19 февраля 2015

Шпаргалки из TIME-школы. № 1 — превращаем дофаминовую петлю в качели

Дмитрий Литвак
Руководитель инновационной компании, руководитель проектов, эксперт в области технологий само-менеджмента.
  • pinarik.ru
  • Когда около пятнадцати лет назад я впервые написал о календарике-пинарике, то и представить не мог, во что это выльется. Шли годы, мои эксперименты с технологиями персонального менеджмента стали образом жизни, органично вплелись в повседневность. Понемногу я делился своими наработками с коллегами и друзьями. Обычно мои решения вызывали опасливый интерес. «А разве так можно?» — спрашивали меня.

    В том-то и дело, что никакого «так можно» не существует. На этой простой идее и базируется TIME-школа. TIME — это аббревиатура от слов Time, Info, Money, Energy.

    TIME-школа скорее клуб, чем школа в ее обычном понимании. Есть сообщество людей, разделяющих некие общие ценности и методический базис. Это и мои подписчики, и участники школьного форума, в общем все те, кому очевидна польза от того, чем мы занимаемся.

    Попытки управлять временем, конечно, интересны. Но больше как этап на пути осознавания собственной целостности. В TIME-школе мы ориентируемся не на поиск Лучшего В Мире Органайзера С Моторчиком, а именно на оптимизацию картины мира. Изучение себя неизбежно привело меня к тому, что я всерьез погрузился в «человеческую механику, электронику, программное обеспечение».

    Коллекция прикладных решений оформилась в виде того, что известно как «Трехлинейка». То бишь, три группы инструментов:

    1. Умный мозг
    2. Умное железо
    3. Умные предметы

    Наши ментальные способности, плюс компьютеры-планшеты-смартфоны и т.д., плюс органайзеры и все остальное, в чем нет собственных «мозгов». Итого получается такое «меню»:

    Здесь очень важно понять, что арсенал формируется исходя из объективно существующих потребностей. Он динамичен и гибок. Изменился контекст жизни — меняем инструментарий.

    Цикл «7 шпаргалок из TIME-школы» как раз и расскажет о некоторых решениях, которые вы сможете испытать на себе. Однако для начала еще несколько основных идей Системы TIME.

    1. Все всегда будет не так.
    2. Если оно работает, то плевать, как оно выглядит.
    3. Вы всегда слетаете с системы.

    Трех идей для начала хватит.

    «Все всегда будет не так» — принцип, который в меня встроен по причине проектной ориентированности. И это, наверное, единственный момент, который без изменений перекочевал из бизнеса в область личного развития. Вроде бы очень простые слова, но их понимание снимает массу вопросов.

    Второй пункт, будучи осознанно принятым, во многом решает проблему прокрастинации и перфекционизма. Нам не шашечки, нам — ехать.

    А третий пункт убедительно дает понять, что какой бы совершенной ни была созданная вами модель персонального менеджмента, вы все равно с нее слетите, к гадалке не ходи. Однажды система перестанет работать. Сломается. Сольется. Рухнет. Забросится. И, понимая, почему это происходит, мы в TIME-школе сильно по этому поводу не страдаем.

    Человек — целый. Эту мысль можно развивать в двух направлениях.

    Во-первых, можно начать лелеять свою цельность-уникальность, погрузиться в поиски смыслов, мотиваций, постановку истинных целей и постижение сути сущего.

    А во-вторых, можно все упростить и обратить свой взор не в философические глубины, но — банально внутрь себя. Философия она ведь словно приправа, как сказал классик. Делает блюдо вкуснее, но сама по себе пищей не является.

    Говоря «внутрь себя» я имею в виду именно свое собственное устройство. От анатомии до психофизиологии. Вот, в частности, об этом я и расскажу в «Семи шпаргалках от TIME-школы».

    Что ж, ближе к делу. А точнее к телу.

    Как только человек избавляется от важничанья по поводу своей уникальности, то неизбежно приходит к мысли о том, что он просто ходячая химическая лаборатория. Думаю, только завышенная важность заставляет игнорировать то, насколько сильно влияют на наше настроение, продуктивность, физическую активность все эти хитро закрученные молекулы. Молекулы носятся по незримым внутренним тропинкам, нервные импульсы свистят, как пули у виска, а в то же самое время... В то же самое время, например, человек зависает в соцсетях.

    Он даже подписан на десятки групп по психологии, эффективности и лайфхакам. Он лайкает, кликает, букмарит всевозможные полезности и интересности. Потом идет к холодильнику. Потом снова жмакает и репостит. Черт побери, жизнь удалась! Вроде бы все под рукой, целый арсенал, вот уж сейчас-то он развернется, и жизнь не только удастся, но и преобразится. Вот только буквально еще парочку лайфхаков. Ну буквально парочку. Ну пожалуйста. Ну это же недолго. Да-да, вот буквально пару минут, и все, переходим к активным действиям... Знакомо?

    А все он, дофамин. Так же известный как допамин. Иногда представляется нейромедиатором, но замечен и в прикиде гормона. Подследственному инкриминируются многочисленные соблазнения, обманы без применения насилия, мошенничество в особо циничных формах и постоянные кражи времени в особо, особо-особо крупных размерах, периодически переходящие в открытый грабеж.

    Здесь нет возможности описать результаты оперативно-розыскных мероприятий в отношении г-на Дофамина. Однако следствие однозначно определило стандартную модель совершаемых им преступлений. Дофамин — большой любитель использовать петли.

    Справедливости ради заметим: у подследственного было тяжелое детство, которое он провел в сложных условиях естественного отбора. На его еще эволюционно не окрепшие плечи лег целый набор серьезных задач. Одной из них было обеспечивать поисковую активность человека в части пищи и размножения.

    С возрастом у г-на Дофамина слегка испортилось зрение, поэтому он перестал различать, какой поиск каким целям служит. Однако будучи одним из крестных отцов внутренней химической мафии, г-н Дофамин обладает серьезной властью над человеческим поведением. Кроме того, он свято уверен, что действует во благо «семьи» в целом, ведь сподвигает существо к поиску, потреблению, размножению.

    Вы ведь на своем опыте знаете все эти эффекты, когда словно включаешься в какой-то безумный хоровод микро-событий. Очень ярко это проявляется на примере соцсетей, меcсенджеров и прочих источников некоей новизны, потребления удовольствия.

    Но тут есть тонкость. Эта новизна — не совсем нова. Потребление всегда недостаточно. А удовольствие... вот тут г-ну Дофамину светит статья 159 УК РФ за мошенничество. Дофамин продуцирует удовольствие не столько от получения желаемого, сколько от самого поиска.

    Дофаминовая петля работает так. Вы ощущаете некий стимул. Например, запах только что испеченных мягких ароматных горячих булочек, м-м-м-м, какая вкуснятина, обожаю их. Или просто видите шоколад. Или сексуально привлекательный объект. Или вы видите штабного писаря, возвращающегося с почты с пачкой писем — и, возможно, даже для вас (кто служил, то поймет это ощущение). Ну, или вы листаете ленту в соцсетях, или проверяете не сломался ли индикатор лайков, ибо как-то что-то тихо.

    Вкусняшки любого вида появляются не на каждое ваше действие. Но они появляются обязательно. В свое время все видели «Игровые столбики», четырехсторонние примитивные игровые автоматы. Коэффициент обратной выдачи у них, если владелец не полный идиот, 75-90 %. То есть, чтобы успешно вытягивать у человека деньги, не нужно заставлять его делать ставку на все и сразу. Выгоднее вступить в преступный сговор с его химической мафией и, очень незаметно и весьма приятно для человека, опустошить его карманы.

    Или незаметно опустошить его жизнь, минута за минутой, клик за кликом вытягивая из него время жизни. Чтобы постили, кликали, лайкали, видели рекламу, обеспечивали трафик. Вам знакомо состояние ломки при пропадании связи? Это затягивается дофаминовая петля.

    Да, разумеется, в вышеизложенном предостаточно упрощений и натяжек. Однако понимание механизма происходящего уже само по себе открывает возможность для обретения самоконтроля. Ну, да, вот так глупо мы устроены. Корить себя за слабоволие? Ой, таки я вас умоляю, это лишь другая сторона все той же молекулы.

    Давайте я вам расскажу, как продинамить нашего приятеля Дофамина. Продинамить не в смысле обмануть, а сделать из него динамо-машину для личной активности. Слушайте и записывайте.

    В ночь ближайшего полнолуния вам нужно взять четыре листка бумаги и четыре маркера разных цветов. Затем... Упс, о чем это я. Шутка, разумеется, это шутка. Всем и так понятно, что такие вещи делаются только на убывающей луне, поэтому... А, да, опять шутка. Кстати, вы знаете, каков механизм работы суеверий и как им можно пользоваться? Об этом в одном из следующих выпусков «Семи шпаргалок из TIME-школы».

    Но если серьезно, то у меня есть штука, которую я называю «Метод КЛИН». Использование метода не требует совершенно ничего, кроме того, что у вас уже есть. Стандартный вариант выглядит так: в какой-то момент вы вдруг почувствовали, что вас потянуло дофаминовым поводком. Например, вы решили дать себе небольшую передышку и зависнуть в соцсетях. Да бога ради, никаких проблем. Однако как только вы ощутили тягу, то вКЛИНьте пригоршню мелких или пару средних задач между текущим моментом и предполагаемым зависоном.

    Метод работает только тогда, когда вы действительно ощутили желание. Если делать не хочется, но и тяги нет — не сработает, в этом случае эффективнее ЕслиТошки, о них в другой раз.

    Откройте охоту на внутреннюю химическую мафию. Увлекательнейшее занятие, точно так же сопряженное с поиском, ожиданием, удовлетворением. По сути, вы перевербуете крутого мафиози, а он, в силу слабозрячести, этого даже и не поймет.

    Итак, алгоритм КЛИНа очень прост. У вас есть осознанность, у вас есть задачи, у вас есть дофаминовая петля. Превратите удавку в качели. Ощутили тягу, сказали себе — мол, супер, обязательно нырну Вконтакт, вот сразу же, как только сделаю несколько мелких делишек. И откуда только энергия берется на то, что долго откладывалось?! А это лишь дисциплинированная химиомафия взяла под козырек. Все очень просто.

    Нужно лишь отнестись к себе с долей здоровой иронии, восприняв себя как навороченного биоробота. Ну, да, мы так устроены. Мир изменился быстрее, чем мы можем эволюционировать. Древние механизмы нам почти неподконтрольны. Однако если человек в состоянии использовать энергию солнца, воды, атома, то почему бы ему не обратить внимание на особенности своей внутренней вселенной. Там очень много всего интересного.

    Но об этом — в следующий раз.

    Саморазвитие#Осознанность#Тайм-менеджмент

    Интересные комментарии

      Вадим Литвинов
      2 года

      Версия статьи для ленивых:

      В какой-то момент вы вдруг почувствовали, что вас потянуло на что-то. Например, вы решили дать себе небольшую передышку и зависнуть в соцсетях. Да бога ради, никаких проблем. Однако как только вы ощутили тягу, то вКЛИНьте пригоршню мелких или пару средних задач между текущим моментом и предполагаемым зависоном.

      Алена
      1 год

      Спасибо!!!

      Евгения
      2 года

      Вадим, спасибо за статью. Ваш комментарий к заданию проекта Вовремя вдохновил меня создать Мой идеальный ежедневник. Спасибо вам за идеи.

      Светлана
      2 года

      Сергей Храмов
      2 года

      Дмитрий. Спасибо за обоснование классного инструмента «Метод КЛИН». Ранее я интуитивно пользовался аналогичным приёмом. Теперь буду называть его по вашей терминологии. У меня выполнение задач и доведение их до конца перед тем, как впасть в пучины сети, мотивировалась неизбежностью и приятностью этой самой пучины. То есть фактически я использовал приём самомотивации в виде промежуточной радости по классификации Архангельского. Просто по-другому смотрел на этот же вопрос. Но решение, фактически, идентичное! Беру на вооружение «Метод КЛИН»!

      Сергей Храмов
      2 года

      А что, если включить «Метод КЛИН»! в качестве опции по умолчанию и повторяемой задачей типа «кайрос» идеального ежедневника?

      Максим Дранко
      2 года

      Дима, в ешда было интересно КЛИН это название техники или какая-то аббревиатура? :)

      PS Метафора с подозреваемым порадовала. :)

      Максим Дранко
      2 года

      «Ешда» = всегда.

      Дмитрий Литвак
      1 год

      Максим, сначала было просто слово, потом скреативил несколько расшифровок, но ни одна не понравилась, так что клин он и в Африке клин

      Александра
      2 года

      Спасибо, Дмитрий за статью! Отличные мысли выражены в понятной шутливой форме. Буду ждать продолжения и применять «кликилки».

      Александр Шураков
      2 года

      По моему, вы своим «наездом» на дофамин выплеснули с «водой ребенка». Собственно, состояние потока, удовольствие от процесса деланья чего нибудь — это и есть дофамин. При чем тут соцсети, лайки и т.д. Если проблемы с фокусировкой — метод Помидор в помощь. Вообщем, за «наезд» на дофамин — большой минус

      Ляйсан
      2 года

      Дмитрий, скажите, пожалуйста — а после того, как вы вклинили кучу мелких дел — в Вконтакт-то в конце концов заходите?-)

      Дмитрий Литвак
      1 год

      Довольно редко

      Тут бонусом срабатывает принцип «Да,Но».

      Его рекомендуют тем, кто, например, бросает курить. Курение, алкоголь, это ведь не соцсети иже с ними, там вред совершенно четкий и конкретный, вклинивать охапку задач перед принятием дозы отравы — как-то странно, не так ли?

      Однако в момент возникновения тяги человек несколько меняется, он другой. Помните это — «Я больше рюмки не пью. А вот после рюмки — это уж не я, и этот парень пьет очень много» . 

      Нужно пауза для того, чтобы взбунтовавшаяся биохимия успокоилась, и эту паузу мы получаем через длинннннннный выдох и фразу себе: «Да, но не сейчас, через 15 минут».

      Психологически ничего фатального не случилось, мы же не наступали на горло себе, мол, «я буду терпеть, я не закурю». Мы сказали себе — все ОК, только позже.

      А за это время в большинстве случаев тушка успокаивается, и потребность лезть в ВКонтакт уходит на задний план. Разумеется, как Карлсон, пообещав вернуться )

      Жанна
      1 год

      «1. Все всегда будет не так.

      2. Если оно работает, то плевать, как оно выглядит.

      3. Вы всегда слетаете с системы.»

      За это спасибо, «неудачи» — это когда что-то идет не по плану, а оно, действительно, всегда идет не по плану, переходят в плоскость нормальности, а с нормальностью мы умеем справляться.

      А третье натолкнуло на мысль, что, примеряя очередную систему самомотивации, не надо настраиваться на классический 21 день, это пугает. 5 дней максимум, понравится — продолжим

      Дмитрий Литвак
      1 год

      Я сейчас предпочитаю первый принцип в формулировке «Все будет иначе». Выражение «не так» эмоционально окрашено негативом. «Почему всё не так, вроде всё как всегда» и т.д. А «иначе» — это не проблема, а сюрприз

      Сабина
      1 год

      Спасибо. Нашла классный инструмент — опробую. Я так уже пробовала неосознанно впихивала много мелких дел прежде чем например проверить новое сообщение вконтакте. Но осознанно буду делать только теперь. Единственное, что могу сказать в таком режиме долго — выматывает. Тяжело все время тащить себя на приманке через весь список дел, устаю быстрее чем если все вырубаю и работаю. Но ведь так не всегда выходит.

      Дмитрий Литвак
      1 год

      Не в приманке дело, Сабина.

      В ТАЙМ-школе я исповедую довольно грубый подход к себе как биороботу. Понимание своей персональной внутренней механики и ее спокойное прагматичное использование — как знание быстрых клавиш в компьютере.

      «Выматывает» — это эмоциональное восприятие разницы между собой типа каким должен быть и тем, кем являешься на самом деле. Если я понял о себе какие-то вещи, знаю кнопочки-триггеры, осознаю персональные риски, то всё превращается в интересную внутреннюю ролевую игру.

      А вот если в какие-то моменты у меня отключается самоирония и я начинаю возмущаться в отношении себя на тему «Должно работать расписание, я же его составил, так почему всё не так?!» — вот точно выматывает . «Ну ты, Дима, и дятел» — говорит мне внутренняя роль «Коуч» и мы возвращаемся в режим приключений

    • Ваш комментарий

      Комментарий*