17 апреля 2015

Скажи солнцу: «Здравствуй!»

Оксана Гидревич
Начинающий блогер, преподаватель хатха-йоги, по совместительству магистр менеджмента и мастер делового администрирования.
  • diy4u.ru
  • vk.com/ogidrevich
  • instagram.com/miracle_2010
  • С некоторых пор, моим любимым занятием, сразу после пробуждения, является комплекс асан «Приветствие солнцу» или «Сурья Намаскара». Почему вдруг я воспылала такой любовью к этому комплексу? Опишу плюсы этой прекрасной практики ниже, а насчитала я их ровно двенадцать:

    В наш век вечной спешки и нехватки времени — Сурья Намаскара прекрасная альтернатива спортивному залу для тех, у кого совсем нет времени на физические нагрузки. Можно заниматься в день от 5-15 минут, если совсем уж плохо со временем. И тут уж никаких отмазок быть не должно, уж 5 — 15 минут в день каждый может выделить для поддержания самого дорогого, что у нас есть — здоровья. Ведь эти инвестиции — самые окупаемые.

    Фото: ru.depositphotos.com
    1. Где бы вы ни проснулись, можно начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой. А если вы проснулись на природе, то уж тут сам Бог велел начать свое утро с приветствия Солнцу.
    2. Этот простой комплекс из 12 асан — самый быстрый способ развить гибкость во всем теле. Конечно, при условии его регулярного выполнения. Не думаю, что вы хотите в старости с трудом передвигать конечности, поэтому о гибкости тела нужно позаботиться заранее, и лучше всего начать с завтрашнего утра.
    3. Это прекрасный заряд бодрости на весь день! Уж поверьте мне — главное доползти до коврика и начать его выполнять. После завершения практики сна у вас не будет ни в одном глазу. Это как чашечка бодрящего кофе.
    4. Эту практику придумали еще в древности просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что этот ритуал, а тогда он именно так именовался, помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности и скрытые таланты. Мы же хотим быть здоровыми и талантливыми, значит вперед и с песней (о песнях, а точнее мантрах, которые желательно проговаривать во время этой практики, мы тоже поговорим).
    5. Сурья Намаскара помогает избавиться от следующих проблем со здоровьем: 1) мышечных зажимов, 2) жесткости в сухожилиях и связках, 3) «отложения солей» в суставах. Думаю, многим такие проблемы знакомы не понаслышке, эта практика дает реальный шанс от них избавиться.
    6. Упражнения в комплексе настолько легкие, что можно смело выполнять их вместе со своим ребенком. Это прекрасная возможность провести несколько приятных утренних мгновений вместе со своим любимым чадом.
    7. Сурья Намаскара, благодаря попеременным движениям тела вперед — назад, ускоряет обмен веществ.А это значит, что, выполняя этот комплекс регулярно, в веселом темпе, можно значительно снизить свой вес. Если конечно привести свой рацион питания в норму и не поглощать любимые тортики.
    8. Выполнение этой техники осознанно (с концентрацией на чакрах), позволяет увеличить нашу энергетическую силу и улучшить физическое состояние всех органов.
    9. Сурья намаскара представляет собой технику поглощения солнечной энергии. Круги упражнений данного комплекса заряжают нас, словно аккумулятор, помогают ощутить полноту жизни и радость, обрести уверенность в своих силах.
    10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает солнечные стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития более высокой осознанности. На мой взгляд, это одно из самых главных отличий этой практики от других. Все мы в какой-то момент стремимся к осознанности и просветлению.
    11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

    Надеюсь, я вас убедила и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь. Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о ней более подробно.

    Сурья Намаскара представляет собой круг из двенадцати физических поз. Сначала мы делаем круг на правую ногу, затем такой же круг на левую. Таким образом, полный круг состоит из 24 асан. Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что тело с трудом поддается этим упражнениям, так как все мышцы находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие, а суставы забиты токсинами. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать данную практику каждое утро и перейдете на здоровое питание.

    Вообще, начинать осваивать эту практику нужно с изучения каждой конкретной асаны — позы. Когда же все они будут освоены, следует переходить к полному кругу, делая их в связке. Обязательно нужно синхронизировать свое дыхание с упражнениями. Главный принцип дыхания — мы делаем вдох, когда выполняем асаны с прогибом назад, так как при этом грудная клетка расширяется, а выдох делать сдавливая грудную клетку и живот. Я напишу о том, в каком положении мы делаем вдох и в каком выдох, при описании каждой позы.

    Когда эти этапы будут освоены, можно начать визуализировать в каждой позе определенный цвет, исходя из расположения чакр. А так же, начать проговаривать мантру, для каждой позы она разная. Мантры можно произносить вслух, но их воздействие усиливается, если проговаривать их про себя. Если вы только осваиваете эту практику, можно не заморачиваться с визуализацией и мантрами, а делать только сам комплекс физических упражнений, концентрируясь на своих ощущениях. Этого будет вполне достаточно, чтобы совсем скоро вы увидели изменения, которые начнут происходить в вашем теле, да и в целом в жизни.

    Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не нужно перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил. Напрягаться должны только те мышцы, что задействованы в этой конкретной асане, все остальные мышцы нужно расслабить.

    Итак, приступим:

    ПОЛОЖЕНИЕ 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

    Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

    Более сложный уровень: визуализация на чакре Анахата — все внимание в центре груди, представляем зеленый цвет этой чакры.

    Мантра: Ом митрайа намаха (Приветствие — поклонение тому, кто всех любит).

    ПОЛОЖЕНИЕ 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

    Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в верхней части спины, заламывать поясницу не нужно.

    Более сложный уровень: визуализация на чакре Вишуддхи - область горла и ключицы, цвет голубой.

    Мантра: Ом Равайа намаха (Сияющий — поклонение тому, кто причина всех изменений).

    ПОЛОЖЕНИЕ 3: Падахастасана (Голова к ногам)

    Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях. Но это только в начале практики, со временем, колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

    Более сложный уровень: визуализация на чакре Свадхистане — область лобковой кости и крестца, цвет оранжевый.

    Мантра: Ом Сурья намаха (Солнце — Поклонение тому, кто причина деятельности).

    ПОЛОЖЕНИЕ 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

    Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (В некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

    Более сложный уровень: визуализация на Аджна чакре - центр межбровья, цвет синий.

    Мантра: Ом Бханавья Намаха (Блестящему — Поклонение тому, кто распространяет свет)

    ПОЛОЖЕНИЕ 5: Парватасана (Поза Горы)

    Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело в полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

    В некоторых источниках, вместо этой асаны, указана Поза планки. Если честно, то я больше люблю именно этот вариант 5 положения. Чтоб сделать планку — просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он даже более гармонично вписывается в этот комплекс.

    Более сложный уровень: визуализация на Вишуддхи чакре - горло и ключичная впадина, цвет голубой.

    Мантра: Ом Кхагайа Намаха (Шагающему по небу)

    ПОЛОЖЕНИЕ 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

    Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

    Более сложный уровень: визуализация на Манипура чарке — область солнечного сплетения, цвет золотой или желтый.

    Мантра: Ом Пушне Намаха (Питающему — поклонение тому, кто кормит всех).

    ПОЛОЖЕНИЕ 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

    Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

    Более сложный уровень: визуализация на Свадхистана чакре — область крестца и лобковой кости, цвет оранжевый.

    Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (Поклонение золотому эмбриону — тому, кто вмещает всю Вселенную).

    ПОЛОЖЕНИЕ 8: Парватасана (Поза Горы)

    Руки и ноги не сгибаются, а центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

    Мантра: Ом Маричайа Намаха (Поклонение Лучистому)

    ПОЛОЖЕНИЕ 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

    Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

    Мантра: Ом Адитьяйа Намаха (Изначальному)

    ПОЛОЖЕНИЕ 10: Падахастасана (Голова к ногам)

    Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

    Мантра: Ом Савитри Намаха (Поклонение светящему — тому, кто создает все)

    ПОЛОЖЕНИЕ 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

    Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

    Мантра: Ом Аркайа Намаха (Поклонение Яркому — достойному почитания)

    ПОЛОЖЕНИЕ 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

    Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

    Мантра: Ом Бхаскарайа Намаха (Поклонение просветителю — тому, кто является причиной света).

    Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.

    Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренеруются обе стороны тела.

    Если вы хотите увидеть, как Сурья Намаскара выглядит в движении, посмотрите видео, в котором героиня «Жить интересно!» Zap демонстрирует весь комплекс.

    После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.

    Сколько делать подходов решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать шесть полных циклов в медленном ритме и еще шесть в быстром.

    После завершения практики, рекомендуется сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги лежат так же свободно. Это асана расслабления, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в этой асане от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к активной жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

    На этой приятной ноте я заканчиваю свой пост, желаю вам приятной практики и здоровья.

    При написании этой статьи я использовала информацию из книги «Сурья Намаскара» Свами Сатьянанда Сарасвати.

    Здоровый образ жизни#Йога

    Интересные комментарии

      Наталия
      2 года

      Спасибо за статью, Оксана! Очень вовремя. Давно хотела попробовать занятия йогой, да как-то все сложно казалось, а у вас все просто описано, буду пробовать

      Оксана
      2 года

      Отлично, Наталия! Думаю вам понравится :)

      Татьяна
      2 года

      Оксана, спасибо. Как вы полагаете, надо ли делать разминку перед комплексом? С одной стороны, встречаю разъяснения, что этот комплекс сам по себе разминочный. С другой стороны, появились болезненные ощущения в коленных суставах, которые проявляются в течение дня. Практикую СНМКР как утреннюю зарядку около месяца.

      Оксана
      2 года

      Татьяна, если есть неприятные ощущения в коленях, тогда желательно делать суставную гимнастику перед комплексом. Это что-то типа утренней гимнастики, где каждая мышца плавно и постепенно разминается, начинать следует со стоп и вверх, заканчивая вращением головы. Особое внимание уделить коленным суставам. Либо комплекс Сурья Намаскар делать очень медленно, уделяя каждой асане внимание и прорабатывая ее. Когда же тело разогреется и будет готово, тогда темп можно увеличить.

      Мария
      2 года

      классная статья! сразу захотелось начинать с нее день! все выглядит так просто и легко! очень понятно описано :) спасибо :)

      Мария
      2 года

      откладывала, откладывала, и наконец-то сделала! теперь жалею, что не попробовала раньше! сделала упражнения по видео, ооооочень понравилось!это просто супер!такая бодрость! а еще эти упражнения для меня лично стали способом узнать побольше о своем теле. Вначале в положении 3 Падахастасана (Голова к ногам) у меня не получилось даже полностью ладони к полу прислонить, я была очень удивлена! как же давно, оказывается, я не занималась своим телом! Я -то думала я вся такая гибкая, стройная :) оказалось, это далеко от истины! Еще на этапе знакомства с асанами постоянно следила за плечами — они поднимались сами по себе вверх, приходилось как-то специально отслеживать их положение, но в процессе выполнения упражнений заметила, что в каждым выдохом плечи уже сами опускаются в удобное положение. Спасибо вам за такую статью! Кажется, что упражнения вроде бы незатейливые, но я так взбодрилась! Как будто пробежку устроила :) И захотелось побольше узнать о йоге и начать осознанно заниматься :) Надеюсь, это у меня не мимолетный порыв :)

      Андрей
      1 год

      Скажи солнцу: «Здравствуй!»

      http://www.tubereplay.com/replay.php?tqr=http%

      3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%

      3Fv%3D6tmbeLTHC_0&Submit=Replay

      вечное

      воспроизведение

      бесконечная

      медитация