6 ноября 2015
ЗОЖ без силы воли. Внимание! Мозговой штурм!
7606 просмотров
-
- Дмитрий Покревский
- Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
Друзья, сегодня я хочу разбудить вашу фантазию и устроить мозговой штурм. Давайте вместе составим список упражнений, которые можно делать в разных ситуациях между делом.
В свое время я собрал коллекцию таких упражнений. Много часов я проводил в разъездах и мне было чертовски жалко времени, потраченного в пробках.
Наше тело быстрее привыкнет к частым и малым нагрузкам, чем к длительным и редким.
Давайте прикинем. Мы ежедневно проводим на работе минимум 8 часов. Если каждый час тратить 3 минуты на упражнения, то за день набегает уже 24 минуты!
В моей практике тоже есть хороший пример, который особенно должен понравиться мужчинам. Есть такие ручные эспандеры — Captains of Crush № 1. Для их закрытия надо приложить усилие 63 кг. Я тренировался сжимать Captains of Crush только в машине. В основном — стоя на светофорах. Эффект был не быстрый, но он был. Я закрывал его почти год. Но ведь закрыл! Смотрите видео об этом радостном для меня событии:
Вернемся к нашим упражнениям. Смело предлагайте самые безумные варианты.
Не обсуждаем, полезно или нет — просто предлагаем то, что пришло в голову.
В моем арсенале есть 14 таких упражнений, которые я делал. Сейчас я напишу про 5 из них — для примера и активизации процесса. А потом жду комментариев с вашими вариантами упражнений для тренировок «между делом».
Авторы трех самых интересных предложений получат от меня книги по теме ЗОЖ в электронном виде. Поэтому указывайте верный емейл :)
Итоги мозгового штурма подведем во вторник 10 ноября.
Жду ваших мыслей! И не забываем, что хорошо думается при ходьбе и беге на свежем воздухе. Впереди два выходных, с чем вас и поздравляю :)
Интересные комментарии
Любые пешие передвижения в течение дня сопровождаем фокусом внимания на спине и животе: мышцы напряжены, спина прямая, живот втянут.
я уже писала это, перенесу, чтобы упражнения были в одном месте:
Я - офисный работник, много, излишне невероятно много приходится сидеть. Поэтому нашла выход: каждый час выходишь на кухню пить воду, там же отжимаешься от стола (можно делать в любом платье), кухонные тумбы с упором в стену очень надежны, на них можно спокойно опираться. Там же можно крутить шеей по Норбекову. Еще когда выхожу в туалет, то использую возможность отжиматься, упираясь в дверной проем: так напрягаются совсем какие-то особенные мышцы вдоль позвоночника , спина прогибается и чувствуешь
себя много лучше.
я нетерпеливый человек и мне не нравится долго ждать, в моем понимании долго - это даже когда ждешь готовности котлет/блинов и прочего, чтобы их перевернуть со стороны на сторону на сковороде.Когда смотришь на чайник - он не закипает, но и отойти в этом случае - не вариант, может сгореть. Когда уже фарш смешан, стол протёрт и только стоишь над сковородой, то я приседаю или можно делать упражнения на растяжку, отжимания от стены. Пробую соединять руки в замок , вот как здесь упр. 29 (пока ничего не получается )http://www.massaging.ru/books/Aleksandr-ZHdanov_Massazh-pri-bolyakh-v-spine/45
отжимания от стены
чистить картошку, чистить зубы в позе всадника.
Приседаю, пока сушу волосы феном. Статические упражнения - пока умываюсь, чищу зубы - отвести ногу назад, в бок, вперед сильно напрячь и так стоять минуту. Пока еду в машине, транспорте - напрягаю мышцы ягодиц, ног, рук. Никому не заметно, а мышцы в тонусе. Махи ногами в туалете ( это когда я была офисным работником). Пока готовлю - растяжка по Белояру - вытягиваюсь в струнку с руками вверх. Поворачиваюсь в таком положении и наклоняюсь в стороны. Руки перед грудью поставить и давить ими друг на друга на разной высоте.
Мне всё очень понравилось!Я даже улыбнулась и посмеялась и конечно попрыгала!:)))Спасибо большое!Дай Вам бог здоровья,радости и счастья1Хороших выходных всем!Я пока ничего не придумала,чтоб между делом:)
Сегодня проснулась - ура, СОЛНЕЧНО. Это, правда, значит, что похолодало :) Но радуюсь солнцу. День 6 нашего челленджа, друзья. ...Сегодня день у меня интенсивнее, чем обычно, поэтому наслаждалась тренировкой, нет, движениями на вкусном ноябрьском воздухе и весёлом солнышке я всего 44 минуты: 1) пробежка (12 минут - ух ты, всего 12 минут, так быстро ещё не бегала), 2) занятие на спортплощадке (пару тренажёров, в основном, пресс и спина + бОльшая часть - растяжка), 3) пробежка до дома (всё-таки пробежка, а не ходьба, хоть и трудновато пока) 14 минут (старалась не спешить). Ну и плюс отличное настроение и видеоматериал для моей работы (уроков русского для иностранцев).
...Интересный момент: оделась прохладно... выбежала - уух, холодно. Добежала до площадки, естественно, разогрелась. Сняла куртку. Думаю, буду замерзать - надену. Но... надевать не захотелось - не замёрзла вообще :) Хотя никакого интенсива ведь - просто растягивалась. Интересно тело на холод стало реагировать. Неужели тенденция :)
По поводу тренировок "между делом", отчасти тоже писала в предыдущем посте http://interesno.co/fitness/a1ff23371103: 1) 2 мячика-ёжика, по ним босыми ступнями, когда встаю с постели - кайф, 2) планка не вставая с постели - 60 сек, 3) "советский" такой "ремень" с "ёжиками" (не знаю, как называется) - дедушка, помню, любил таким спину растирать. В общем, когда засижусь за компьютером, люблю то спину, то шею растереть себе, 4) когда готовлю или мою посуду или в метро (в общем, когда подолгу стою в одной позе), то, конечно, классическое - на носочки подъём (ритмично и в 2 вариантах: а) стопы параллельно и б) носки врозь), потом на пятки, потом на внешнем и на внутреннем "ребре" стопы. Что ещё... эспандеры кистевые - это да. Делала как раз в 3-ей тренировке https://youtu.be/PdednBFhhbM?list=PL-UmYjsyX0P0SMgkYNnU84K1_i15Pm24N
Плюс дома турник повесила (подтягиваться не подтягиваюсь, но люблю повисеть между делом - потянуть позвоночник. Далее, шарик под подбородок - укрепляю мышцы шеи и декольте. Ну и фитбол. Тоже иногда не в целенаправленной тренировке, а после сидения за ПК: ложусь на него животом, ноги под кровать и - ласточку. Если ещё что вспомню - напишу.
(Кстати, Дмитрий, спасибо, что напомнили про позу "алмаза" в прошлом видео. Вчера после очередного сидения за компьютером немного порастягивалась, потом легла в неё (вариант - два кулака под поясницу). И вдруг что-то тихонько и ПРИЯТНО хрустнуло - и ноющее ощущение ушло. Так что спасибо ;)
Фитбол классная штука. Можно сидеть на нем вместо стула. Бедра устают на раз-два.
Да, есть у меня идея и большое желание (пока что не осуществила) - это поставить под стол, за которым работаю на компьютере, такой мини-тренажёр, знаете, похож на 2 педали. И когда сидишь - нажимать. Думаю, даже не ради тренировок, но просто лишнее напряжение в работе в него "вворачивать" :) Как думаете?
Отличная идея.
>> Сегодня пока разогревалась еда, сделала ваши приседания у стены. Раньше терпеть не могла приседания коленями вперёд, а эти делаю с понедельника каждый день по 20 раз. Не знаю, почему нравятся, может потому, что не столько приседаю, сколько пытаюсь удержать равновесие. ☺
>> По сегодняшнему заданию… В своё время читала книжку со всяческими СУНами (способами усиления нагрузки), которые делаются мимоходом, например, одной рукой разговариваешь по телефону, другой в это время давишь на стол, или лежишь на диване, смотришь телевизор, одновременно держишь одну или две ноги выпрямленными на весу.
Но у меня прижилось только два.
>>
1. В офисе сидя на стуле, взяться руками за передний край сиденья и тянуть сиденье на себя. Можно в статическом варианте, а можно медленно покачиваться вперёд-назад, не ослабляя натяжения. Напрягаются руки, плечи, спина, а то напряжение, которое скопилось во время работы, уходит.
2. Когда жарю что-то, за чем надо следить и переворачивать, делаю так: хорошо упираюсь чуть согнутыми ногами в пол на ширине плеч и пытаюсь «раздвинуть в стороны пол» и, наоборот, пытаюсь «сдвинуть пол под ногами». Хорошо напрягаются боковые поверхности ног.
Раздвигать пол ногами и поднимать себя на стуле - хорошие варианты.
Ещё вспомнила: сидя за компьютером ритмично сжимать небольшой мячик коленями. Можно сжать и держать неск.секунд.
Упражнения "между делом" от меня:
1. Пока сидишь за письменным столом, за компом, сжимать коленями лист бумаги. Тренирует внутреннюю сторону бедра.
2. Стоя между делом стучать пятками об пол, своего рода виброгимнастика.
Когда еду в метро, делаю "вакуум":
- Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Принято. Хорошее упражнение.
День 7 нашего челленджа. Суббота. Сегодня у меня снова (после вчерашней тренировки в парке) "домашняя активность". Планка ещё в постели - 60 сек. (Держать её, напрягая все мышцы, всё легче и легче - это приятно). Далее, снова по мячикам-ёжикам босыми ногами - ещё приятнее :) Потом классические приседания на кухне, готовя чай. Сначала лицом к холодильнику :) - 10 раз, потом мои привычные 10 раз носки и колени врозь, присел - и на мысочки встал (как в балете), спина прямая. Заодно раскрываются т/б суставы и укрепляются стопы. ...А потом... про фитбол свой ещё тело ничего не сообщило. Пока оно попросило понежить его (а заодно и душу) горячим душем и всякими кремами. И ещё просит остановиться и поговорить с самой собой - дело к медитации...
Тело в его сегодняшний выходной запросило (кроме перечисленного) ещё 10 приседаний лицом к холодильнику :) и... Пока смотрела интересный фильм по компьютеру, коленями сжимала маленький мягкий мячик (и такой же двумя ладонями у груди). Как только начала, сразу выпрямиться захотелось. А потом эти 2 мячика положила на пол - и давай на них "педалить" :) ...Плюс в течение дня разминала шейный отдел позвоночника по уже упоминавшемуся здесь Норбекову. Это я регулярно делаю... Потребность уже сформировалась.
Всем доброй спокойной ночи и до завтра!
прекрасное упражнение в любую удобную минутку, в лифте, перед телевизором, в любой паузе: едваслегка наклонить корпус, согнуть руки в локтях, делать типа разводки но без гантелей, руки, плечи сильно напрячь и разводить, очень хорошо развивает впалую грудь, плечи, 20-100 быстрых ритмичных движений или в течении нескольких секунд, минуты до жжения
Мне кажется я знаю это упражнение. Его еще называют насос. Даже если делать минуту , то руки заметно устают.
Дмитрий, я сейчас не особо спортсмен, практически не занимаюсь, упоминания этого упражнения явно мне не попадалось, не припомню, именно без гантелей, естественно.
Подумал, попробовал, обратил внимание, что действительно устают руки, значит тренятся.
И...кажется... плечи и трицепсы вдруг как будто визуально стали крупнее и рельефней, только от одного этого упражнения.
Еще добавлю можно его делать и сидя, вообще нет проблем.
Дмитрий если не трудно, не направите, где упоминается описание этого упражнения под названием "насос".
Извиняюсь, что отвлекаю, просто гугл выдает различные упражнения с этим названием, а этого найти пока не могу.
Понимаю, что надо искать лучше, но вдруг, вам не трудно подсказать, был бы признателен. Спасибо
Это было в описании одного платного комплекса по гимнастике.
Там оно называлось Shoulder Pumps 1 minute .
Думаю это упражнение на подвижность в суставах и выносливость мышц плеч.
спасибо, Дмитрий, поищу по названию на досуге, уточню для себя.
Мышцы груди тоже прилично задействованы.
Суставы да, тоже, ибо нужно сильно отводить разводить руки, локти за спину.
Для меня началом физической активности стало решение отказаться от лифта. Вниз - только пешком (это быстро и легко), вверх - как бы тоже, но по началу иногда ездил, когда забывал или не было сил. Всего 5-й этаж, но первое время наверх заползал порядком задохнувшись. Постепенно каждый следующий подъем давался все легче и легче, и вот уже нет никакой проблемы подняться с тяжелыми сумками, да хоть несколько раз подряд. Даже после часовых пробежек нет желания пользоваться лифтом. Конечно, чтобы пеший подъем вошел в привычку надо иметь удобную лестницу в доме и не слишком высокий этаж. Если вам повезло - то обязательно попробуйте, это того стоит.
Очень наглядный пример, как ежедневное упражнение укрепляет тело.
Даже если есть лифт, можно не до конца доезжать.
Всем доброго дня! Итак, день 8 челленджа. Сегодня была ходьба на свежем воздухе: до парка (1.6 км) 17 минут, в парке занятия (в основном растяжка + пресс+спина+немного на мышцы рук) - 28 минут, ходьба обратно (ещё 1,6 км - 16 минут). Морозец. Хорошо! Кстати, много "ходящих" и бегающих и занимающихся в парке на тренажёрах. Приятно!
А я сегодня решил поголодать. Вчера был на дне рождения и явно много съел.
Ничего вредного. Но много.
Поэтому сегодня только пью.
Прошло уже время, обеда, а есть особо не хочется. Еще в плане побегать в легком, легком темпе.
Знакомо. Организм здесь лучший советчик.
Забыла упомянуть. С утра (до тренировки) удалось ещё и потанцевать. Набрела на https://youtu.be/0X_W1wBt2SQ?list=PLfCZ1zg00oBqyeRw2SW5kfClFX4dNZEZ9 - и не устояла :) ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы не готовы прямо сейчас пуститься в пляс, лучше не включайте сие :)
спасибо за статью!
Самое лучшее что меня озарило в офисной жизни, это идея купить небольшой мяч, который я зажимаю между коленями или между икрами под столом. Когда работа рутинная, где не нужно много думать, можно одновременно делать активные упражнения по сжиманию мяча, в остальное время просто статичная нагрузка - лёгкое сжатие и удержание. Тело очень быстро пришло в тонус, как если бы я занималась пилатесом часами! Коллеги пока ни о чём не догадались. :) рекомендую!
Одно время постоянно таскал с собой в кармане резиновое кольцо-эспандер. Идешь куда-нибудь, и можно кисть потренировать на ходу. Но через месяц мне это дело надоело. Не было цели - конкретной и измеримой. Вот Дмитрий к этому делу подошел более правильно - и эспандер намного более качественный, и цель четкая - полностью сжать очень тугую пружину. Потом можно добиваться нескольких сжатий подряд - 5, 10 и т.д. Или купить еще более тугую модель.
На днях наткнулся на 30-ти дневные челленджи такого рода, как на этой картинке - http://darebee.com/challenges/core-challenge.html По моему, классная идея, всего 3-4 упражнения, на 5-10 минут в день, удобно распечатать и потом крестики ставить вычеркивая выполненные дни. Для тех, кому мало, можно за раз 2-3 таких листочка выполнять с разными упражнениями.
Тоже долго таскал в кармане резиновое кольцо. Пока не понял, что таким кольцом силу не накачаешь. Выносливость -да, но не силу. Для тренировки силы количество повторений должно быть 6-12. Поэтому кольцо должно быть очень тугое. Проще найти такой эспандер как Captains of Crush.
Спасибо, что напомнили про этот сайт. Очень много упражнений для домашних тренировок и всегда есть чек-лист с пояснениями.
Друзья, всем спасибо за мозговой штурм. Я узнал несколько новых упражнений. Итоги подведем завтра с утра.
Всем участникам штурма выслал обещанный приз. Получили?
Дмитрий, спасибо за книгу, обязательно прочитаю.
Мельком листанул.
вот фраза оттуда
""Чтобы чувствовать удовлетворение, мы должны ежедневно потреблять определенное
количество калорий. Поэтому сейчас я прошу вас полностью переосмыслить то, что вы счи-
таете типичной порцией. Чтобы добиться отменного здоровья и стройности – не на время,
а навсегда, – вы должны есть большими порциями, но зелень. Рассматривая любой зеле-
нолистный овощ, помните, что порция должна быть огромной, по традиционным меркам.
Большие порции этой суперполезной еды – ключ к вашему успеху""
Сейчас я резко изменил своё мнение по поводу размера порции.
Из-за больших порций такой суперполезной еды, за несколько лет я прилично растянул желудок
и мне постоянно охота жрать в огромных количествах, даже суперкалорийную пищу типа сала, хотя я не толстый.
увеличился живот, талия.
Теперь понимаю, что это ОГРОМНАЯ ОШИБКА.
НЕЛЬЗЯ РАСТЯГИВАТЬ ЖЕЛУДОК.
теперь я уверен, что нужно есть помалу но часто (буквально 5-10 ложек еды, но каждые 1-3 часа)
В этом я вижу единственный путь сохранить стройность без дополнительных физических нагрузок.
Ещё раз спасибо за книгу.
Спасибо, Дмитрий, за книгу - получила!