4 декабря 2017

Эксперимент: 10 000 шагов для современного городского жителя

Михаил Соловьев
Исследователь активного и осознанного образа жизни, блогер, писатель.
  • powerwill.ru
  • vk.com/folkextreme
  • instagram.com/zenwrite
  • «Хочешь жить до 100 лет — делай в день 10000 шагов». Я долгое время думал, что это древняя восточная пословица — мудрость веков, но все оказалось прозаичнее. Всего полвека назад одна японская компания, производящая шагомеры, взяла цифру в десять тысяч шагов «с потолка», без каких-либо исследований, и использовала ее для продвижения одного из своих продуктов.

    Маркетинговый ход оказался удачным, и миллионы людей стали соревноваться друг с другом, высчитывая шаги и стремясь к призовой «десятке». Из-за желания избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье, да еще и таким простым способом шагомеры приобрели во всем мире огромную популярность.

    Теория «10000 шагов» хоть и была создана маркетологами, но впоследствии получила научное обоснование. В наши дни большинство исследователей сходятся во мнении, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тыс. шагов. Вроде бы немного — это 5-8 км в зависимости от длины шага, но для многих городских жителей и это непозволительная роскошь.

    Из чего состоит будний день современного городского человека? Проснуться, умыться, поесть. Добраться до работы на своей машине или на общественном транспорте. Сделать работу, сидя в кресле или на офисном стуле. Пообедать, подремать или посерфить сайты после обеда. Завершить работу, доехать до дома, поужинать и устроиться возле телевизора или за монитором компьютера. И чем старше становится человек, тем меньше он проделывает шагов.

    Между тем, Джон Медина, известный на Западе биолог и эволюционист, в своей книге «Правила мозга» приводит любопытный, но вполне естественный факт: в среднем в день древний человек преодолевал расстояние более 19 км. Для сравнения, это примерно как дойти от Балашихи до центра Москвы или пересечь от края до края крупный город вроде Екатеринбурга или моего родного Саратова. Наши предки проходили столько каждый день, а вам слабо?

    Конечно, польза ходьбы для здоровья заключается не в том, чтобы прошагать как можно дальше. Делая любые, даже самые рутинные дела, мы в той или иной мере двигаемся. Сидячий образ жизни — когда мы двигаемся мало — сопряжен с большими рисками для здоровья: ожирение, заболевания сердца и сосудов, болезни опорно-двигательного аппарата, диабет, рак и другие малоприятные вещи. Если же мы двигаемся много — читай, ведем активный образ жизни — значит, мы поддерживаем свое тело в рабочем состоянии, оберегая его от болезней и преждевременного старения.

    Дэн Бюттнер, исследователь «голубых зон» мира, в которых аномально велика концентрация долгожителей, в своей книге «Правила долголетия» делает ряд выводов о том, почему жители таких мест, как острова Сардиния и Окинава, доживают до ста лет и даже в этом возрасте сохраняют ясность ума и остаются активными и деятельными. Одно из этих правил: они в течение каждого дня своей жизни двигаются — без надрыва, но и не засиживаясь на месте.

    По современным научным представлениям сложно представить, что человек, большую часть дня просиживающий за компьютером или перед телевизором, доживет хотя бы до восьмидесяти. Есть, конечно, вероятность, что в ближайшие десятилетия будет открыта какая-нибудь волшебная таблетка, принимая которую, мы все будем энергичными и стройными, не вставая из-за стола. Но все же стоит оставаться реалистами — волшебных таблеток, как и марсиан, не существует. Скорее, мы все станем расой толстяков, таких как из мультика «ВАЛЛ-И».

    «Но как же много двигаться в течение дня, если у меня сидячая работа?» — спросите вы. Я согласен, это представляет некоторую сложность. У меня у самого сидячая работа, но, тем не менее, я легко выдаю не меньше 10000 шагов на своем Jawbone UP. К примеру, на прошлой неделе в пятницу у меня было три сидячих совещания, на которых я больше всего боялся уснуть. Но, тем не менее, к концу дня я сделал 11500 шагов, и для этого мне не пришлось жертвовать ни общением с семьей, ни работой, ни временем, которое я отвожу на личные проекты.

    Как это возможно?

    Все просто. Вы ищете любую возможность провести время активно — и делаете это! Список подобных советов вы наверняка уже читали — об этом писали все, кому не лень, от Поля Брэгга до Тима Ферриса. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Каждый час вставайте из-за стола. Делайте зарядку. Гуляйте в обед. Паркуйтесь дальше и выходите на одну остановку раньше. Играйте с детьми и выходите подышать свежим воздухом перед сном. Из таких маленьких кусочков и складывается пазл активности. Там прошелся, тут подвигался, и, глядишь, десять тысяч шагов и наберется.

    До появления в моей жизни шагомера подобные советы всегда меня смущали. Какой толк от «лестницы вместо лифта» и прогулки в обед, если все остальное время я сижу? Более действенными мне казались ударные тренировки или пробежки по вечерам в спортзале — вот это реальная активность! А от мелочей сколько может быть проку? Многие мои друзья-спортсмены считали абсолютно так же.

    А потом мне подарили Jawbone UP, и первым делом я начал проверять теории «10000 шагов» и «маленьких кусочков».

    Чтобы зафиксировать исходное состояние, я выбрал несколько дней, в которые не намечалось тренировок и других активных дел, и провел их как самый настоящий ленивец.

    Подъем в 5 утра. Душ, завтрак. Для чистоты эксперимента я отказался от машины — и подозреваю, что с использованием авто итоговое количество шагов вышло бы еще более жалким. Прогулка до автобусной остановки (1), поездка через полгорода, прогулка от остановки до офиса (2). Компьютер, общение с коллегами — из движения только редкие походы до кабинета начальника, туалета и комнаты приема пищи. В обед — спуск на лифте в столовую (3), после обеда — залипание перед монитором. В конце дня — обратный путь, до остановки (4), от остановки до дома (5). Вечером — ужин, немного поиграть с дочкой, почитать, посидеть в инете, лечь спать.

    Обычные, ничем не примечательные дни. Вроде бы и не лежал в постели, и работал, ходил туда-сюда, но приложение шагомера выносит неутешительный вердикт: 5000 шагов.

    Жесть? «Спокойствие, только спокойствие», — как говорит Карлсон. Давайте посмотрим, что получилось, когда я провел точно такой же день, но с вкраплениями активных действий:

    Подъем в 5 утра. Зарядка (1), и только после нее — душ и завтрак. Прогулка до автобусной остановки (2). Автобус. В этот раз я вышел на остановку раньше (3) и чуть дольше прогулялся, заодно купил в киоске свежие «Вокруг света» и «Muscle & Fitness». Вместо лифта — лестница на седьмой этаж, с учетом того, что пролеты у нас в офисе большие, можно считать, что поднялся на десятый, а не на седьмой.

    Для того, чтобы не забывать больше двигаться, я на своем Jawbone UP поставил «умный» будильник — если в течение получаса браслет не фиксировал перемещений, то напоминал об этом вибрацией. Таким образом мне удалось не забывать о том, что хотя бы раз в полчаса нужно встать и пройтись. Я уже не могу вспомнить, чем был вызван высокий всплеск активности в районе 11 часов (4), так как обратил на него внимание только при подготовке статьи; скорее всего, я ходил по этажам, согласовывая какие-то вопросы.

    В обед — спуск по лестнице в столовую, а потом — получасовая прогулка (5) в расслабленном темпе до Крытого Рынка, расстояние — примерно 2 км. И прогулялся, и мандаринов прикупил.

    Вечером — автобус, я вышел на одну остановку раньше (6) и прошелся до парка, где встретился с женой, забравшей дочь из садика. С ней мы немного прогулялись по парку и пошли домой. Вечер прошел как обычно.

    Утром я воткнул Jawbone UP в планшет и увидел это:

    Как говорится, комментарии излишни.

    Несколько рекомендаций:

    Если вы ведете сидячий образ жизни (и особенно если вы уже немолоды), то не пытайтесь совершить подвиг, перескочив с 5000 до 10000 шагов за один день. Будьте аккуратнее и наращивайте темп постепенно, например, по 1000 шагов в неделю.

    Специалисты Кальмарского университета (Швеция) рекомендуют в день проходить 12000 шагов для мужчин возрастом до 50 лет и для женщин до 40 лет. Мужчинам после 50 и женщинам после 40 рекомендуется проходить 11000 шагов, далее с возрастом эта цифра уменьшается.

    Если вы не занимаетесь целенаправленно фитнесом или другими видами спорта, то покупайте простой и дешевый шагомер, но обязательно известного бренда, чтобы у вас была гарантия. Шагомер, особенно в виде браслета, — изделие довольно хрупкое. Так же существует множество приложений для iOS и Android, которые в качестве шагомера используют смартфон. Насчет iOS ничего не могу сказать, но с андроидом, как показала практика, вы сможете измерять количество шагов с высокой точностью только на дорогих устройствах вроде линейки Samsung Galaxy. А вот на китайских смартфонах за 3-4 тысячи точность измерений никто гарантировать не сможет.

    Марк Твен, величайший писатель, но не большой любитель здорового образа жизни, говорил: «Единственный способ сохранить здоровье — это есть то, что ты не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, что не хочется делать». Когда мы встаем перед выбором — сделать утреннюю зарядку или подольше поспать, подняться по лестнице или отдохнуть в лифте, попить чай с печеньем после обеда или прогуляться — перед нами встает соблазн пойти по пути наименьшего сопротивления и не напрягаться. Что-то изменится только тогда, когда активность и связанные с ней действия станут настолько естественны, что будут приносить только радость.

    Здоровый образ жизни#Спорт

    Интересные комментарии

      Ангелина
      3 года

      Спасибо автору за отличную статью, простой и интересный слог и напоминание о таком важном аспекте!

      Михаил Соловьёв
      3 года

      Ангелина, рад, что вам понравилось :)

      Ангелина
      3 года

      Михаил, можете ли вы рассказать что-нибудь интересное про занятия со скакалкой или посоветовать соотв. литературу? Хочется поглубже копнуть и разобраться, поскольку мои тренировки на этом «снаряде» сводятся к бездумному прыганию до утраты физических и душевных сил. :)

      Михаил Соловьёв
      3 года

      Ангелина, к сожалению, весь мой опыт в упражнениях со скакалкой сводится лишь к знанию того факта, что их рекомендовал выполнять Арнольд Шварценеггер :) Но не раз слышал, что люди хорошо отзывались о книге американского «скакалочного» энтузиаста Бадди Ли «Тренировка со скакалкой» (есть на русском). У Бадди есть свои видеокурсы, но они дорогие, и на русском я их не встречал. Если что — его сайт buddyleejumpropes.com

      Анна Каправчук
      3 года

      Михаил, если не секрет, что за японский производитель шагомеров придумал эту замечательную легенду про 10000 шагов? Omron, AMD, кто-то еще? Очень любопытно

      Михаил Соловьёв
      3 года

      Анна, легенду придумал изобретатель Yamasa Tokei, который вроде как был предпринимателем и выпускал их под своим именем. При этом он пользовался наработками доктора Yoshiro Hatano, занимавшегося в то время проблемами полноты японцев и сделавшего ряд рекомендаций, в том числе и больше ходить. Информации по этой теме мало, везде передирают википедию, но более-менее понятно написано здесь fitditz.blogspot.ru/2014/03/10000-steps-art-of-manpo-kei.html