13 июня 2015

Утренний марафон. День 6

Мария Ледда
Автор и идейный вдохновитель проекта для Женщин «Жизнь-по-Вертикали» (marialedda.com), главный редактор одноименного онлайн-журнала, автор книг, статей, программ и тренингов для Женщин, вечный студент в жадном поиске нового знания, практик и увлеченный сторонник ранних подъемов и психологии личностного роста, а за ширмами профессиональной жизни — жена и мама двоих детей. Живу и наслаждаюсь мгновеньем, ежедневно провозглашая вызов самой себе: «Сегодня я лучше, чем вчера!»
  • marialedda.com
  • vk.com/onlinerevista
  • Смею предположить, что, несмотря на то, что за эти дни я постаралась максимально осветить тему ранних подъемов и акцентировать ваше внимание на самых важных моментах, все же, возможно, у вас остались вопросы, на которые я постараюсь дать ответ в этом уроке.

    Сколько все же нужно спать, чтобы и проснуться рано, и чувствовать себя хорошо?

    Я вывела для себя такую формулу: не менее 6 часов для того, чтобы мозг переварил информацию, а тело успело отдохнуть. Плюс 1 час «для красоты». Итого 7 часов. И это минимум.

    При этом важно помнить, что заснуть мы должны в один день, а проснуться в другой. И чем раньше будет осуществлен отход ко сну, тем дольше вы проспите и тем качественнее выспитесь. Режим с 22:00 до 05:00 или 23:00 до 05:00 (06:00) вполне осуществим в современном темпе жизни.

    Мои дети привыкли ложиться спать очень поздно, а потом я занимаюсь хозяйством, поэтому мне сложно осуществить ранний отход ко сну.

    Такой режим жизни — это последствия неправильно организованного распорядка дня всей семьи. И ответственность на здоровье семьи лежит полностью на наших женских плечах.

    Этот вопрос решается постепенной и деликатной корректировкой режима дня всей семьи.

    Если дети ложатся спать поздно, то это очень плохая привычка, которая может сослужить им плохую службу в старшем возрасте. Поэтому детей важно постепенно переводить на более правильный режим сна и бодрствования, обеспечив им отход ко сну в 20:30-21:00 вечера.

    Наряду с ранним отходом ко сну, детям важно обеспечить достаточное количество часов прогулок и активности, ранний ужин (не позднее 19:00) и непозволение залеживаться допоздна по утрам.

    Помимо привычки рано вставать детей также важно приучить к тому, что вечернее время в семье — это время для папы и мамы. А детям после 21:00 нужно спать. В крайнем случае, отход ко сну им нужно осуществить до 22:00.

    Самой маме после того, как дети заснут, важно также отдыхать — читать, принимать ванну, лежать, сидеть, проводить время с любимым мужем. С хозяйством важно покончить до этого времени.

    Ранний подъем — это не только собственно ранний подъем, а целая концепция по налаживанию здорового образа жизни и режима дня. Поэтому, приучая себя рано вставать, мы параллельно должны работать и над тем, чтобы учиться рано засыпать, и над тем, чтобы успевать переделать домашние дела, и чтобы учиться по вечерам отдыхать, и чтобы вся семья постепенно переходила на более здоровый образ жизни.

    У меня не получается просыпаться в 05:00, а вот в 06:00 вставать очень легко. Что делать?

    Вставать в 06:00. Значит, это ваше какое-то внутреннее природное время, вставать в которое организму легко, приятно и комфортно. 5:55 — это последний рубеж раннего подъема, поэтому, приучив себя вставать в это время, вы вполне можете причислять себя к практикующим ранний подъем. Все, что после 6.00 — уже не ранний подъем.

    Всегда ли нужно придерживаться одного и того же режима?

    Да! Это важно как для физического, так и для душевного здоровья. Небольшие колебания допустимы. Но важно, чтобы не получалось так: сегодня вы легли спать в час ночи, завтра в 12 ночи, послезавтра попрактиковали ранний подъем, а послепослезавтра проспали до полудня.

    Постарайтесь с самого начала выработать для себя некий комфортный график сна и бодрствования, согласующийся с вашим образом жизни, и следуйте ему, допуская иногда небольшие отклонения.

    У меня вообще ничего не получается с ранними подъемами. Как быть?

    Не мучить себя и не практиковать ранний подъем! Но сохранить для себя эту идею. Когда вы внутренне созреете до нее и вновь попробуете рано вставать, то удивитесь, как легко у вас это получилось. Иногда для каких-то идей нам нужно ментально «дозреть». Дайте себе это время. Когда вы будете готовы к ранним подъемам, вы сами почувствуете это.

    Что делать с ранними подъемами зимой?

    Зимой, когда вы просыпаетесь в 5 утра, создается ощущение, что вы проснулись среди ночи. Зимой как никогда легко растерять мотивацию к ранним подъемам. Это нормальный процесс. Пусть он вас не пугает. Решить этот вопрос можно следующим образом — просто начните вставать на час раньше обычного, предварительно запланировав дела на этот час. Привычка ежедневно по утрам дарить себе час жизни за целую зиму подарит вам около 100 часов дополнительного времени.

    За час можно успеть привести себя в порядок (принять душ, одеться, накраситься), приготовить вкусный завтрак для всех, самой позавтракать, разобрать стиральную машинку и развесить белье (если вы из экономии стираете ночью), можно разобрать посудомоечную машинку (если вы ее используете в хозяйстве и также включаете ее ночью) и что-нибудь почитать, что вас может зарядить на весь рабочий день.

    Я практиковала ранний подъем и в солнечной Италии, и в пасмурном Питере, и большой разницы не почувствовала. Вообще независимость от погодных условий — это одна из самых моих любимых тем в вопросе личностного роста. Приучите не ставить ни себя, ни свои настроения, ни свои планы в зависимость от времени года, от количества осадков, от настроения, от событий и т.д. Вы просто делаете свои дела и все. И это приносит огромное удовольствие.

    При ранних подъемах лучше ориентироваться на личные ощущения, а не на внешние факторы. А погода в данном случае — очередная отговорка.

    Я ставлю будильник на одно время, потом переставляю его и просыпаюсь в другое. Что делать?

    Честно сказать, ответ на этот вопрос я пока не нашла. Я три года практикую ранний подъем, и все эти три года мне часто случается переставлять будильники :) Я просто приучила себя не переживать по этому поводу. Подумаешь, встала на полчаса позже, чем запланировала. НО ведь встала же! :).

    Как прикладной вариант решения проблемы, просто ставьте будильник ровно на столько минут раньше, сколько обычно еще лежите и переставляете будильники. В конечном итоге, вы проснетесь тогда, когда изначально запланировали.

    Еще одним стимулом встать сразу может стать страх разбудить домашних (мужа, детей). Поэтому не позволяйте будильнику позвонить во второй раз.

    Как практиковать ранний подъем, если у меня маленький ребенок?

    Лучше не практиковать, а сосредоточиться на ребенке. Но, по опыту знаю, что с маленькими детьми часто невольно начинаешь рано просыпаться. Поэтому в этой ситуации лучше следить за качеством отдыха и часто спать днем вместе с малышом, поставив свое здоровье в приоритет.

    Хотя я сама начала практиковать ранний подъем, когда моему второму малышу был год, он находился на грудном вскармливании и часто просыпался. И у меня получилось. При сильном желании получится и у вас. Исходите из личных ощущений и возможностей.

    Что делать с ранними подъемами при беременности?

    Ориентироваться на личные ощущения. Иногда при беременности чувствуется сильная усталость и хочется много спать. Тогда все идеи — в сторону, а в фокусе — здоровье и полноценный отдых.

    Иногда за время беременности, напротив, добавляется много сил и энергии. В этом случае ранние подъемы допустимы и показаны. Но опять же — с полной ориентацией на личные ощущения.

    Что делать с ранними подъема во время болезни, переездов, перелетов?

    Я «за» ранние подъемы, но я против фанатизма. Зачем в поезде вставать в 5 утра, когда вы и так испытываете легкий стресс от перемещения? Зачем во время болезни просыпаться рано, когда организму нужен сон и отдых для восстановления?

    Поэтому в пограничных состояниях и условиях от раннего подъема лучше воздержаться.

    Что делать, когда домашние не разделяют взгляды на ранний подъем, и даже против них?

    Здесь есть несколько вариантов решений:

    1. Вы можете просто поделиться личными ощущениями, показать, как горят ваши глаза от того, что вы встаете рано, рассказать, что вы многое успеваете и что вам просто это очень нравится.
    2. Вы также можете, ничего не доказывая на словах, показать пользу от ранних подъемов — например, ваши близкие будут видеть вас красивой и ухоженной по утрам, будут находить готовые и вкусные завтраки, будут видеть ухоженную чистую квартиру, будут видеть вас, заряженную позитивом и улыбающуюся. Разве может кто-то от этого сознательно отказаться?
    3. Если все же кто-то из домашних категорически против (муж, например), то бесспорно стоит отложить утреннюю практику до лучших времен. Ведь мир в семье важнее всяких идей.

    Что делать при откатах, когда после успешного раннего подъема вдруг начинается спад и нет сил продолжать практику?

    Ответ здесь один — откатываться :)

    Позвольте себе отдохнуть. Услышьте сигналы организма и дайте ему выспаться и восстановиться.

    Главная задача при ранних подъемах — не испытывать негативных эмоций. Не стоит заставлять себя просыпаться через силу или выключать будильники, а потом корить себя за неудачу. Не хочется просыпаться рано — спите. Поверьте, это будет куда полезнее для вас, чем проснуться рано, но испытывать какие-то неприятные чувства.

    Дорогу осилит идущий! Сохраните в сердце намерение научиться просыпаться рано и, когда почувствуете, что готовы попробовать вновь, то приступайте к ранним подъемам. Не бойтесь начать все сначала — погружайтесь постепенно, переводя стрелки часов на полчаса, пока не дойдете до отметки «5 утра».

    На каждую позицию можно отводить целую неделю — так больше шансов закрепить практику. По-настоящему я приучила себя к ранним подъемам только через два года — все это время ушло на закрепление новой привычки. Теперь, чтобы научиться вставать поздно, мне понадобятся другие два года :)

    Хорошо и очень легко начинать просыпаться в теплый период года, когда на улице светло и поют птицы. Учтите это, если вам придется надолго забросить ранние подъемы.

    И не отчаивайтесь ни при каких обстоятельствах. Мы — женщины, у нас свои ритмы достижения целей, побед и результатов. У нас слишком много обязанностей и слишком большая нагрузка по жизни, чтобы еще переживать из-за того, что не удается рано вставать.

    По какому времени лучше осуществлять подъем — по солнечному или гражданскому?

    На мой взгляд, удобнее ориентироваться на обычное, гражданское время. Солнечные часы нужно постоянно рассчитывать, учитывая множество факторов. Я предпочитаю не ставить в зависимость утреннюю практику от этих расчетов. И потом это не всегда удобно, если весь мир будет жить по обычному времени, а вы — по солнечному.

    Я проделывала разные эксперименты — учитывала в своей утренней практике и время года, и время рассвета, и показания солнечного времени, и часовые пояса. Но самым удобным, понятным и действенным оказалась банальная привязка к обычным часам.

    Практикуя ранний подъем, я поняла, что в утреннее время люблю быть сама с собой, но из-за этого не успеваю выполнить запланированное. Как быть?

    Установление отношений с самой собой — не менее важная сфера жизни, чем планы и их реализация. И вообще ранние подъемы — это волшебная пилюля от ежедневного стресса. Поэтому не стоит переживать о том, если что-то утром не успелось. Значит, ваше внутренне Я по утрам хочет именно уединения.

    Саморазвитие#Привычки#Тайм-менеджмент

    Интересные комментарии

      Лилия
      3 года

      Боже мой, каким ядрёным канцеляритом выражается Мария Ледда: «Наряду с ранним отходом ко сну, детям важно обеспечить достаточное количество часов прогулок и активности и непозволение залеживаться допоздна по утрам.»

      Обеспечить недопущение. Предоставить непозволение. Жуть. Как будто бы матёрый бюрократ с трибуны нудит.

      Человеческим языком эта личностно растущая дама умеет говорить вообще?

      Егор
      3 года

      Это вас с недосыпу так плющит?

      Константин
      3 года

      Лилия, в гостях, к хозяйке такие высказывания недопустимы. У вас всегда есть выбор, который я думаю вы для себя уже сделали. Зачем же после себя оставлять такое послевкусие? Зрите с позиции благое это дело или нет, сколько людей стали успешнее и счастливее.

      Яна Барзенкова
      3 года

      Полностью согласна с мужчинами. Уважающий себя и других человек найдет способ даже на оплошность указать аккуратно. Но, как говорится, каждый делится тем, что у него есть...

      Linas
      3 года

      Костя, Лилия и Мария на этой площадке равноправны.

      Мария, автор предлагаемой информации, представила свое видение пути в доступной ей форме. Читательница отреагировала соответственно.

      Да и все мы в этом мире в каком то смысле...

      Думаю, автор сделает выводы.

      Мария Ледда
      3 года

      Егор, Константин, Яна, Linas, спасибо за поддержку. Лилии также спасибо за критику. Без нее не будет роста. Я знаю, у меня местами резкий и категоричный слог, что отражает, видимо, мой характер. Работаю над этим Всем хорошего дня!

      Ольга
      3 года

      Доброго утра всем! Вчера в комментариях встретила упоминание гормональной гимнастики, сегодня попробовала ее сделать сразу после того как открыла глаза, заметила, что легче пробудилась, кажется, хорошая вещь. Очень люблю формат вопрос-ответ, находишь что-то нужное и тебе, Мария, спасибо!

      Мария Ледда
      3 года

      Оля, я рада, что вы попробовали эту гимнастику. Мне она тоже помгает по утрам не столько проснуться, сколько хорошо себя чувствовать.

      Константин
      3 года

      Лёг рано, встал поздно. На природе, в лесу, после трудотерапии органИЗМ диктует своё.

      Мария Ледда
      3 года

      Константин, и такое бывает.

      Мария
      3 года

      Мария, я всю неделю встаю в 5.00 и время с 5.00 до 6.00 у меня обычно занимает приведение себя в порядок (умывание, душ, завтрак и т.п.). Но как вы пишете именно это время лучше использовать для обучения и/или духовных практик. Как быть?

      Мария Ледда
      3 года

      Мария, если честно, уменно также это время уходит на себя и немного на хозяйственные дела. Именно с этого я люблю начинать свое раннее утро. И только потом сажусь за обучение, написание статей и работу. Получается, обучению и духовным практикам я занимаюсь после шести утра. Только омолаживающую гормональную гимнастику стараюсь выполнить до 6.00. Если мне удается встать в 4.00 или хотя бы в 4.30, то все дела немного сдвигаются, и до 5.00 я успеваю заняться собой, а после начинаю обучение и различные духовные практики. Еще заметила, что если просыпаюсь после 6.00, то уже начинается самый обычный день со своими заботами, и никаких практик и обучения совершать совсем не хочется. Неоднократно замечала. Это какое-то личное чувствование времени что ли. Самые волшебные ощущения и результаты от прожитого дня я получала от подъема в 4.00-4.30. И это наблюдения не за короткий период, а за последние 3.5 года. Поэтому в этом плане я сделала для себя соответствующие выводы. Но здесь, наверно, у всех по разному.

      Полина
      3 года

      Всем доброго утра! Могу от себя добавить, что с ранних подъемов хорошо начинать любые перемены в собственной жизни — хочешь поменять всё, начни с малого :) Мария, спасибо! Как раз, вспоминая тяжелые подъемы каждым зимним утром, основной внутренний вопрос был — как можно зимой с удовольствием вставать?! Вот теперь зимой и проверю!

      Эту неделю просыпалась раньше обычного, но без привязки встать ровно в 5-00. Слушала организм, получала колоссальное удовольствие от утренних часов, когда принадлежишь самой себе и на тебя не навалились многочисленные «надо» и «должна». Чудесная практика!

      Из опыта по введению в своё утро обязательной зарядки. Может у кого-то такой финт сработает с ранними подъемами. У меня утренняя зарядка закрепилась в графике жизни как компромисс с самой собой. Я очень-очень-очень люблю сладкое. После долгой и безуспешной борьбы решила для себя — ок, сладкое можно, но только если будет зарядка. Так и подружился организм с зарядкой. Т.е. метод может и не очень научный, и не очень полезный — но работает :) Удачной всем субботы!

      Мария Ледда
      3 года

      Полина, спасибо за прекрасную идею. Наверное, на этих компромассах и оттачиваются привычки.

      Татьяна
      3 года

      Начала чувствовать, что тяжелее встать с постели, проснулась в 6.00, позволила себе сегодня поваляться и чтобы не заснуть стала читать. Через час встала. И уже стало казаться, что пропустила много времени. Когда прочитала о том, что можно дать организму поблажку, не заставлять вскакивать ровно тогда, когда прозвенел будильник, мозг сразу стал просить этой поблажки. Но я знаю, что как только позволю себе расслабиться, могу откатиться намного назад. Кстати, днем совсем не хочется спать, хотя не высыпаюсь полноценно. Один день попробовала дневной сон — 25 минут, и чувствовала себя некомфортно.

      Мария Ледда
      3 года

      Татьяна, дневной сон не всем подходит, я согласна. У многих людей даже в нем потребности нет. Но отмечу, что 25 минут — это уже долго. Возможно, именно из-за этого у вас некомфортные состояния. «Дневная двадцатиминутка» — это сон от 10 до 20 минут, не больше. Если сон длится дольше, то в сон погружается тело, и проснуться из такого сна уже намного тяжелее.

      Яна Барзенкова
      3 года

      Всем добрый вечер! Вчера у меня было много выводов, сегодня скорректировала режим дня и все отлично :) Проснулась в шесть, затем мои обычные потягивания и массажи. На все обычно уходит около часа, чтобы быть готовой к подъему. За это время я стараюсь настроиться на хороший день и мысленно его планирую. Затем уже встаю и записываю. И утро для меня все-таки время «приема» информации из внутреннего мира. А потому — делаю что-то такое, что не занимает мысли. Сегодня была прекрасная суббота, еще полдня внутренней тишины и вторая половина дня — чудесная погода и общение с семьей на даче. Всем желаю прекрасного воскресенья!

      Мария Ледда
      3 года

      Яна, спасибо за позитивный отчет. Так держать!

      Татьяна
      3 года

      Повторю свой вопрос, заданный в дне 5. Мария, а как вырабатывать в себе внутреннюю тишину? Какими практическими приемами? Сосредочиться на своем состоянии в момент эмоциональной бури? Контролировать свои эмоции? Спасибо.

      Яна Барзенкова
      3 года

      Позволю себе поделиться :) Искать причины внутреннего шума и устранять их, если в общем. Тогда будет получаться управлять эмоциями, потому что будут понятны их причины. А что конкретно делать — это уже зависит от причины. В момент бури я стараюсь остаться с собой и «бурей» и дать ей пройти. А потом уже искать ответ о ее причинах. Обычно ответ кроется в эмоциях, которые выходят во время «бури». Если нет возможности «отдаться буре», то нужно себя успокоить. Это тоже делать можно по-разному. Мне понравилось, как однажды сделала дочь. Она ехала на какую-то встречу, а внутри все кипело. А надо было приехать в нормальном состоянии. Она заглянула в себя и увидела там раскаленный механизм, который громыхал шестеренками и уже готов был взорваться. Она поместила этот механизм на дно моря, он там охладился, а вместе с ним и ее внутреннее состояние тоже :) Но эти меры временные, потом мы разбирались, что ее так разозлило и как с этим справиться.

      Мария Ледда
      3 года

      Яна, спасибо! Татьяна, по поводу воспитания внутренней тишины у меня есть ряд личных рекомендаций, но не знаю, смогут ли они всем подойти. Умение жить в своем ритме, ведя хозяйство, занимаясь детьми, работая, выполняя другие ежедневные дела и заботы, и при этом создавать спокойствие в своей душе — это высший пилотаж. Это тот уровень, к которому не каждая женщина способна прийти. Но, благодаря стремлению и твердому намерению, это возможно. Очень важно учиться внутреннему спокойствию, размеренности и расслаблению. Это очень женственные качества. И развить их можно только сознательно, поскольку в вечной гонке жизни и при той нагрузке, которую испытывают женщины ежедневно, сойти с «рельс душевного благополучия» очень легко.

      Это душевное спокойствие вырабатывается ментальной установкой «Все хорошо! Все будет хорошо! Все образуется!», а также постоянным напоминанием себе о том, что мы, женщины, не роботы, наше состояние, здоровье и настроения не одинаковы. Сегодня мы полны сил и энергии, а завтра у нас нет настроения что-либо вообще делать. И потом, невозможно все успеть, невозможно переделать все дела разом, невозможно объять весь мир. Поэтому здесь остается только расслабиться, слиться с собственным личным душевным ритмом и следовать ему. Никогда не стесняйтесь признаваться домашним в том, что вам не хочется готовить сегодня или у вас не было сил даже выполнить минимальную работу по дому, или что вы хотели бы просто отдохнуть. Не стоит загонять себя домашним хозяйством и постоянными обязанностями, мы и так будем окружены ими до конца нашей жизни. Не бойтесь плохо выглядеть, не стесняйтесь неважно себя чувствовать. Позволяйте себе быть собой. При этом, всегда стремитесь быть лучше, ищите способы чувствовать себя лучше. У каждой из нас эти способы свои: кому-то достаточно встретиться с подружкой, кому-то нужен просто полноценный сон, кого-то спасают хобби, кто-то отправляется шопиться или в салоны красоты, а кто-то, напротив, погружается в работу.

      Внутреннее спокойствие и чувствительность к своим всегда разным состояниям, это, на мой взгляд, один из секретов внутренней гармонии. Мы можем иметь чистый дом, вкусную, свежую еду на столе, выглаженное белье; мы можем постоянно чему-то обучаться, продвигаться по карьерной лестнице, но если в нашей душе смута, если чем-то недовольны, если нет внутреннего покоя, то счастье будет неполным. Поэтому очень важно учиться внутреннему спокойствию, которое нужно вырабатывать сознательно. Для этого возвращайте себя в тишину и душевный мир всякий раз, когда вас что-то встревожит, или расстроит, или появится желание повысить голос, или прикрикнуть на домашних. Возвращайте себя назад улыбкой и фразой «Все хорошо!» и не позволяйте себе гнев — растворяйте его, «погашая» визуально краски какой-либо неприятной ситуации и «выключая» мысленно звуки. Татьяна, достигнуть состояния внутренней тишины можно ежедневными практиками и твердым намерением.

      Екатерина Демурия
      3 года

      Мария, благодарю вас за мудрые, дельные советы на вопросы! Понравилась форма изложения: вопрос- ответ!

      Спокойной всем ночи и сладких снов!

      Мария Ледда
      3 года

      Екатерина, спасибо за обратную связь!

      Эльза
      3 года

      Спасибо за интересные мысли! Некоторые советы полезны для достижения любых целей и освоения других привычек!

      Идеи про свои ритмы достижения целей у женщин и развитие независимости от погоды и осадков забираю для дальнейшего размышления =

      Мария Ледда
      3 года

      Эльза, независимость от погоды — очень качественная привычка. Она помогает не останавливать жизнь и планы, а продолжать наслаждаться жизнью, несмотря ни на что.

      Наталия
      3 года

      Хочу напомнить про световые будильники. Это помощь в решении проблемы зимы, а также перевода обычного будильника на 10 минут.

      Бюджетный вариант — это включать обычный светильник в розетку через электрореле времени, свет загорится в установленное на реле время.

      Мария Ледда
      3 года

      Наталия, спасибо за советы. Это что-то новое для меня. Даже термины такие впервые слышу. Буду изучать.