Мы продолжаем публикации экспериментов с письменными практиками. Я, Дарья Кутузова, ежемесячно выбираю из своей коллекции письменных практик одну, Армен Петросян предлагает ее своим читателям.

В течение нескольких дней или недель они пробуют с ней «поиграть» или «поработать» (у кого какой настрой), а потом присылают свои отчеты, я их обрабатываю и делаю из них материал для этого журнала.

В предыдущем месяце мы предложили добровольцам письменную практику самоисследования. Она состоит из двух частей (и рефлексивного отклика). Вот как выглядело задание:

В течение 10-15 дней, пожалуйста, обращайте внимание на те свои действия, сколь угодно малые, которые вызывают у вас чувства радости и гордости, вдохновения — на телесном уровне, буквально, желание вдохнуть поглубже и улыбку. Может быть, это такое действие, которым хотелось бы перед кем-нибудь похвастаться, в хорошем смысле, а может быть — это такое действие, которое хочется нести близко к сердцу и не показывать пока никому.

В тот день, когда вы совершили это действие, или максимум на следующий, постарайтесь найти 20 минут или больше (можно суммарно, урывками) и ответьте себе по поводу этого действия письменно на следующие вопросы:

1. Опишите выбранное действие. Что вы делали, в каких условиях, что получилось?
2. Каковы были ваши намерения при этом? Грубо говоря, зачем вы делали это? Чего хотели добиться, что хотели получить в результате?
3. Что в этом было наиболее важно для вас? С какими вашими жизненными ценностями это связано?
4. Как бы выглядела (и ощущалась) ваша жизнь, если бы эти ценности были в ней максимально реализованы? Иначе говоря, о чем вы мечтаете в связи с ними?
5. Что эти мечты говорят вам о том, как, по-вашему, должен быть устроен мир и как было бы хорошо в нем вести себя людям, в частности, вам?
6. Чего вы стремитесь придерживаться в своих поступках, чтобы принципы, о которых вы говорили только что, могли бы реализоваться?
7. Если бы вам удалось помнить об этом, как эти данные себе обещания могли бы реализоваться в поступках в ближайшем будущем?
8. Что вы можете сделать, чтобы помнить об этих данных себе обещаниях?

Поначалу отвечать на эти вопросы может быть сложно. По опыту работы, сложнее всего дается переход от четвертого к пятому вопросу. Пятый вопрос — об убеждениях и жизненных принципах. Давайте я приведу пример:

1. Я купила для ребенка альбом и несколько книжек с наклейками — подруга рассказала, что она делает со своим малышом, я решила сделать что-то похожее со своим, решила, что именно куплю, спланировала поход в книжный и купила. (действие)
2. Я хочу, чтобы у малыша было такое изобразительно-придумывательно-творческое занятие, которое по силам и ему, и мне, и папе, и няне, не слишком пачкучее и позволяющее сохранить результат на память. (намерение)
3. При этом мне важно совместное активное творческое времяпрепровождение, которое может иметь развивающий эффект. Чтобы нам всем было весело и интересно. (ценности)
4. Я мечтаю о том, чтобы по возможности самой учить детей, вписывая занятия с ними в предпочитаемый жизненный стиль — с легкостью и без насилия. Я мечтаю о том, чтобы мои дети выросли веселыми, умелыми, изобретательными и дружными, чтобы у них остались хорошие воспоминания о детстве, и чтобы, когда они вырастут, у нас были хорошие дружеские отношения. (мечты)
5. Для меня это про то, что быть родителем — это развивающее занятие для взрослого, требующее постоянного «вставания на цыпочки». Я не считаю совсем уж правильным «сдавать» детей на полный день в ту или иную форму «стандартной системы образования». Если я хочу передать им свои жизненные ценности, по возможности, то я и должна во многом этим заниматься. Это про ответственность. (убеждения и принципы)
6. Чтобы эта ответственность и «вставание на цыпочки» могли реализоваться, я стараюсь по возможности выделять время на то, чтобы выяснить, чем еще можно позаниматься с ребенком в зоне его ближайшего развития — посмотреть блоги, почитать книжки, как следует организовать пространство, чтобы можно было снять с полки коробку или папку с подготовленным материалом для занятий — и позаниматься. (решения, данные себе обещания)
7. В ближайшие две недели мне важнее всего организовать пространство, поэтому я временно отложу просмотр блогов и чтение книжек и буду заниматься систематическим расхламлением и реорганизацией пространства. (планы на ближайшее будущее)
8. Чтобы об этом помнить и не маяться проблемой выбора, с чего начать расхламление, я написала себе минимальный выполнимый план, разбив каждую из зон квартиры на «подзоны» и вписав эти «подзоны» в ежедневник. (организация «опор», поддерживающих реализацию планов)

У меня такая запись заняла 10 минут, потому что у меня довольно большой опыт работы с этой последовательностью вопросов. Вам может понадобиться несколько больше.

Постарайтесь за 10-15 дней «прописать» таким образом не менее пяти своих действий, вызывающих гордость и воодушевление.

Напишите рефлексивный отклик: каково вам было выполнять это задание? Что было трудно, что — легко, что оказалось интересным, неожиданным? О чем это заставило вас задуматься, к каким действиям, возможно, побудило?

Перечитайте свои записи (особенно вопросы 3-5) и напишите, каково вам было создать свой «автопортрет» сквозь призму ценностей, мечтаний, убеждений и принципов».

В чем суть этого задания и откуда оно взялось

Это задание — немного уточненная «карта пересочинения или восстановления авторской позиции», разработанная Майклом Уайтом, одним из основоположников нарративной терапии и работы с сообществами (больше о ней можно почитать здесь). В рамках этого направления специалисты (психологи, психотерапевты, социальные работники) и обученные волонтеры помогают людям и сообществам рассказывать их истории так, чтобы авторы историй становились от этого свободнее и сильнее.

Смысл в том, чтобы помочь человеку рассказать его историю так, чтобы она получилась «хорошей» с литературной точки зрения, и в результате возникла бы «драматическая вовлеченность» автора в историю. Иначе говоря — чтобы человеку стало легко действовать в соответствии с той историей о себе, которая ему нравится, которая позволяет ему быть в контакте со своими ценностями и открывает ему возможности развития.

В хорошей истории всегда есть герой, у которого есть желание достичь некой цели. Он начинает движение «из точки А», из определенных обстоятельств, по направлению к своей цели, и на этом пути он встречается с разными препятствиями, преодолевает их, используя свои особые умения и получая поддержку друзей.

Джером Брунер, американский психолог, выделяет в «истории, хорошей с литературной точки зрения», два так называемых «ландшафта»: «ландшафт действия», на котором располагаются события и поступки, т. е. все то, что содержится в ответах на вопросы «кто, где, когда, что сделал, каким образом», — и «ландшафт смыслов», где располагаются намерения, ценности, мечты, жизненные принципы, данные себе обещания, т. е. все то, что содержится в ответах на вопросы «зачем, ради чего, почему важно». В «хорошей истории» постоянно происходит «сшивание» этих двух ландшафтов, проясняются и формулируются связи между конкретикой действия и личными смыслами, значимыми жизненными ценностями и т.п.

Вопросы, приведенные выше, ведут нас от значимого, радостного, предпочитаемого действия в настоящем или недавнем прошлом (с ландшафта действия) — к намерениям, ценностям, мечтам и жизненным принципам (на ландшафт смыслов), и оттуда мы спускаемся снова на ландшафт действия по «ступенечкам» вопросов о данных себе обещаниях, конкретных планах и способах напоминать себе об этих планах.

Результаты работы с заданием

В этом месяце очень мало участников прислали отклики (по сравнению с количеством запросивших задание). Спасибо тем, кто это все-таки сделал: Владу Цою, Дмитрию Карпенко, Вадиму Хурину, Алтынбеку Жумабаеву, Ольге Кутько, Олегу Немодруку. Вот некоторые из их откликов:

«Раньше я не вел именно таких записей, поэтому было непривычно. Легко давались первые четыре пункта, а вот 5-7 шли сложнее, потому что требовали взгляда в будущее относительно того чувства, которое я испытал раньше. Возможно, если записывать тут же на волне настроения, 5-7 пункты будут даваться легче. Неожиданно много времени ушло на запись первого события (потратил почти час), но потом положил вопросы прямо перед глазами, и дело пошло быстрее.

Иногда записи казались мне не логичными. Потому что я делал их больше на эмоциональной основе, но так они правдивее, чем если бы мой мозг подвергал их „цензуре“.

Думаю, такая практика полезна для фиксации действий, которые поднимают дух, настроение. Если вести записи регулярно, они станут картотекой мотивирующих действий, к которой можно обращаться для самоанализа и проверки соответствия моих действий целям и образу будущего, отраженных в записях.

Трудности с 5-7 пунктами говорят, что я еще плохо связываю вытекающие из события ценности с образом будущего. Или это просто дело практики — больше пишешь, легче дается».

***

«Выполнять задания было интересно, но сначала было сложно находить что-то, чем я горжусь, потому что в голове все еще есть стереотип что гордость — это плохо. Другой стереотип — все, что хорошо, так и должно быть, поэтому выделять это как-то отдельно и радоваться результату не нужно. И хотя понимаю, что все это бред, но при выполнении задания еще раз натолкнулся на эти стереотипы и понял, что они весьма свежи и сильны. Задание побудило меня убирать их из своей жизни, потому что, они ничего полезного не приносят. По этой же причине мне сложно хвалить и отмечать победы и положительные продвижения других людей. Это мое слабое место. Я легко нахожу недостатки, недоделки и промахи, а все хорошее считаю само собой разумеющимся.

Понравилось отвечать на вопросы. Мои ответы побудили меня больше задумываться о том, что, как и почему я делаю. Несмотря на то, что веду журнал и пишу свои состояния, все еще многое происходит на автомате, по привычке. А привычки часто не самые продуктивные или полезные. Нашел много чего „фонового“, занимающего время и силы, но не приносящего реального результата. Например, мысли о том, что и как будет, и какие тогда нужно будет предпринимать действия. Хотя это „будущее“ может быть весьма далеким, и нет никакого смысла продумывать детальные действия именно сейчас.

Пару раз хотелось все бросить, потому что не хотелось серьезно думать и отвечать на вопросы, были какие-то ассоциации с ненавистным заданным на дом сочинением J Но потом понимал, что эти ассоциации не имеют ничего общего с заданием, и это помогало писать. Такой подход помогает и в других ситуациях, когда хочется бросить, стараюсь разобраться, что именно вызывает такое желание, и часто вижу, что желание бросить, отложить, запрятать, заняться чем-то другим не имеет ничего общего с делом, которое надо делать. Помогает возвращаться к концентрации. Пару раз обманул себя, просто отложив запись до завтра. И на следующий день уже не было таких негативных барьеров, писалось довольно легко».

***

«При выполнении задания сложно было сосредоточиться и понять суть некоторых вопросов, а после — перенести вопросы на описываемую ситуацию. Ситуации возникали в голове сразу, легко, это связано с тем, что в последнее время было несколько действий, которые делала впервые и результат получился позитивным, что, безусловно, вызвало чувство гордости и воодушевления.

В целом задание было выполнять интересно, и удивляло то, как вроде бы маленькое незначительное действие может привести тебя к фундаментальным ценностям, к ценностям, которые еще не были сформулированы ранее, к ценностям, которые важны, но которым ты сам не всегда соответствуешь, несмотря на то, что придерживаешься их и стремишься к ним. Трудно было описывать одну ситуацию. Это была единственная ситуация из пяти, которая связана с человеческими отношениями, с открытостью со значимыми для тебя людьми, о том, что все должно быть вовремя. Отвечая на вопросы 3-5, трудно было ответить честно, понимая при этом, что ты ждешь от человека такого же поведения, проявления тех же ценностей в ответ. Обнаружилось отсутствие принятия точки зрения, что человек может быть с иными представлениями о жизни. Таким образом, открылся определенный ресурс, новый взгляд, переоценка собственных устоявшихся ценностей. Это, собственно, было и трудностью, и открытием одновременно. В ответах на 7-8 вопросы был важный момент — это честность и ответственность перед собой, когда даешь обещания и строишь какие-либо планы.

Анализ ситуации о взаимоотношениях заставил увидеть ситуацию со стороны, посмотреть иначе на собственные установки, требования к себе и к другим, и как это соотносится с вопросом доверия. Это побудило к принятию ситуации, к принятию позиции другого, его решения, его поведения. Анализ же другой ситуации вывел меня на вопрос принятия себя, осознанности себя в жизни, на осознанность чувств, ощущение своего тела. Эта ситуация как бы еще раз мне подмигнула, намекнув, что это действительно важный момент.

При анализе вопросов 3-5 выписала из каждой ситуации ключевые слова, акценты. Увидела некую идеальную картину себя, той которой хотела бы быть. Картину собственных ценностей. Она мне понравилась: каждый описанный элемент так или иначе есть и проявляется в жизни, но данная картина позволяет увидеть собственные возможности и ресурсы, определить, на что обратить особое внимание сегодня, а что пока не актуально. То есть произвести некую собственную оценку ценностей, убеждений и далее определить приоритеты. Это возможность не только приобрести что-то новое, пополнить и модернизировать старое, но и, что немаловажно, отбросить, то, что уже давно находится в past simple. Это может быть все, что угодно, начиная от мелких обид и заканчивая критичным отношением к людям и непринятием их поведения... То есть то, что мешает быть лучше и мешает получать удовольствие в процессе достижения целей».

Чтобы анализ результатов получился более содержательным и объемным, я сейчас включу в него материал из параллельно идущего проекта «Шестнадцать тем», в котором это задание тоже фигурирует, и его выполняли более ста человек. Участники проекта «Шестнадцать тем» не давали мне разрешения на цитирование их откликов, поэтому здесь я приведу свои обобщения.

У меня есть идея-предложение по поводу того, как вы, уважаемый читатель, можете сделать эти обобщения для себя более полезными. Если какие-то фразы или словосочетания «цепляют» вас, заставляют задуматься: «А как это у меня?», или вызывают ощущение: «О! Это оно!» — выпишите их себе и используйте в качестве «затравки» для вашего личного письменного самоисследования.

1. Самая первая сложность, с которой можно столкнуться — это невозможность выделить действие, вызывающее чувства радости и гордости. Некоторые люди, примеряя к себе вопросы этого задания, сталкиваются с тем, что слышат очень мощный внутренний критический голос, который использует изощренные аргументы, чтобы обесценивать все то, что люди делают. Может возникнуть вопрос о критериях засчитывания себе тех или иных достижений: что мы считаем достойным признания, а что — «несерьезным»?
2. Задумываться о своих ценностях, формулировать их для себя может быть непривычно и сложно. Обычно наше осознание собственных ценностей, мечтаний и принципов отодвинуто на задний план повседневными делами. Некоторые люди обнаруживают у себя убеждение, что «простому человеку не пристало рассуждать о ценностях». У человека могло прежде не быть опыта формулирования «вовне» своих ценностей и кредо, или человек мог в прошлом сталкиваться с их отрицанием и обесцениванием. В целом, в постсоветской культуре не принято рассуждать о ценностях и нет умения говорить о них таким образом, чтобы они при этом не девальвировались (даже с самим собой, хотя это исключительно важно). Ведь невозможно действовать в соответствии со своими ценностями, если они не сформулированы, не проговорены. У постсоветского человека слово «ценности» ассоциируется с бутафорской пафосностью речей и громких заявлений — т. е. с тем, что противоположно искренности. Живая жизнь для русского человека существует только там, где есть искренность, поэтому вернуть в эту сферу возможность выражать собственные ценности — крайне важная задача.
3. Некоторым людям бывает очень сложно «восходить от абстрактного к конкретному», переходить от рассуждений о ценностях, мечтах и принципах — к тому, как конкретно они могут воплощать эти ценности, мечты и принципы в своей жизни. В частности, если мечта описана слишком глобально, как что-то недостижимое (или пока недостижимое), то и действия, воплощающие связанные с мечтой жизненные принципы, сформулировать не удается. А если мечта описана конкретно, с акцентом на то, «что бы мне хотелось делать и что при этом чувствовать», то тогда легче понять, какие действия, помогающие продвигаться к мечте, можно совершить уже сейчас или в обозримом будущем.
4. Некоторые люди сталкиваются с тем, что действия, следующие из актуальных ценностей и мечтаний, ведут совсем в ином направлении, нежели запланированные заранее (до выполнения задания). Иногда возникает ощущение, что прежний «призывающий путь» выдохся, прежний жизненный этап по сути завершен, — и на некоторое время человек оказывается в замешательстве, сталкиваясь с необходимостью пересмотреть прежнее направление развития и создать преемственность между тем этапом жизни, который остается позади, и новым, который вот-вот начнется. В некоторых случаях формулирование ценностей, мечтаний и принципов создает новый образ себя, расходящийся с привычным, и это может вызывать дискомфорт. У некоторых людей одновременно с ценностями «вылезают» убеждения, которые с этими ценностями конфликтуют, ставят их под сомнение.
5. Иногда сложно бывает отвечать на последние вопросы — про данные себе обещания, следующие из них планы и опоры-напоминания для выполнения планов, т. к. ответив, придется «подписаться» на выполнение каких-то действий, а человек может быть в силу разных причин к этому не готов.

Как можно преодолевать эти сложности

1. Работа с «внутренним критиком». Голос самокритики, или «внутренний критик», есть практически у всех, так уж устроена современная культура. Но некоторым людям он больше мешает жить так, как им хочется, чем другим. Хорошая новость состоит в том, что с «внутренним критиком» можно научиться взаимодействовать, можно даже «перевоспитать» его, чтобы он стал не вредным «запретителем всего», а полезным «внутренним тренером». Некоторые способы самостоятельно поработать с голосом самокритики описаны здесь.
   

Пожалуйста, соблюдайте технику безопасности. Имейте в виду, что в некоторых случаях этот голос бывает настолько силен, что самостоятельные попытки справиться с ним оказываются неэффективны. Тогда имеет смысл обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.

1. Если вы обнаруживаете у себя убеждение, что говорить или писать о ценностях «не пристало», что это «неуместный пафос» и т.п. — попробуйте вспомнить, откуда и через кого это убеждение к вам пришло, и почему для этих людей оно было верно (каков был контекст их жизни). Подумайте, что в вашем жизненном контексте отличается, а что — нет. Попробуйте вспомнить какие-нибудь ситуации, происшедшие с вами лично или с кем-то еще, где говорить и писать о ценностях было важно, где это было адекватным, уместным поведением, приведшим к хорошим результатам.
2. Если вы обнаруживаете, что ценности, мечты и принципы, проявленные в ваших действиях сейчас, расходятся с вашими прежними представлениями о себе, и это вызывает у вас дискомфорт, — попробуйте разобраться, что именно вызывает дискомфорт, в чем именно состоит конфликт. Возможно ли его как-то преодолеть, обойти, «снять», поднявшись на более высокий уровень обобщения?
3. Если вам сложно записывать решения, планы и действия, потому что страшно и/или не хочется «подписываться» на их выполнение, попробуйте написать диалог с этим нежеланием или страхом, письменно расспросить о его намерениях, о том, от чего это ощущение пытается вас защитить.

Автопортрет

Проработав несколько действий по вопросам, приведенным в начале статьи, можно выписать отдельным списком сформулированные ценности, еще одним — мечты, и еще одним — принципы и убеждения. Получается своеобразный автопортрет, взгляд на себя сквозь призму, для многих непривычную. Многие участники, выполнившие эту часть задания, писали в откликах о красоте сложившейся картинки, о том, что вот такими они очень нравятся себе — это образ «идеального я», к которому хочется стремиться, которому хочется соответствовать. Это не про то, «что я хочу иметь», это про то, «какой/каким мне нужно быть, чтобы мне удалось воплотить в жизнь свои мечты». Этот образ дает силы и вдохновение; когда он становится более четким и ясным, возникает потребность искать способы выражать себя вовне. Когда удается увидеть со стороны собственную реальную жизненную позицию — проще становится действовать в согласии с собственными ценностями, меньше становится внутренних конфликтов. Появляется больше уверенности в том, что можешь вносить вклад в жизнь других людей, создавать такой мир, в котором бы жилось интересно, осмысленно и радостно.

Использовать получившийся автопортрет для планирования будущего

Итак, от сколь угодно малых действий, вызывающих радость и гордость, мы можем, используя вопросы этого задания, прийти к целостному представлению о собственных ценностях, мечтах и убеждениях. У нас может получиться очень мотивирующий автопортрет, представление о себе, которое одновременно дает нам опору и является движущей силой. А что же дальше? Дальше можно использовать его для планирования будущего.

Попробуйте мысленно перенестись на 5 или 10 лет вперед, в то желаемое будущее, где все проекты, о которых вы писали, реализуются на 100 процентов, где сбываются сформулированные вами мечты. Пофантазируйте, как вы при этом живете, — не столько «чем вы обладаете», сколько «как вы себя чувствуете». Как то, что вы делаете, влияет на мир вокруг вас, в самом разном масштабе? На ваше ближайшее окружение, близких и друзей, на вашу профессиональную область приложения сил, на ваше местное сообщество, город, страну, может быть — мир в целом? В фантазиях сейчас не нужно себя ничем ограничивать.

Напишите себе-сейчас письмо от себя-из-будущего. На что ваше будущее «я» посоветует вам-сейчас обратить внимание? Он (или она) точно знает, что вы совершили, чтобы желаемое будущее стало реальностью, и может поделиться с вами-сейчас накопленной мудростью и опытом. Попросите его (или ее) подсказать вам, что и как важно сделать в 2014 году, чтобы жить в соответствии со своими ценностями и приближать воплощение мечты.

Архив номеров #Персональный брендинг #Письменные практики #Самосовершенствование #Эффективность