3 года

      Дмитрий, а вы могли бы написать статью об этом методе и собственном опыте его освоения?

      Анастасия
      3 года

      Спасибо за ваш комментарий и рекомендацию! Внесла книгу в список :) Поддерживаю Евгению, многим было бы интересно прочитать про ваш опыт

      Евгения
      3 года

      Анастасия, спасибо за статью. Очень созвучно. Я сейчас тоже работаю над осознанностью и принятием собственных чувств. Многое оказалось созвучно. Благодарю вас за идеи и тёплые эмоции, оставшиеся после прочтения.

      Анастасия
      3 года

      Спасибо, мне очень приятно :)

      Дарья
      3 года

      Замечательная статья.

      Очень понравился подход про вопрос к себе: «А для чего я сейчас хочу пожаловаться?» Мне кажется, что это и с людьми можно использовать. Иногда жалуется тебе человек, а ты не знаешь, что делать (пожалеть, посоветовать, воодушевить, молча выслушать, посочувствовать...), а помочь хочешь. В такой ситуации можно в мягкой форме спросить о том, чего он от тебя ждет. Это и ему может помочь задуматься.

      Спасибо за ценные советы.

      Наталья
      1 год

      Благодарю вас за статью,очень полезная информация, и легко применимая тотчас же)