13 ноября 2015
ЗОЖ без силы воли. Тренируемся всего 4 минуты, но интенсивно
8214 просмотров
-
- Дмитрий Покревский
- Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
Сегодня будем делать короткие, но интенсивные тренировки. Я подсел на них в самом начале своей трансформации. Тогда у меня еще не было стойких привычек. Случалось, вдруг, в конце дня, я вспоминал, что сегодня не тренировался. А жена уже зовет ужинать. Бегу на кухню падаю перед ней на колени и прошу 8 минут подождать.
Получаю добро. Возвращаюсь в комнату и завожу таймер на телефоне. 4 минуты делаю разминку под заводную мелодию и 4 минуты интервальной тренировки. Все. Этого достаточно. Я вспотел, устал и очень хочу есть. Совесть спокойна.
Вот об этой системе коротких тренировок и пойдет речь.
Она называется протокол Табата. В основу системы Табата положен принцип интервальных тренировок, т. е. когда за определенный промежуток времени ты совершаешь физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.
Это интервальная тренировка. Такие тренировки хорошо нагружают и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. А это как раз то, что надо для начала.
Тренировка занимает совсем не много времени. Всего четыре минуты. 20 секунд — упражнение, 10 секунд — отдых и так 8 раз. Упражнение делается самое простое. Приседания, отжимания, прыжки. Можно чередовать и проявлять фантазию.
Подробности тренировки смотрите на видео. Не забывайте разминаться.
Таймер для тренировок можно найти здесь. А еще можно делать под брутальные мелодии, что лично мне помогает.
Видео снимал для одного из своих тренингов, поэтому не обращайте внимания на заставку.
Важные замечания по тренировкам
Есть несколько моментов, на которые я хотел бы обратить ваше внимание! У начинающих заниматься здоровым образом жизни бывают две крайности.
Человек сразу бросается с головой во все тяжкие. Ограничивает свой рацион, делает много упражнений, активно тренируется. И так изо дня в день, без отдыха.
И тем самым очень быстро устает и физически, и морально. Ведь быстрый результат не получится. Через 2-3 недели постоянного напряжения можно даже заболеть. А наша задача — путем малых, небольших шагов привести себя к здоровому образу жизни. Поэтому наши изменения должны быть последовательными и постепенными.
Вторая крайность — наоборот. Делать упражнения и заниматься своим питанием, допустим, раз в неделю. Это тоже не приносит эффекта. Если мы не делаем, что-то регулярно, это не работает. Если вы потренировались, 45 минут в понедельник и до следующего понедельника ничего не делали, толку от этой тренировки очень мало. Прогресс будет идти очень медленно и так делать не стоит.
Тренироваться надо 3-4 раза в неделю для начала достаточно 15-20 минут на одну тренировку. Нам важно просто привыкнуть к мысли, что мы вступаем в новую полосу своей жизни, что теперь мы эти физические нагрузки и это питание будем соблюдать до конца своих дней. Не бойтесь, это совсем не страшно. Только такой подход может что-то существенно изменить в нашей жизни.
И третье. Многие думают, что если была часовая прогулка и ты устал, то значит, после этой прогулки можно позволить себе поесть побольше. На самом деле, за прогулку вы сжигаете энергии на 1-2 бутерброда. Если вы после прогулки съели эти бутерброды и еще что-то, эффект от тренировки практически равен нулю. Вы не сможете похудеть и не избавитесь от лишнего жира при таком питании после тренировки. Поэтому тренировка — это не повод наедаться. Какой-то кусочек в качестве награды себе можно позволить. Но не часто. Полдольки шоколадки, к примеру.
У меня в свое время наградой была чашечка кофе в кафе после зимней пробежки. Сейчас я жалею, что пошел по этому пути. Потому, что пристрастился к кофе. Кофе пока в списке моих дурных привычек.
А какие у вас вредные пищевые привычки? Как вы боретесь с ними?
Интересные комментарии
А почему кофе дурная привычка? И сколько у вас кружек кофе в день? После многочисленных попыток питаться правильно-правильно, тренироваться, следить за всем и исключать все, что хоть как то не вписывается в идеальный образ жизни я поняла для себя одну вещь: такой перфекционизм не лучший путь. Для меня так точно. Не вижу огромного зла в чашечку вкусного ароматного кофе утром или в обед. Не вижу огромного зла в кусочке вкусной маминой выпечку раз в две недели. А желание делать все идеально до добра не доводит. Только занимает всю голову мыслями "а можно ли это, а не плохо ли то". Ищу баланс :)
Спасибо за все, что вкладываете в свои статьи!
Я совсем не стараюсь делать все идеально. Это видно по моим заметкам).
Кофе люблю, но понимаю, что он абсолютно бесполезен. Просто привычка. Не сама плохая.
И я уже давно перестал корить себя , за всякие слабости. Съел, получил удовольствие и забыл.
Спасибо за обе ссылки, Дмитрий. Сделала себе закладочки.
Табата пробовала пару лет назад (где-то в течение месяца) на канале Катерины Буйды. Не моё, но многим, наверняка подойдёт. Особенно, когда времени мало.
А вместо кофе и какао появился прекрасный вариант - КЭРОБ. Я его открыла для себя недавно, обнаружив новинку в отделе специй. А последнее время его даже в АШАНах стали продавать (или где чай-кофе или где специи или где "диабетич.питание" и разные хлебцы). (Это порошок из плодов рожкового дерева). Один в один какао, только БЕЗ КОФЕИНА. (Я его люблю утром с добавлением сливок пить) :)
Тоже хочу эту штуку попробовать, надо поискать в магазинах, вдруг в наш город такую экзотику тоже завезли.
Мне сейчас очень нравится настой шиповника. Молоко и сливки уже давно не пью.
Разве можно есть сразу после тренировки??
А что будет? Если хочется, то почему не поесть?
Спасибо большое!Прочитала с интересом и посмотрела видео!Интересны
Й вид и принцип тренировок-протокол Табата!Спасибо за ссылку на таймер и мелодии,но для Молдовы мелодии прослушать и скачать нельзя!:(У меня нет вредных пищевых превычек.Кофе-кружка в день, одна чайная ложка растворимого на кружку,считаю нормальной полезной привычкой!Попробую по протоколу Табата!Спасибо!Держу планку третий день-супер пока одну минуту!:)
А вот здесь https://www.youtube.com/watch?v=7bb1Msctyd8 ?
Забейте в поиск YouTube "tabata songs"
Кофе растворимый это привычка. Но никак не полезная. Не надо. Лучше пейте натуральный.
Сам долго пил Чибо, слава ЗОЖ -соскочил.
"Растворимый кофе - это вываренная и высушенная кофейная пыль, из низкосортных отбракованных пережаренных зёрен, сдобренная ароматизаторами, стабилизаторами, вкусовыми добавками и искусственным кофеином. "
Сейчас сделала короткую разминку 5 минут и один Табат-супер!Спасибо Дмитрий!Здоровья и счастья!пока без музыки:)))
>> За сегодня: разводка 100раз + присед 20раз + отжимашки 3х12раз + зарядка 8мин + планка 60сек.
>> Я тоже кофеманка, пока успехов борьбы с этим не имею, если мне за день удаётся ограничиться 2-мя чашками – уже подвиг.
что такое разводка?
Это упражнение от Андрея из мозгового штурма за 6 ноября.
Понятно!Спасибо!
13-ый день челленджа.
Сегодня всё просто и весело:
- планка - 90 сек;
- босыми ногами по ёжикам;
- крутить головой по Норбекову (неск. раз в теч. дня)
ПОПОЗЖЕ:
- вовсю оторвалась под арабскую музыку (стиля belly dance). Что-то сегодня именно такого захотелось.
Минут 15
- танца (как разученных движений, так и "что душа требует")
- прыжков и лёгких растяжек (а ля тай-чи) и различных махов
- избавления от негатива
- вспотела конкретно :)
- зарядилась позитивом
P.S. Cегодня ходила по АШАНу, закупалась - и вдруг осознала, насколько я себя лучше чувствую-ощущаю. Гибче, легче, крепче. Куда ушли все ноющие ощущения...
И это только начало.) Поздравляю с новыми ощущениями!!
Спасибо :)
Моя вредная пищевая привычка это обязательно что-то есть за просмотром фильма, как правило это вечером после 6-7. С трудом сдерживаю себя. При этом понимаю что я не голодна а все равно тянет пожевать что нибудь. Поэтому обманываю себя кефиром, творогом, йогуртом (без сладких добавок), стеблем сельдерея. Слышала что фрукты на ночь есть не очень хорошо.
14-ый день челленджа.
Сегодня хотелось подумать, переосмыслить.
А так как я уже поняла, что лучше всего думается не на пробежке, а на "проходке" (быстрой ходьбе), то вышла у меня медитация в движении.
(И правда, думается на такой ходьбе ЗАМЕЧАТЕЛЬНО просто!)
Итак,
1) быстрая ходьба до спортплощадки - 17 минут
2) зарядка (в основном растяжка + упр-я на пресс и на трицепсы у скамьи)
3) ходьба быстрым шагом обратно домой - 16 минут
Моё медитативное настроение помогло мне сегодня, видимо, и с растяжкой. Повторила своё достижение с почти шпагатом (продольным, на правую ногу) и с левой ногой. РАДОВАЛАСЬ ТАК!
Вот, когда я себя не тороплю, а действительно, даю возможность мышцам расслабиться, то может получиться шпагат :) Теперь буду и в жизни искать такие параллели :)
Сегодня, как уже писала, моя быстрая ходьба превратилась в... динамическую медитацию... на тему... "как не сдуваться". Напала на меня сегодня эта штука - и я решила понять, откуда :)... пока не поздно.
Пришла (для себя) к 2 конкретным выводам.
Но так как текст довольно длинный (да и довольно личный), то... - в очередной раз спасибо нашему ЧЕЛЛЕНДЖУ - я решила начать писать свой блог, и запись эту сделала там.
Одним словом, если интересен вопрос, милости прошу
http://anna-barskaya.livejournal.com/18246.html
15-ый день челленджа. «И чёрное стало белым» — с первым снегом, друзья!
В такой белый день захотелось размяться под музыку народов Севера.
Включила композицию «шаманские барабаны». Сначала не пошло, но потом зажгла большие икеевские свечи — и вдохновилась :)
Сначала на разминку-разогрев, а потом на 30 минут занятий на фитболе пресс (включая косые мышцы), спина, руки (трицепсы), приседания, внутренние мышцы бедер, скручивания, растяжка и на баланс — всё на любимом фитболе.
Уже не говорю про привычную планку в постели (90 минут) — сразу просыпаешься, и потом босыми ногами по мячам-ёжикам.
Зарядилась на сегодня!
С первым снегом!
А у нас мороз -22 градуса.
Ого! Заряна, а снега у вас много?
Снега пожалуй повыше щиколотки на газонах. ☼
А я вчера и не заметила привычную 90-минутную планку ☺☺ все йоги нервно курят в сторонке ☺☺☺
Анна, Заряна - спасибо :))) (Заряна, у нас тоже снежок везде. Меня радует! ...А при ваших -22 он, наверное, пушистенькиииий!)
Спасибо!Здоровья и счастья!
>> Вчера отдыхала - только разводка 100раз
>> Сегодня приседания 20раз , австрал. подтягивания 100раз за 4 подхода, разводка 100раз, зарядка 10мин.
>> Пока ощущения от челленджа у меня в основном по осанке: уже не напоминаю себе выпрямиться - плечи расправляются сами по себе ☺☼