15 вещей, которые помогут вам проснуться пораньше
До 38 лет я была абсолютно уверена в том, что родилась «совой». Оказалось, что всю сознательную жизнь я себя обманывала.
13 июля 2015
Пять причин вставать в пять утра. Мои шаги к легкому пробуждению
91291 просмотр
-
- Петр Зозуля
- Предприниматель, мотивационный спикер и бизнес-тренер.Основным своим делом считаю развитие онлайн клуба предпринимателей, живущих от сердца.Организую и провожу развивающие путешествия с близкими по духу по всему миру.Желание укрепить мужскую дружбу с сыном в своей семье и в семьях клиентов привело к созданию сплава на плотах и лагеря на Ладоге «Папы и сыновья».
Я встаю в пять утра. Вот уже пять лет. Этот факт неизменно вызывает удивление и даже жалость у окружающих. И я давно перестал взахлеб объяснять, сколько всего дала мне эта привычка за последние годы. Но если вы читаете сейчас эту статью, значит, тема раннего пробуждения вам интересна, и я, возможно, окажусь вам полезен.
Да, все мы разные! Кому-то нужны врачебные выкладки и статистические исследования для доказательства пользы того или другого режима. Но слишком уж хорошо копирайтеры научились писать достоверные и привлекательные тексты про полезность бокала красного вина, невозможность здоровой жизни без мяса или вред бега для опорно-двигательного аппарата.
Поэтому меня привлекают биографии и автобиографии успешных личностей и общение с людьми, с которых мне хочется брать пример. Найдя наставника, близкого тебе по целям, ментальности, ценностям, ты получаешь «фильтр», через который можешь обучиться реально работающим и эффективным методикам, не пропасть в бездне литературы и интернет-ресурсов.
Возможно, кому-то покажется ценным и мой опыт, поэтому я расскажу, ЗАЧЕМ я встаю рано и КАК я это делаю.
Сразу хочу отсечь понятие «жаворонок-сова», так как считаю, что это разделение надуманно. Просто пока не поставишь перед собой задачу достичь успеха, плывешь по течению. Проверил это на себе: до 30 лет я считал себя «совой», а когда понял, что для повышения эффективности мне нужен другой распорядок, стал убежденным жаворонком.
Также не буду спорить со скептиками, которые говорят: вот ты роди двух детей, держи мужа в сытости, а квартиру в красоте, а я на тебя посмотрю, как ты сможешь ложиться вовремя. Либо приводят в пример свой управленческий цейтнот — причину непредсказуемого графика.
Привожу цитату Алексея Ческидова из интервью журналу «Марафонец». Алексей — многократный IRONMAN, организатор марафонов и триатлонов, успешный бизнесмен и семьянин: «На самом деле, все очень просто. Жизнь делится на три части. Семья, работа, спорт. Все. Поскольку нам в сутках дано 24 часа мы можем разложить прекрасненько эти 24 часа. Утром, когда спит семья, у меня тренировка. Подъем в 5 часов. На самом деле, это легко. Когда ложишься в 12 часов ночи, то в 5 вставать сложно. Чтобы вставать в 5, нужно ложиться в 10. У меня трое детей, дети ложатся спать и мы ложимся спать. Итак: спорт с утра, днем работа, вечером семья. Все идет по кругу. Мне очень нравится моя жизнь. Все просто».
Никто не спорит, что у нашей прекрасной половины есть периоды кормления. Есть семьи, где нет самых главных помощников — бабушек и дедушек. При этом, как правило, со мной спорят, приводя такие доводы: только уложив ребенка спать, я могу посвятить пару часов себе, поэтому сама ложусь не ранее часа ночи. В ответ на вопрос, а что вы делаете эти пару часов, слышу — листаю журнал, смотрю телевизор, пью кофе с подругой.
Поэтому спорить не буду, так как статья для тех, кто умеет ставить себе приоритеты, либо хочет этому научиться.
5 причин вставать в 5 утра
24x2
У меня стойкое впечатление, что я проживаю два дня за один. Особенно это было заметно, когда, приезжая на работу к 7:00, я успевал сделать все важные дела, требующие творчества и включенности, делегировать по почте большинство свалившегося извне и тут часикам к 09:30 начинали приходить заспанные коллеги, еще часик раскачивались и только к 11:00 рабочий процесс потихоньку запускался.
Тогда я осознал, как много времени дает мне правильно проведенное утро.
Настройка на день
Появляется возможность завести маленькие приятные ритуалы, как то: неторопливое заваривание вкусного чая и чтение главы интересной книги.
Фокусировка
Отсутствие клиентов и сотрудников в физическом и виртуальном (телефон, почта) виде. Это факторы, которые имеют громадное отвлекающее значение.
Стимуляция окружающих
Если ты руководитель, родитель, наставник, то учить чему-либо, не являясь примером для подражания, не эффективно.
Трафик
Я живу в Москве. В крупных городах пробки диктуют свои правила. Но ты можешь ездить, когда их нет. Уже одно это становится громадной экономией времени и энергии.
КПД сна и утренняя энергия
Разные источники одинаково высказываются о пользе засыпания с девяти — десяти часов вечера. Я испытал это на себе. Более ранний сон приносит быстрое восстановление, чем поздний подъем. Вдобавок, с некоторых пор мне просто жалко пропускать утро. Причины хорошо описаны у доктора Торсунова: «С 4 до 6 утра от Солнца идет радость, оптимизм. Подъем сулит жизнерадостность, лидерские качества, преодоление всех трудностей и успешность. От 4 до 6 утра поют птицы. Ярко очень, сильно. До шести утра. Потом они начинают стихать потихоньку. Даже если нет солнца. Даже если солнце еще не вышло и над горизонтом темно».
Красота мира
В этой статье я публикую фотографию моего дяди, Сергея Александровича Зозули. Ради таких моментов в походах ставятся будильники на 4 утра. Когда ранним утром я еду на машине, я регулярно вижу такие виды, что захватывает дух!
Вы когда-нибудь видели, как рождается бабочка? Сходите посмотрите, например, в Дарвиновский музей. Из корявого страшного комка грязноватого цвета постепенно с почти слышимым хрустом расправляются крылья и усики и вот уже ты видишь совершенное существо с неимоверно красивым рисунком.
Что-то подобное я чувствую по утрам!
Когда большинство людей спит, мир, не стесняясь, потягивается, приводит себя в порядок, показывает всю свою красоту, прежде чем увязнуть в серой повседневности. Вставая рано, ты причастен к этому.
12 шагов к легкому пробуждению
Вот последовательные шаги, которые помогают лично мне:
1. Вам должно быть ради чего вставать. Если вас ждет интересный проект, встреча, очередной, пусть и сложный шаг к вашей цели, то проснуться и с нетерпением засучить рукава не составит труда.
2. Мы встаем охотно, когда понимаем план действий. С вечера напишите такой план, а утром посмотрите на него свежим взглядом и откорректируете. Также советую с вечера решить, что вы наденете, и приготовить одежду.
3. Я выбрал вечернее время для большинства тренировок. Тем, кто не занимается, советую хотя бы прогуляться полчаса перед сном. Если был нервный день, примите теплый душ.
4. За пару часов до сна не смотрите телевизор, не обсуждайте «тяжелые» темы, не ешьте.
5. Занимаясь йогой, я стал практиковать асану «шавасана» уже в кровати, непосредственно перед засыпанием. Это поза осознанного расслабления. Лежа на спине, вы мысленным взором проходите по всем уголкам вашего тела. Если что-то болит, направляйте внимание в это место. Постепенно засыпайте. Кроме того, полгода назад я отказался от подушки и сам удивляюсь, насколько лучше стал высыпаться, хотя поначалу было не удобно.
6. Приняв решение вставать в 05:00, я стал стараться ложиться не позже 22:00. Некоторое время я ставил будильник на 21:45, чтобы напоминать мне о скором сне.
7. Просыпайтесь по первому будильнику. Никогда не откладывайте сигнал, а еще хуже никогда не ставьте несколько будильников с периодичностью в 5-10 минут. Попробуйте вставать без будильника. Это не так сложно, как кажется.
8. Легко потянитесь в постели и обязательно улыбнитесь. После этого сразу вставайте.
9. С удовольствием выпейте стакан воды.
10. Сделайте легкую разминку.
11. Совместите умывание с благодарностью. Поблагодарите мир за людей, которые вас окружают, успех, вещи, эмоции, здоровье, ошибки на которых вы учитесь.
12. Контрастный душ или обливание холодной водой — это волшебство, которое я дарю себе каждое утро. Обязательно переступайте при этом ногами, чтобы вода попала и на стопы тоже. Придумайте себе и произносите в процессе мантру. У меня это «Мой мир идет мне навстречу».
Конечно, мы не киборги и бывает, что хочется поваляться в постели до 12:00. Оставляйте себе такие дни. Ходите иногда на ночные сеансы и засиживайтесь с друзьями до утра.
Если вы действительно намерены достичь цели, постепенно ваша среда и график изменится.
Например для меня «просыпаться днем/когда хочу» перестало быть фактором успешности и управленческой свободы.
Теперь вы понимаете, почему на сайте моей компании под контактным телефоном стоит режим работы: с 05:30 до 22:00.
Интересные комментарии
Петр, спасибо, фотография рассветного солнца — просто чудесна. Уже приучила себя вставать в 6 утра, 5 часов — следующий этап С вашей статьей это будет сделать проще
Наталья, благодарю вас. Успехов и на связи!
Петр, промотивировали! :)
Никита, вперёд же!
Спасибо за статью. Я приучила себя вставать в 7, хотя раньше до 9-10 не могла встать с постели. Теперь буду стремиться к 6, а потом и до 5 дойду. Зацепила фраза: «жалко пропускать утро», я тоже это чувствую. Однако у меня есть усложняющий фактор, моя дочь ложится спать не раньше полуночи (ей 12 лет) и этот режим уже выработанный годами.. Я уже думала, что и как сделать, чтобы уложить ее раньше и самой лечь. Приходили варианты будить ее раньше, чтобы ложилась раньше, но тогда это злое утро. Уложить ее раньше никак не получается. Оставить ее в покое и лечь спать в 22, так она пол ночи просидит за компьютером. Я бы с удовольствием воспользовалась чьим-то советом в этой ситуации.
Отличная статья!!!
Я приучила себя вставать в 4-30!
Действительно, жалко пропускать утро!!! И очень важно планирование!
Благодарю вас за статью!!! Почерпнула для себя что-то новое :) например, теперь буду умываться с благодарностью! Хотя, довольно часто, я это делаю во время утренней пробежки, когда от видов, свежести переполняюсь чувствами — восторга, благодарности миру и жизни и каждому человеку в моей жизни!
Всего вам самого хорошего! :)
А у меня такая ситуация. Пару месяцев назад работал над крупным проектом и чтобы освободить дневное время приучил себя вставать в 6, а чтобы взбодриться еще и контрастный душ принимать. Сейчас я в 6 просыпаюсь и без будильника, но вот заставить себя встать не могу.
Пётр, а подскажите, чем принципиально отличаются ответы женщин про вечерние часы с 22 до 24: «листаю журнал, смотрю телевизор, пью кофе с подругой», и ваши про утренние с 5:00 до 7:00: «неторопливое заваривание вкусного чая и чтение главы интересной книги». Особенно после вашего упоминания про привлекательные тексты от копирайтеров.
Я сама совсем не против вставать и ложиться раньше, но меня всегда удивляет некое передёргивание, когда те же дела по сути: чтение книги/журнала (да, я читаю журналы, потому что считаю «Русский репортёр» и «Науку и жизнь» полезными) и употребление чая/кофе, описываются вечером как зло, а утром как безусловное добро.
Наталья, ЛИСТАТЬ журнал и ЧИТАТЬ журнал или книгу — вот принципиальные отличия!
Спасибо, Петр! Мир действительно прекрасен по утрам, а предвкушение удовольствия от любимого занятия не дает залеживаться в постели. Становлюсь жаворонком и не могу нарадоваться происходящим переменам. Теперь задумаюсь над подъемом в 5 утра пока встаю в 8). Главное, не засиживаться по вечерам — привычка прошлой жизни :-).
Мы тоже встаем в пять утра. Тоже встречаем рассвет и не провожаем закат. Мы тоже начинаем день с тренировки. И у нас тоже трое детей. И у нас тоже все отлично!!! Будем знакомы. Анна и Владимир. Москва
Петр, огромное спасибо, отличная статья.
Все лаконично и по сути, и при этом она просто втащила за уши волну моих старых впечатлений от такого режима, они так схожи.
Ваша статья напомнила, что пора проснуться...
P. S. Правда я всегда заводил второй будильник, чтобы он звонил через несколько минут после первого. При этом это был старый советский будильник, который лежал в 4-литровом алюминиевом бидоне на кухне. Т.е. шансов не встать просто не было иначе вставали все соседи :-)
Большое спасибо за статью. Как раз последние несколько недель внедряю эту привычку, практику в свой режим дня, пока что получается с переменным успехом. Так что, ваша статья очень вовремя! Отметила для себя совет ставить вечерний будильник! Хорошая идея! А также совмещение благодарности с умыванием. Это просто замечательно!
Второй год я встаю в 6 утра. 5 минут обнимаюсь с котом. 45 минут — комплекс суставной гимнастики. Затем контрастный душ, омолаживающие похлопывания по щекам и овсянка с сезонными фруктами и ягодами под просмотр любимых «Жить интересно» и «ADME». К 7:30 на запах кофе из турки подтягиваются муж и дочери. Идеальное утро! Но однажды все пошло наперекосяк. Не успела я встать с постели, как следом за мной подскочили все остальные. Им, видите ли, тоже приспичило вести здоровый образ жизни. Даже кот был в шоке. Мы с ним переглядывались и мысленно говорили друг другу: «Это что же теперь, нам придется вставать в три ночи, чтобы побыть в персональной нирване?!» Но на наше счастье эксперимент мужа и дочерей ограничился одним днем. Петр, а ваши жена и дети следуют вашему примеру?
Прочитал Вашу статью, решил попробовать, завел будильник на 5. План был: кофе, контрастный душ, прогулка на велике, в оставшееся время- английскй. Лег в 22.00. Встал в 7.40 (обычно — в 7.30). Перезаводил на 6, 6.30 и так далее по 10-20 минут. Со слов жены, я встал в 5, потоптался у кровати и лег обратно. Я вообще этого не помню. Предполагаю, что было еще темновато и шел дождь, наверное, я подумал, какая велопрогулка может быть в дождь? нашел себе оправдание. Как быть?
Андрей, я вас прекрасно понимаю. Для появления привычки и перестройки организма нужно время. Считается, что 21 день минимум. Я сейчас в процессе внедрения утренней привычки — обливание из вёдер — тоже не просто. Самое главное — понимать для чего вы это делаете? Какая цель? Я 20 лет то бросал, то начинал бегать, пока не решил пробежать 15 км в конкретную дату и не начал готовиться. Превратите прогулку в тренировку. Наметьте какое-нибудь любительское соревнование, чтобы был мотив. Привлеките друга, чтобы один другого стыдил. Вступите в профильные группы, где можно выложить фотографии своих геройств и поделиться впечатлениями.
Имейте в виду, что будет две волны. Первая — удовольствие от перемен, гордость за себя, кайф от утренней природы и дневной бодрости. Потом впечатления от плюсов станет привычным и в какой-то момент вы не захотите вставать, так как на поверхности будут только «минусы». Это вторая волна — её нужно преодолеть и тогда привычка внедриться. И последний совет: внедряйте привычки не всем скопом. Если английский, контрастный душ и велик для вас непривычны, то начните с чего-то одного, а потом добавляйте следующий компонент вашего БОДРОГО утра!
Петр, спасибо за ваш ответ!
для себя я решил попробовать стратегию «маленьких шагов». То есть адаптироваться постепенно. Сегодня встал в 7.00. Завтра попробую в 6.45. И так далее, по 10-15 минут. Предполагаю, что это может занять довольно много времени, Но торопиться мне некуда. Подобные изменения для меня комфортнее делать потихоньку, чтоб организм не замечал ничего и не сопротивлялся. Посмотрим, что из этого получится.
Спасибо за статью!Свежо написано.
Много раз подходил к этой теме, много интересовался.
И главная причина — тоже верна. Чтобы рано вставать — нужна причина! Список дел на день — в помощь.
НО, вопрос у меня в другом:
Много раз за свою короткую жизнь (почти 30) я занимался спортом по утрам. Будь то пробежка (40 мин), будь то спорт зал, но хватало меня буквально на пару недель, ибо позже, часов в 11 меня начинает « рубить „. Само собой далеко не всегда есть возможность проспать днём. Ни кофе, ни 15-минутный сон, ни энергетики — ничего не помогает. Хочется просто доползти до кровати (с армии тоже сплю без подушки) и сладко засопеть. Это помогает .
Как быть?
Кстати, про 15-20 минутный сон — мне отлично много лет уже помогает. Главное, не уснуть глубоко. Считаю,что лучше быстро „ перезагрузиться „ и дальше работать продуктивно, чем клевать носом и ожидать „ вечернего звонка“. Жаль, что не все работодатели/коллеги это понимают и рассматривают ситуацию как крайне отрицательное поведение. Но я верю японцам и их „ инэмури“ и слушаю себя.
Всех благ!
Кирилл, а во сколько ложитесь? Нужно оценить весь режим дня, чтобы его оптимизировать. Попробуйте поэкспериментировать с типом дел, которые ставите на утро. Часто мы до вечера откладываем то чем действительно нужно или хочется заниматься в пользу рутины. И тогда, то, что вас вырубает — ожидаемо. По поводу работодателей... Если вы правильно выбрали работу, то с ними всегда можно договориться. Мне, как работодателю, всегда интересно обсудить с сотрудником способ повышения его эффективности...
Есть вещи, про которые нужно писать регулярно — стиль жизни, распорядок, привычки, и в частности, раннее пробуждение и ценность утра одна из них. Все еще никак не пройду для себя этот урок. Вчера встал в 4.45, в 5 облился (условно) холодной водой, а сегодня мой организм меня уговорил поспать аж до 8.30, что я чуть не опоздал встретить поезд
Благодарю за то, что поделились! Всем радости и успеха!
Вставать утром в пять можно. Можно даже на работе в офисе сделать график с 6 утра до 4 дня. Только вот решать вопросы эффективно в таком режиме не выйдет — в 6 утра нет других за рабочим местом и надо ждать...иногда и 10 утра. Вставать в 5 утра — это скорее для тех, у кого круг общения из таких же ранних пташек. А что сделать, если у мужа график на работе с 10 до 7 и домой он приходит в 9 вечера? Сказать ему — у меня 45 минут на общение с тобой, просьба серьезные вопросы не поднимать? Это пример того, что в 5 утра можно вставать самозанятому человеку, либо тому, кто живет в окружении таких же.
Наталья, вы поднимаете действительно важные вопросы. Я сам с этим сталкиваюсь. Тут всегда весы. Ты взвешиваешь, что приобретаешь, а чем жертвуешь. У меня друг — сейчас родили третьего ребёнка, счастлив в браке, спортсмен, много времени проводит с семьёй и много работает. Но в начале карьеры был согласован с женой и сделан осознанный выбор в пользу съёма комнаты рядом с работой, где он жил 5 дней в неделю. Он экономил на логистике в пользу сна и работы, а на выходные жил с семьёй. Разные бывают моменты.
Очень помогает построение долгосрочной перспективы. Понимание целей, причём не только тобой, но и семьёй.
Утренние часы не обязательно отводить на командную работу. Это может быть спорт (совместно с мужем, например), творчество, быт. Даже на работе есть дела, которые не требуют вовлечения коллег. Работая с клиентами, утром я составлял коммерческие предложения, писал отчёты по проектам, креативил, общался с Дальним Востоком.
Ваша эффективность быстро повысится и вы всё увереннее сможете сами формировать свой день. А касаемо отношений в паре, некая притирка конечно должна быть. Моя жена встаёт варить мне кашу в 05.45. Мы стали ложиться вместе раньше. В начале было непросто. Но ведь вы улучшаете жизнь. Делаете её интереснее. И ваш спутник быстро это осознает. Да и какое счастье видеть рядом вдохновлённого, здорового и активного любимого человека!!!
А как насчет подъема в 5 утра зимой? Когда темно, холодно и одеяло даже откидывать не хочется? Тогда на закаты не очень получается любоваться.
Я этой зимой вставала в 5.30 по будильнику, в том числе в надежде на хорошее время для занятий (ложилась около 10). Это была мука и ни о какой дополнительной энергии и времени речи не шло — я буквально всю зиму еле переставляла ноги.
Яна, зимой жесть! Зимой кроссовки ближе к койке, чтобы сразу был правильный настрой!
Контрастный душ или обливание даётся сложнее. Делаю более интенсивную разминку перед этим. Поэтому, лучше начинайте формировать привычку сейчас.. Но потом, никакой мороз не страшен! Тело звенит под тонкой курткой! К рассвету ты уже сделал громадьё и проживаешь полноценный день!
Петр, здравствуйте!
У меня получается так: я просыпаюсь в 4-30 или в 5 утра. Делаю свои дела и через 1,5 или 2 часа настолько сильно хочу спать, что могу заснуть сидя за столом. Так было дважды.
Поэтому, сейчас безропотно ложусь спать где-то в 6 −6,30 утра и потом просыпаюсь уже в 8 утра. И мне это не нравится!
Подскажите, пож-ста, как это состояние можно поменять?
Лариса, а можно вопрос?
Что плохого в том чтобы «доспать» 1,5 часа с 6.30 до 8.00, если ваш график вам это позволяет?
Я знаю, что один из наших героев, Андрей Пометун, делает именно так. Он посыпается около 4 утра, чтобы поработать в тишине, в 5-6 утра ложится спать на час-два и окончательно встает уже в 8.00. Он выбрал для себя такой вариант, потому что не может позволить себе ложиться спать в 10-11 вечера. Его отбой — в полночь и даже чуть позже. Дополнительные пара часов утреннего «досыпа» позволяют ему добрать шестичасовую «норму» сна.
Лариса, добрый вечер! Поддерживаю Анну. Плюс, поделюсь, как сам аоступаю. Этот период атаки Морфея кратковременен.
Простите — ответ разделён на две части..
Так вот, переждать атаку мне помогает пуэр, горсть орехов и витамины. Как рукой снимает!
Анна, спасибо за ответ!
В принципе ничего плохого в этому нет. Мне не нравится только потому, что я фактически встаю только в 8 утра: зарядка, план на день и т.д. И день какой-то укороченный получается, потому что ложусь в 22 часа.
ну да, вся проблема в голове: раз не так как у всех, значит, со мной что-то не так. Логика такая получается!
Натолкнули меня на такую мысль... Спасибо!
Петр, спасибо за статью! Поддерживаю ваш настрой на утро и советую так вставать всем моим пациентам-совам. Если не считать, что гены все-таки вмешиваются в наши биологические, в частности циркадианные, ритмы (http://clinic.unisongroup.ru/vo-vsem-vinovaty-geny-sovy-i-zhavoronki), и совы-жаворонки + еще две новые «птички» (http://clinic.unisongroup.ru/novye-hronotipy) существуют, то рекомендации весьма полезны. Лично я тоже поддерживаю идею, что должна быть причина вставать. Тогда это легче и радостнее. Если этого нет, то многие «совы» на самом деле оказываются людьми с депрессией или без смысла жизни в данное конкретное утро. Удачи в ваших начинаниях!
Практиковал ранние подъемы еще совсем недавно. Но не срослось. Хотя в 5 утра встать перед марафоном или после 30 км в предыдущий день - да запросто. Сейчас пойду в душ и лягу спать без подушки. 22.25 на часах.
Георгий, здорово! А почему такая связь именно с забегами?
Интересная статья. благодарю) По себе знаю, какэто здорово вставать в пять утра. Особенно идти обливаться на улицу в это время))
Несколько лет назад, после длительного застоя заставившего меня думать и делать, что-то для изменения моей жизни, нашел новую работу в противоположном конце города, начинается работа с 8.00, оканчивается когда в 14.00, когда в 19.00. Тоже приучил себя к подъему в 5.20-5.30, сейчас уже без этого и жить не могу, посплю чуть больше, сразу чувствую себя разбитым. И, кстати, несмотря на почти два часа в дороге на работу/с работы времени на спорт, саморазвитие, обучение стало больше чем было когда работал в 15 минутах от дома и в 40 минутах.
Так что не зря наши предки придумали хорошую поговорку "Кто рано встает, тому Бог дает"