2 июля 2015

Как я отвел сына в первый класс и пробежал полумарафон

Тимофей Петерс
Оставил стабильную работу в «Газпроме», чтобы пуститься в свободное предпринимательское плавание и дарить людям чайную радость. Увлечения: марафонский бег, здоровый образ жизни, саморазвитие, новые контакты, умные книги
  • tea-man.ru
  • vk.com/tea4man
  • instagram.com/tea4man
  • В этой статье я расскажу о том, как бег прочно вошел в мою жизнь. О моих ошибках и открытиях. Как бег помогает становиться лучше и жить интересней.

    Первые километры

    Несколько лет подряд каждую весну я начинал бегать для дошлифовки результатов похудения. Загорался, бегал как можно быстрее и как можно дальше. Через месяц перегорал, еще пару месяцев беговая активность шла на спад (лето, жарко, тяжело), а осенью бросал до следующей весны. Я думал, что осенью, и тем более зимой, никто не бегает!

    Осенью 2014 года я отвел сына в первый класс. Каждое утро я сопровождал его в школу. Мы ехали 5 остановок на автобусе, затем небольшая прогулка сотню метров до школы, и я возвращался обратно. На автобусе. К счастью, маршрут проложен неудобно, переполненный автобус едет медленно и подолгу стоит в пробке. Эта ситуация доставляла мне дискомфорт, и через несколько дней я просто пошел домой пешком. Погода была хорошая, светило солнце, осенний воздух был свеж и прозрачен. Однако время на прогулку пешком хотелось сократить. Отчего бы мне не пробежаться, раз такая хорошая погода, подумал я, и побежал как был, в джинсах, куртке и осенних кроссовках. По привычке побежал быстро. Мда... через 500 метров легкие уже жгло огнем, еще через 500 метров закололо в боку, что-то где-то хрустнуло и на этом бег был окончен. Глаза выпучены, морда красная, пот градом и всё болит. Ужас, что это было!? Это что, бег? Где радость, где полет? Ковыляя пешком оставшиеся полтора километра, размышлял о том, что я делал неправильно и как нужно бегать, чтобы как всегда не бросить это занятие. Ответы на некоторые вопросы я интуитивно нашел сразу, другие подсмотрел в статьях и книгах. Кое-какие догадки подтвердил тренер. Но обо всем по порядку.

    Ошибки и заблуждения

    Ошибка 1. Слишком быстро

    Желание бежать быстро понятно, в голове крутятся образы красивых, грациозно бегущих людей. Но для того, чтобы бежать быстро, нужно научиться бегать медленно. Вспомните, как ребенок учится ходить, он делает осторожные, коротенькие и неловкие шаги, никому не приходит в голову требовать от малыша, чтобы он сразу же красиво побежал. Подумав об этом, я включил тормоза и побежал так медленно, как только мог, практически со скоростью пешехода. Было непривычно, но случилось чудо! Сердце больше не выпрыгивало из груди, нигде ничего не болело и не кололо. Я потихоньку трусил по пешеходной дорожке и прислушивался к новым ощущениям.

    Ошибка 2. Слишком много

    В начале октября 2014 года я мог без остановки пробежать всего один километр. Это мизерная дистанция с точки зрения моего представления о том, сколько бы я хотел пробегать. Надо наращивать объемы, подумал я, и начал наращивать. Упирался, но старался каждый раз пробегать как можно больше. Это было ошибкой! Только после того, как у меня заболели колени и связки, я узнал формулу: недельный объем бега можно увеличивать не более, чем на 10 процентов! То есть если я бегаю 4 дня в неделю и пробегаю за тренировку 3 километра (12 километров в неделю), то на следующей неделе я могу пробегать не более 13,2 километра. Выходит, и тут нужно торопиться медленно. Воспользовавшись этой формулой, я снизил объемы. Также нужно сопротивляться желанию накрутить объемы после болезни. Отболел простудой и сразу хочется в бой, больше бегать, скорее наверстывать пропущенные тренировки. Вместо этого объемы нужно снижать, делать шаг назад в тренировочном процессе, давая организму возможность восстановиться. Считайте это важным стратегическим отступлением.

    Ошибка 3. Неудобная обувь

    Начитавшись статей о естественном беге и минималистичной обуви, я бегал в чем придется: в старых кедах или тяжелых осенних кроссовках. Как только объемы недельного бега возросли до 30 километров, начали болеть ступни. Дело в том, что асфальт, и тем более тротуарная плитка, — слишком твердые покрытия для естественного бега. В обуви на тонкой подошве хорошо бегать по мягкому грунту, по жестким покрытиям нужно бегать в специализированной обуви — беговых кроссовках. Здесь можно возразить: ну как же, многие бегуны в минималистичной обуви и даже босиком пробегают марафоны по асфальту. Нужно понимать, что они шли к этому годами, постепенно тренируя мышцы и связки, адаптируя их к столь непривычным условиям. Новичку так делать нельзя. Я решил вопрос с обувью, отправившись в спортивный магазин, консультанты которого сами регулярно бегают. Мне помогли выбрать подходящие кроссовки с достаточной амортизацией для бега по асфальту, и снова случилось чудо, боли в ступнях прошли.

    Есть такой материал GoreTex, он свободно отводит пот и излишнее тепло от ступни наружу и не пропускает воду внутрь. Мои осенне-зимние кроссовки сделаны из такого материала. С наступлением теплых дней я купил легкие дышащие кроссовки с хорошей амортизацией. А минималистичные легкие кроссовки остались только для пробежек по мягким лесным тропинкам.

    Ошибка 4. Неудобная одежда

    Раньше из-за неудобной одежды я не бегал большую часть года. Хлопковые и другие натуральные ткани во время бега быстро намокают и долго сохнут, в результате организм остывает, бежать некомфортно, да и вредно — легко простудиться. Бегать нужно в одежде из специальных синтетических материалов. Я узнал про термобелье и завел себе пару комплектов на разные условия тренировок. За советом в выборе спортивной одежды отправился в тот же магазин, где мне здорово помогли с кроссовками. Купил тайтсы — такие штаны для бегунов и лыжников, и специальную куртку. Это удивительно! Сшитая из нескольких слоев разной ткани, спереди она здорово защищала от ветра, была легкой, красивой и совершенно не стесняла движений. Обладая таким чудо-доспехом, я решил бегать до тех пор, пока бегать станет некомфортно. Комбинируя слои одежды, я смог бегать даже в метель и при температуре −20 градусов. Нет плохой погоды, есть неправильный выбор одежды.

    Так я бегал всю осень, наблюдая за тем, как меняются краски природы, как облака опускаются все ниже и небо хмурится. Бегал всю зиму, дыша морозным воздухом и любуясь свежим белым снегом. Бегал, радуясь наступлению теплых дней.

    Ошибка 5. Отсутствие цели

    Бывают моменты, когда бегать не хочется: плохая погода, усталость, слишком поздно, или наоборот, слишком рано, какие-то дела. Есть множество причин, почему вы не должны выполнить конкретную тренировку. Но держать себя в тонусе помогает цель. Которая, с одной стороны, должна быть значительной и находиться вне зоны комфорта. С другой стороны, должна быть достижимой с помощью небольших и регулярных шагов. Постановка и достижение целей в беге мне здорово помогает в бизнесе и жизни. Оказалось, выход из зоны комфорта, постановка и достижение целей — это тренируемый навык, и неважно, в какой области вы их ставите и достигаете. После того, как я пробежал один километр и «чуть не умер», я поставил цель пробежать марафон (42 километра). Цель достаточно фантастическая, но достижимая. Без потери здоровья за короткий срок ее не достичь. Бег — это процесс на годы. На 2015 год я поставил себе промежуточную цель — пробежать полумарафон (21 километр), и пробежал его 17 мая в Москве.

    Ошибка 6. Отсутствие тренера

    В начале бегового пути количество обрушившейся на меня информации поражало! Да и сейчас объемы ее не уменьшаются. Десятки методик, сотни вариантов снаряжения и оборудования, программы и гаджеты, всевозможные книги и статьи. Разобраться во всем этом новичку непросто. Это одна из причин, почему я начал искать тренера. Мотивация — вторая причина. Лень — свойство моего характера, и я сражаюсь с ней с переменным успехом. Тренер Андрей Задорожный стал моим «секретным оружием» по прокачке мотивации и борьбе с ленью. Мой тренер — мастер спорта международного класса, многократный чемпион России. Этот занятой человек тратит свое время, пишет специально для меня программу, ставит цели, анализирует прогресс и помогает разобраться в ошибках. Как можно залениться в этом случае? Сказать: «Извините, Андрей, что-то мне сегодня лень бегать, я лучше на диванчике полежу». Я не могу так сказать, потому что умру от стыда. Вторая причина — услуги тренера стоят денег. И если я, глава семьи, выдернул из семейного бюджета ощутимую сумму, я должен её отработать, тренируясь от жадности. Шутка :)

    Бег и радость

    В начале октября будет ровно год, как я бегаю. Что мне даёт бег?

    Здоровье. Бег помогает держать тело в тонусе, не дает накапливаться лишнему весу. Благодаря бегу улучшилось самочувствие и качество сна, увеличилась выносливость.

    Общение. Благодаря бегу я приобрел много новых друзей и единомышленников в своем городе, в других городах России и даже за границей. Потому что бег границ не знает и объединяет очень разных людей.

    Радость. Не было ни одного случая, чтобы я пожалел о том, что вышел на пробежку. Как бы ни было тяжело, в конце тренировки меня ждет радость маленькой победы над собой, радость от самого процесса, радость от продвижения к цели.

    Воспитание детей. Говорят, не воспитывайте детей, они все равно будут похожи на вас, воспитывайте себя. Воспитываю детей собственным примером. На пробежках ко мне стала присоединяться жена, сыновья сопровождают на велосипедах. После пробежки мы вместе делаем упражнения на свежем воздухе и дома. Сын в школе может сказать: «Мой папа — марафонец». Это очень здорово!

    Медитация. Длительный неторопливый бег — отличная медитация. В этом состоянии очень хорошо думается. Иногда перед пробежкой я выписываю на бумажку вопросы, и бац! После пробежки получаю готовые ответы, успевай записывать.

    Туризм. Приехать в новый город или страну, пробежать там интересную дистанцию, получить медаль на финише, принять участие в спортивном празднике вместе со многими тысячами других спортсменов — это здорово!

    Здоровый образ жизни#Бег

    Интересные комментарии

      Юся
      3 года

      Спасибо! Отличная статья! Приятно вас читать

      Ольга
      3 года

      Спасибо! Особенно понравилось про мотивацию тренером. У меня похожие чувства возникают :) Не жадность :), а то что для тебя уделили кучу времени, а тебе банально лень — нехорошо это. :)

      Антон
      3 года

      Отличная статья! Мотивирующая!

      Тимофей Петерс
      3 года

      Спасибо!

      Ангелина
      3 года

      Тимофей, подсобите советом, пожалуйста. Мой брат — увесистый такой парень (120кг). В прошлом спортсмен. Когда тройку лет назад набрал вес, бегал по стадиону и успешно похудел. Сейчас начал практиковать свою старую систему и доволен, но я поначиталась статей, а там много нехороших прогнозов про суставы, лишний вес и бег. Ко врачу он не пойдет, принципиальный. Так может вы мне подскажете, отговаривать его, пугая перспективой проблем с суставами? Или нет? Ведь он перенес в прошлый раз все на «ура», быстро вошел в ритм и прогресса добивался играючи. Я понимаю, что все индивидуально, но каков ваш вердикт? P.S. И еще одно, уже для меня: всегда бегала в одном темпе, нарезая километры. Опять-таки, поначиталась про то, что лучше ускоряться-замедляться-ускоряться-замедляться (и для сердца, и для жиросжигания). Что вы скажете на этот счет? Спасибо!

      Тимофей Петерс
      3 года

      В беге с лишним весом есть две неприятности:

      1. Повышенная нагрузка на суставы.

      2. Повышенная нагрузка на сердце.

      С первой бедой можно бороться правильно подобранной обувью. Я проконсультировался со специалистами, для бегунов с лишним весом рекомендуют модель Asics Gel-Numbus 17.

      Вторая проблема решается выбором темпа бега. Не нужно вкручивать со всей дури, желательно бежать медленно, если начинается одышка — сразу же переходить на шаг, восстанавливать дыхание с снова не спеша бежать. Чередовать бег/шаг (ускорения/замедления) — это хорошо.

      Желательно купить пульсометр, чтобы понимать что происходит с сердцем и не выбегать из нужной пульсовой зоны.

      Так же нужно скорректировать питание, убрав из него простые (быстрые) углеводы и добавив больше овощей и свежей зелени. Посмотрите в сторону палео-диеты, если ваш брат ест мясо, она подойдет.

      Сергей
      3 года

      Замечательная статья. Спасибо вам за неё.

      Подскажите кроссовки, которые вы сами используете летом для бега по асфальту.

      Спасибо.

      Тимофей Петерс
      3 года

      Сергей, я бегаю в Asics Gel-Kayano 21. Они дорогие, но с максимальной и самой современной защитой. Предназначены для длительных тренировок в умеренном темпе по асфальту.

      Тимофей Петерс
      3 года

      Нашел отличный сайт с детальными обзорами беговых кроссовок, рекомендую http://crazy4running.ru

      Мария
      3 года

      Классная статья!!! Мне нравится бегать, но это желание возникает раз 10 в году максимум :) Аргументы просто в точку! После прочтения одна мысль — Хочу бегать и буду!!! Зацепила фраза «Не было ни одного случая, чтобы я пожалел о том, что вышел на пробежку.» Блин, ну действительно, это самый неопровержимый аргумент самому себе, когда «уговариваешь» себя на занятия — не пожалеешь это точно! :) вы супер! Спасибо!

      Тимофей Петерс
      3 года

      Мария, бегайте на здоровье :) Желаю успеха!

      Роман
      3 года

      Спасибо за статью и советы. Как начать бегать интроверту и домоседу ? найти компаньена ?

      Тимофей Петерс
      3 года

      Роман, непонятно зачем интроверту компаньоны? Наоборот, во время бега можно наслаждаться одиночеством! Берите в компаньоны хорошую музыку и аудиокниги! Рекомендую http://abookee.ru

      Юю
      3 года

      Тимофей, помогите советом, пожалуйста! Что эффективнее: наращивать каждую тренировку по чуть-чуть (200-500м, например) или следовать программе тренировок с сайта https://my.asics.com/ru/ru-ru, где чередуются забеги на 3-4-5-7 с разной интенсивностью?Цель — 10 км. Спасибо!

      Сергей
      2 года

      Тимофей, подскажите, пожалуйста, какую модель кроссовок вы используете зимой. И модель часов с GPS, если не затруднит.

      Вы уж простите, посоветоваться не с кем, а интернет пестрит самыми разнообразными советами, не знаешь что правда, а что нет.

      Больше интересен человек TRUE, тот, что попробовал на своём опыте.

      Тимофей Петерс
      2 года

      Сергей, я бегаю в Asics Gel-Pulse 6 GTX. Нужна модель именно GTX, так Gel-Pulse 6 есть и без использования материала GoreTex. Так же совершенно необходимы зимние лыжные носки.