11 сентября 2016

Как научиться рано вставать?

4566 просмотров

Олеся Власова
От промоутера до начальника отдела рекламы, от гида-переводчика до русского представителя в большом заграничном отеле. Путешествия, пять лет в Азии, тревел-журналистика, писательство, издание книги «Азиатское притяжение». И все это, чтобы прийти к простому: «Себя невозможно найти, себя можно только создать». Автор блога re-self.ru и проекта «Вернись другим» (comebackdifferent.ru)
  • comebackdifferent.ru
  • Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка — запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

    Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

    Источник фото: Flickr.com

    Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.

    Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.

    Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.

    С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.

    Человек — единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек — может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

    У растений — да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

    Но тема сегодня про сон.

    Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.

    Настало время попробовать жить без будильника.

    Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.

    Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.

    Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы — ну и вставай позже, работай с 14:00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.

    И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.

    Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.

    Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.

    И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.

    Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

    Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме.

    Утро — время силы. Я ощутила это на физическом уровне.

    Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.

    Как научиться рано вставать? Практические выкладки

    1. Ранний подъем — это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.

    Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать,  а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

    Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.

    Сон — это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

    Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека — это 8 часов. Отдаю свой голос  этому мнению — многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов — если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов — для приболевшего человека. 12 часов — после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

    Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах — если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

    Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

    Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод:ранний подъем — это ранний отход ко сну.

    И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.

    У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика — бегуном-марафонцем. Из совы — жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

    Вот что он говорит насчет распорядка дня:

    Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся.

    Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность.

    2. Первый месяц надо потерпеть.

    Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.

    Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?

    Надо заставить себя рано вставать.

    Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

    3. Ставить два будильника на расстоянии от кровати.

    Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.

    4. Включать музыку сразу после пробуждения.

    У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.

    В моем случае — это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.

    5. Не есть минимум за 3 часа до сна.

    Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале — месяц)  по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

    6. Завести утренние ритуалы.

    Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею  на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

    Общая рекомендация для любых осознанных подвижек — от меньшего к большему.  Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

    Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

    Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью — это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать, а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир — так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом — любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.

    Ранним пташкам быть!

    Саморазвитие#утро

    Интересные комментарии

      Мария
      2 года

      Как научиться рано вставать? Вот вам мой рецепт, рецепт от человека, для которого вставать раньше 9 утра, было сродни смерти в течение 30 лет: заведите собаку, лучше активную и шуструю. И еще поселитесь на юге, где 4 месяца в году уже в 7 утра начинается нестерпимая жара, так что ваш любимец будет страдать, но на улицу носа не покажет. Гарантирую: привычка рано вставать, несмотря ни на что, в любую погоду и в любом состоянии вам обеспечена! :))

      Ольга Сирота
      2 года

      Мария, совет про юг, возможно подходит, не пробовала)) А вот про собак - может быть по-разному. Я сама год как из совы в жаворонка перестроилась. А собак я держу примерно лет 35. И все мои собаки были совы вместе со мной. Ибо они принимают привычки семьи, в которой живут.

      Первые дни, когда я вставала в 5 и звала их гулять, они вылезали из своих подстилок заспанные и очень удивлённые)

      Мария
      2 года

      Я потому про юг и сказала: стоит собаке пару раз поджарить хвостик, как она быстро поймет прелесть ранних подъемов :)

      Кристина
      2 года

      Спасибо! Очень полезная статья!

      Александр
      2 года

      > оптимальное время сна для взрослого здорового человека — это 8 часов. Отдаю свой голос этому мнению — многократно проверено на личной практике

      Гм. А по моим сведениям, все люди немного разные: у всех свой темперамент (=тип ЦНС), свой общий уровень витальности, свои темпы расходования и аккумуляции энергии. Оптимум у каждого свой: одни полностью высыпаются за 5 часов, другие - за 9 с половиной, не меньше. Вряд ли смогу подкрепить это утверждение фразой "проверено на личной практике", поскольку не берусь прожить жизнь ВСЕХ взрослых людей, чтобы привести документальные доказательства ))

      Александра
      2 года

      Олеся, а вы никогда не слышали о понятии биоритмов, запрограмированных в человеке генетически? Эту тему проходят в медицинских университетах, в частности, у нас даже целая лекция была им посвящена. А вы берете на себя смелость утвеждать, что их не существует))

      Александр
      2 года

      Говорим об осознанности — и в итоге всё упирается в привычку, но уже новую :)

      Екатерина
      2 года

      Согласна на все 100% с Александрой - весьма опасно забывать об учете индивидуальных биоритмов! В лучшем случае человек рискует потерять веру в себя, но это в лучшем случае. Физиологические и психические последствия насилования своей биологии даже объяснять не нужно - любой думающий человек сам поймет.

      Rustem
      2 года

      Спасибо за статью. Написано интересно и перекликается с моим опытом.

      Daria
      2 года

      Вы очень красиво пишите, приятно читать. Я сама недавно отказалась от кофе, затем от зелёного чая (потому что кофеин в нём тоже есть) и теперь не знаю как взбодриться, когда вдруг начинаю клевать носом. У вас есть свои методы на эту тему?