10 июня 2015

Утренний марафон. День 3

Мария Ледда
Автор и идейный вдохновитель проекта для Женщин «Жизнь-по-Вертикали» (marialedda.com), главный редактор одноименного онлайн-журнала, автор книг, статей, программ и тренингов для Женщин, вечный студент в жадном поиске нового знания, практик и увлеченный сторонник ранних подъемов и психологии личностного роста, а за ширмами профессиональной жизни — жена и мама двоих детей. Живу и наслаждаюсь мгновеньем, ежедневно провозглашая вызов самой себе: «Сегодня я лучше, чем вчера!»
  • marialedda.com
  • vk.com/onlinerevista
  • В процессе закрепления утренней привычки очень помогает ежедневное выполнение одних и тех же действий — заранее спланированного алгоритма поведения, который поможет вам еще глубже погрузиться в практику ранних подъемов и связать эту практику с положительными эмоциональными ощущениями.

    Для этого ранним утром можно проводить ряд духовных ритуалов, которые помогут вам создать эмоциональный якорь. Это значит, что вы будете закреплять в своем сознании ассоциации того, что ранний подъем — это нечто приятное, полезное и вызывающее яркие эмоции.

    Согласно аюрведическим писаниям, период дня с 5 до 7 утра — это идеальное время для самосовершенствования и выполнения духовных практик. Поэтому после пробуждения именно на этот период вы можете планировать духовные ритуалы, а также обучение. В это время Солнце еще не активно, а Луна уже не активна, поэтому ум становится очень чувствительным к любой информации, и она быстро откладывается в памяти.

    В качестве получения новой информации можно запланировать следующее:

    • изучение иностранных языков;
    • прохождение различных тренингов и обучающих курсов;
    • подготовка к экзаменам, зачетам и сессиям (вместо привычной ночной подготовки);
    • чтение профессиональной литературы по вашей специальности;
    • подготовка к отчетам и различного рода презентациям.

    Если вы желаете ввести в ваши утренние ритуалы какие-то духовные практики, то я могу вам порекомендовать следующий список;

    • омолаживающие гимнастики;
    • йога;
    • медитации;
    • визуализации;
    • энергетические практики по работе с мечтами;
    • сеансы благодарений и благословений;
    • молитвы;
    • ведение личного дневника;
    • энергетические танцы;
    • какие-то свои личные ритуалы.

    Получается, что первое время для того, чтобы практика ранних подъемов прочно осела в вашем сознании и физически закрепилась, ваше раннее утро будет состоять всегда из набора одних и тех же действий. Так я сама лично приучала себя вставать рано. Такая методика очень помогает.

    Если вы обладаете иррациональным складом ума и внутренних настроений, то, скорее всего, через какое-то время выполнение одних и тех же действий вам наскучит. В этом случае просто поменяйте порядок дел и сами дела, но сохраните саму идею — проделывать какие-то определенные и заранее спланированные действия.

    Согласно тому, что мы уже с вами изучили, ваше раннее утро может выглядеть следующим образом:

    • ранний подъем;
    • легкая растяжка в постели;
    • душ, макияж, приведение себя в порядок (при желании можно осуществить после прогулки);
    • стакан воды;
    • духовные ритуалы;
    • легкая утренняя прогулка (пробежка);
    • легкий завтрак;
    • обучение;
    • другие дела в оставшееся время.

    На мой взгляд, шикарный список дел, обогащающих нашу жизнь.

    Вообще ранний подъем — это чудо из чудес. Ведь это та самая возможность наличия дополнительного времени для себя и личных дел, на которые в повседневной жизни часто не находится времени.

    На мой взгляд, тот факт, что мы, женщины, вечно закрученные в хозяйстве, семейных делах и обязанностях, не находим возможности для уединения, не имеем личного пространства, делает нас неудовлетворенными, ворчливыми и вечно недовольными. А ведь нам этого совсем не надо. У нас совсем иные цели. Поэтому идея вставать рано — это просто наше спасение и единственная возможность сохранить себя и свой внутренний мир.

    Для того, чтобы при ранних подъемах чувствовать себя бодро и комфортно, я рекомендую вам практиковать непродолжительный дневной отдых.

    Польза двадцатиминутного дневного сна

    Когда вы встаете очень рано, то, кажется, что ваш день длится просто бесконечно. Утром вы можете быть бодры и веселы, заряжены энергией и воодушевлением от того, что много всего успеваете. А вот к обеду вас может «накрыть» сонливость и усталость.

    В этих случаях я вам рекомендую приучить себя использовать любую возможность для послеобеденного отдыха. При этом долго спать (1,5-2 часа) — это плохо. Достаточно отдохнуть всего лишь 20 минут.

    20 минут дневного сна — эта та волшебная мини-фаза сна, которая поможет вам восстановиться, отдохнуть, переварить информацию первой половины такого длинного дня, а также добавит «монетку» в копилку вашей личной красоты: у вас разгладится лицо, расслабятся мышцы на лице, освежится ум, отдохнет голова и разум.

    Если вас беспокоили какие-то мысли и тревожили нерешенные задачи, то после двадцатиминутного сна они могут отпустить или показаться менее значимыми. А еще на отдохнувшую голову вы можете найти к ним решения.

    Если вас беспокоили какие-то мысли и тревожили нерешенные задачи, то после двадцатиминутного сна они могут отпустить или показаться менее значимыми. А еще на отдохнувшую голову вы можете найти к ним решения.

    К тому же дневной сон благотворно влияет на работу сердца. Японские исследования показали, что люди, практикующие такую двадцатиминутку, в несколько раз меньше страдают различными нервными расстройствами, болезнями сердца и просто дольше живут. Что ж, отличная мотивация для того, чтобы приучить себя спать днем.

    Раньше я спала днем по 2-3 часа и удивлялась, почему я себя плохо чувствую после пробуждения и испытываю проблемы с засыпанием. Позже, сравнив короткий дневной сон и длинный дневной сон, я пришла к такому заключению, что длительный дневной сон — это зло за исключением тех случаев, когда вы мало поспали ночью (3-4 часа), и днем вам нужно просто добрать недостающие часы сна.

    Если вы ночью поспите не менее шести часов, то дневных двадцати минут вполне достаточно, чтобы восстановиться.

    Как приучить себя к такому короткому сну и как осуществить на практике?

    Сначала приучайте себя при помощи будильников. Ставьте будильник или таймер на 30-40 минут, учитывая время на засыпание, и отдыхайте. Когда вы рано встаете, заснуть днем у вас получится быстро и легко.

    Со временем ваш организм привыкнет к такому сну и будет пробуждаться самостоятельно ровно через 15-20 минут. Я практикую дневной сон уже три года, и до сих пор меня удивляет тот факт, что организм способен самостоятельно отмерять положенное время.

    Порой, у меня есть время поспать и подольше, я ставлю будильник на 40 или 60 минут, но неизменно открываю глаза через 20 минут.

    Для того, чтобы отдохнуть днем, не нужно разбирать постель, надевать пижаму и как-то себя специально настраивать. Можно прилечь там, где вы в данный момент находитесь. Например, если вы читали книгу после обеда, просто отложите ее и погрузитесь в сон; если играли с ребенком на полу, обнимите его и здесь же вместе поспите.

    Вариантов частных ситуаций может быть великое множество, но идея одна — дневной омолаживающий и оздоравливающий сон.

    Если вы работаете в восьмичасовом рабочем графике, идею дневного сна, скорее всего, вам реализовать не удастся. Для того, чтобы прекрасно чувствовать себя в течение дня, осуществляя ранние подъемы, вам просто нужно сделать серьезный фокус на общем количестве ночного сна.

    Старайтесь спать не менее семи часов (с 22:00 до 5:00) и засыпать не позднее 23:00. В этом случае, зарядившись природной вечерней и утренней энергиями, вы обеспечите себе хорошее самочувствие и бодрое расположение духа.

    Задания

    1. Составьте список ваших личных духовных ритуалов, которыми вы дополните список своих утренних дел.

    2. Попытайтесь заснуть днем на 20 минут.

    3. Проведите великолепно свой день.

    Утренний дневник

    Отчитайтесь о выполненных заданиях.

    Здоровый образ жизни#Привычки#Продуктивность#Тайм-менеджмент

    Интересные комментарии

      Наталия
      3 года

      Доброго всем утра!!! Вчера попросила друга позвонить мне утром и помочь проснуться, как оказалось — отличная идея И на ближайшие дни друг станет моим помощником

      Мария Ледда
      3 года

      Наташа, супер идея!

      Константин
      3 года

      Доброго утра! Я свой утренний алгоритм не меняю. Хотя нет, заморозил на одну бутылку воды больше Мягкого пробуждения, и драйвового дня.!!!

      Мария Ледда
      3 года

      Константин, спасибо. Взаимно!

      Сергей
      3 года

      Всем доброго утра! Встретимся на пробежке...вперед за мной погода отличная!!!

      Мария Ледда
      3 года

      Сергей, приветствую. Я на велике кружок сделала и наделала пару утренних фоток.

      Агата
      3 года

      Доброе утро! Обязательно попробую сегодня поспать днем, думаю это будет не сложно, потому что вчера я легла очень поздно и сегодня утром проснуться мне было тяжело.

      Утром у меня есть около 3 часов времени, я успеваю сделать многое, часто больше чем планирую. Мои обычные духовные ритуалы это медитация и йога, через день я бегаю, иногда рисую.

      Всем прекрасного дня!

      Мария Ледда
      3 года

      Агата, буду рада, если поделитесь впечатлениями от дневного сна.

      Екатерина Демурия
      3 года

      Доброе утро всем!

      Свой утренний комплекс упражнений выполнила, это помогло окончательно проснуться! Легла после двенадцати, утром еле встала. Такое позднее вставание обусловлено поздним приходом супруга с работы. И пока эту ситуацию не изменить — есть ряд причин! Не знаю, сложно это... буду отсыпаться на выходных...

      Всех бодрого утра и хорошего дня!

      Ольга
      3 года

      Добрейшего всем утра! Вчерашний ранний подъем и правда превратил день в очень длинный, я не переставала приятно удивляться. Почему-то тянет спать именно утром,а вот днем уже и не было желания прикорнуть. Я с опаской относилась к дневному сну — так как вставала после него разбитая — но он был длинный 1,5-2 ч — надо попробовать 20 мин отрезки.

      Отличного и продуктивного дня всем!

      Елизавета
      3 года

      Как раз вчера на работе заснула на полчаса. Думала, сломалась, ан нет — все по плану

      Мария
      3 года

      Аналогично! И так приятно было сегодня прочитать, что так оно и надо. :) А сегодня спать хочется вот прям сейчас, с утра. Бодрости хватило на 2,5 часа. Надо бы придумать себе более активные занятия на утро.

      Мария Ледда
      3 года

      Елизавета, Мария, кстати, можно и утром прилечь на те же 20 минут. Тогда уже в обед не будет этой потребности и вы проведете очень длинный и продуктивный день.

      Юлия
      3 года

      По поводу дневного сна — а как быть, если я днем работаю? и в офисе, и рядом — не предусмотрены даже диванчики? Буду благодарна за идей,возможно,кто-нибудь знает выход из такой ситуации. Ибо спать хочется нещадно...

      Мария
      3 года

      Вспоминая свою работу в офисе, я бы ходила спать в машину

      Мария Ледда
      3 года

      Юлия, когда я работала в офисе, то однажды попробовала поспать в машине, я знаю, многие так делают, но у меня не получилось, потому что боялась проспать. А потом решила уделять половину дневного обеденного времени прогулкам в близлежащем парке, нежели сну.

      Юлия
      3 года

      Эх, тот неловкий момент, когда нет машины Про прогулки — отличная мысль! Буду гулять полчаса хотя бы

      Лейсан
      3 года

      Всем доброе утро! Ох, какой вчера был длинный день! Все время было ощущение, что часть мозга спит :) Не получилось поспать днем, и уснула только в 11 ночи. Видимо, поэтому проснулась в 5, улыбнулась себе и вырубилась еще на 1,5 часа. Сейчас чувствую себя очень хорошо, но уже появилось внутри ощущение «сегодня у меня уже нет чудесных трех часов для себя», так что завтра горю желанием проснуться снова в пять и послушать птичек во время медитации. 20 минут спать днем могу и люблю, но не далеко не всегда есть возможность. Это действительно отлично перезагружает мозг и дает утреннюю бодрость второй раз. Из гимназистик омолаживающих мне известна тибетская гормональная гимнастика — ее как раз нужно выполнять до 6 утра :). Завтра попробую. Всем отличного дня!!

      Мария Ледда
      3 года

      Лейсан, мне тоже известна эта гимнастика, я ее также до 6 утра практикую.

      Женя
      3 года

      Доброго утра всем!

      Сегодня с Божьей помощью мне удалось присоединиться к вам. Ура!

      Правда, проснулась я, почему-то в 3:30, и до 5:00 утра читала книжку.

      Прекрасного всем дня!

      Константин
      3 года

      Уважаемые участники марафона! Пожалуйста поделитесь реальными техниками быстрого засыпания, которые действительно испробованы и одобрены вами. Спасибо!

      Мария Ледда
      3 года

      Константин, для меня реальная техника — это ранний подъем Невозможно спать 6-7 часов, бодрствовать 18 часов, а потом иметь проблемы с засыпанием. Или ошибаюсь? Я к 22.00 такая уставшая, что мне хватает 3 −5 минут для того, чтобы заснуть. Порой, кажется, что я могу даже стоя заснуть. Из прикладных техник мне очень помогает книга. Вечернее чтение — это обязательный процесс моей жизни. А еще очень помогает укладывание детей спать. Когда я им пою колыбельную, то начинаю зевать и клониться ко сну раньше них, а приглушенные краски темной комнаты и ночника завершают процесс подготовки ко сну. Еще 5 минут, и я засну вместе с ними. Телевизор, телефон, компьютер — однозначно не способствуют быстрому засыпанию. А, наоборот, будоражат мозг бодрой информацией. Вообще я проблем с засыпанием не испытывала, поэтому особо порекомендовать нечего. Может, другие участники или участницы помогут.

      Лейсан
      3 года

      Константин, я засыпаю быстро, а вот муж нет. Помимо чтения он также использует только приглушенный свет (даже для вечернего чтения), и изменение режимов всех экранов. Ну и конечно, плотные занавески в комнате. Это настраивает организм на сон очень неплохо.

      Дана
      3 года

      У меня вообще бессоница регулярно бывала, таблетки пить не хотелось, но надо было что-то делать — в апреле, когда темнеть начало после восьми просто перестала включать искусственный свет в комнате, совсем. мозг, как уже верно подметили в комментах, считает приглушенный свет сигналом отхода ко сну. темные сумерки — я ложусь в постель. через пару недель мозги функцию полностью восстановили и стали отключатся с последней синевой неба. и естественно, когда небо светлеет на рассвете мозг соответственно дает сигнал подъема. человек — существо дневное, и реакция на свет обусловлена к тому же генетически. а с домашними мы нашли консенсус :)

      есть еще всякие йоговские штуки для быстрого засыпания, типа остановки внутреннего диалога, но во-первых надо потренироваться, во-вторых они не работают, если с нервными клетками уже что-то не так и их надо лечить

      лично у меня, еще одной причиной медленного засыпания и в некоторых случаях бессоницы, как бы это странно не звучало, было то, что я много спилю. точнее не много, а больше, чем нужно мне. в определенный момент, я навела порядок в своей жизни, стало больше положительных эмоций и организм перестроился — сейчас моя норма бодрствования около 18 часов.

      Наталия
      3 года

      Утяжеленное одеяло. Наберите в поисковике. Мне помогает. С бока на бок больше не верчусь. Можно купить, можно сшить самостоятельно, наполняют их пэт-гранулами, 10-12 кг.

      Мария
      3 года

      Мне помогает быстро заснуть, когда я вспоминаю что-то очень детальное — подробности прочитанной книжки (максимально близко к тексту), просмотренного фильма, выученные за день новые слова иностранного языка, какие-то списки. Механизм наверно тот же, что при подсчете овец, только вспоминать сюжет книги гораздо интереснее.

      Константин
      3 года

      Благодарю! Вариант 1

      Анна Штаер
      3 года
      А я сегодня двоечница. Вчера из-за обстоятельств непреодолимой силы смогла лечь спать только за полночь. И сегодня проспала до семи. Будильник звонил трижды. Не услышала :( Утро скомканное. Голова тяжелая. Собой недовольна. Привожу в порядок настроение. Буду благодарна за советы — как перестать себя есть, удручаться и настроиться на успешное продолжение эксперимента.
      Константин
      3 года

      Вы Женщина!!! И пока флиртуете и присматриваетесь к этому «УТРЕННЕМУ МАРАФОНУ», ВЫ ЖЕНЩИНА!!!

      Мария Ледда
      3 года

      Анна, одно из условий Утреннего Марафона — это не огорчаться ни при каких обстоятельствах. Не получилось, так не получилось. Ну и черт с ним! Начинаем отсчет дня с той точки, с которой он естественным образом начался. Многие люди переживают, что просыпаются рано. А мы переживаем, что нам не удалось проснуться рано? Я вот, например, тоже сегодня завела два будильника на 4.55, проснулась, потом благополучно заснула, и по-настоящему проснулась только через час,в 5.50. Сразу встала. Чувствовала себя прекрасно. Хотя чувствую, что этот потерянный час вылился для меня в сдвинутые и отложенные дела и планы. Что ж, все же не повод, чтобы расстраиваться. Живем здесь и сейчас! А наше «сейчас» именно такое, каким оно для нас естественным образом складывается. Принимаем его!

      Вероника Лампочка
      3 года

      Анна, узнаю себя в ваших словах. Тоже люблю иногда себя покушать. И я, кстати, тоже вчера уснула далеко за полночь и не помню будильника, проснулась в 7.17 только. Так вот, когда я слышу, что начинаю критиковать себя за то, что я сделала что-то «не правильно», я даю себе право на ошибку, на слабость, хотя ведь все мы знаем, что на самом-то деле нет никаких правильных действий или идеального утра. Оно случилось, как случилось, это и есть самое правильное и важное, что могло случится. Может, это урок, который мне следовало пройти. Теперь я знаю, если поступаю ТАК, то выходи ЭТО. Значит в следующий раз я могу поступить по-другому, чтобы результат изменился. И тут еще о принятии себя. Да, я не совершенна. Но я и такая прекрасная. Я такая, какая есть. А то что я сделала, уже прошло. Извлеки урок и иди дальше. Это нормально, допускать «ошибки», мы ведь учимся, это для нас ново. Важно быть терпеливой и понимающей к себе. Вот такой у меня ход мыслей обычно. А чтобы закрепить, я вспоминаю, за что могу себя похвалить и делаю себе комплименты. Я очень требовательна к себе бываю, но вот такой ход мыслей и «самохваление» мне помогает.

      Вероника Лампочка
      3 года

      Да, как и говорит Мария и все вокруг. Живем здесь и сейчас. Принимаем себя и мир вокруг со всеми его событиями таким, как есть. Удачи!

      Ирина
      3 года

      Мария, спасибо большое за этот марафон. Вчера четко осознала, что именно этих утренних часов мне не хватало всю жизнь. Просыпаешься и понеслась (в буквальном смысле), всем должна-обязана, на себя просто нет сил, даже если есть время. А тут третий день живу в радости, что с утра я уже столько сделала для себя, что хочется чем-то порадовать своих домашних. И на работе мне уже не нужна чашка кофе, чтобы включить голову (она давно уже работает). Еще раз, спасибо.

      Мария Ледда
      3 года

      Ирина, безумно рада за ваши результаты и открытия! Так держать!

      Ксения
      3 года

      Всем доброго дня! :)

      не планировала присоединяться к марафону, поскольку вставать рано утром для меня невообразимая пытка..

      но наткнувшись на чей-то перепост на фейсбуке, решила последить за успехами марафонцев...

      В результате, сегодня утром просыпаюсь в 5.26 без будильника абсолютно выспавшаяся, бодрая... сначала по привычке разозлилась, что еще можно было бы поспать...НО через несколько минут вспомнила, что еще вчера я завидовала рановстающим... представила сколько марафонцев сейчас уже бодрствует.. и выполнила свой собственный первоутренний моцион..

      полила цветы.. почитала.. приняла душ и сделала укладку (обычно на сушку у меня времени не хватает и сохну по дороге на работу) убралась на кухне... позавтракала, поговорила с мужем... ииии... так увлеклась, что чуть не опоздала на работу

      но опыт позитивнейший)

      я по-прежнему не ставлю для себя цели продолжать марафон, но лягу сегодня в 22.00, а завтра как будет

      по поводу средства быстро заснуть — Федор Михалыч Достоевский усыпляет меня на раз два.. хватает ровно на две страницы, как я уже в царстве Морфея)

      Ольга
      3 года

      В круговращении суток только первые, самые ранние часы остаются незахватанными людьми.

      Ивлин Во «Незабвенная»

      Так что я сегодня с трудом, но подняла себя в 5.

      Алена
      3 года

      Два дня вставала в 5:30, йога, пробежка, утренние страницы, смузи.. Была довольна. Но отходы ко сну в полночь сегодня меня сломили. Встала в 8 и в 8:30 без завтрака и прочего выскочила на работу. Болит голова. Надеюсь, сегодня пойду спать раньше и завтра снова рано встану!!

      Яна Барзенкова
      3 года

      Сегодня постараюсь быть краткой

      Проснулась в 5:00, встала в 5:10 (вставать было трудно, массаж ушей как всегда привел в норму и еще пришлось фильтровать воду, чтобы попить, так что лечь обратно не удалось)

      Первым делом посмотрела пост и нашла там приятное подтверждение о необходимости дневного 20-минутного сна. У меня правда этот дневной сон происходит уже второй день около 7-8 утра, так как на работе я себе такое позволить не могу И я очень рада, что научилась прислушиваться к потребностям своего организма — подремать, значит — подремать... и всего-то полчаса нужно, потом он сам мне говорит — все, подъем!

      Итак, сегодняшние результаты:

      — дописала Марафон креативности № 21

      — съездила на велосипеде в Ботсад

      — посмотрела ролик № 3 из Работы дома 2

      — погладила

      — подмела

      — позавтракала — 2 раза, и еще третий на работе (видимо потому что холодно и 40 минут на велике разогнали аппетит) — но это уже чудеса

      В общем, я довольна, поставленные цели достигаются и приятный побочный эффект в виде незапланированных результатов!

      Татьяна
      3 года

      Сегодня тоже проснулась раньше будильника на 5 минут Удивляюсь своему организму Не знала о нем такое) Мне очень нравится рано просыпаться Утро начала с приветствия солнцу, улыбнулась, выпила стакан воды и приступила к утренним страницам. Действительно, утром, когда все еще тихо, очень хорошо уделить время себе самой, погрузиться в свои мысли, в свое состояние потока. Днем этому мешает шум. За день успела не все, но большую часть. Даже упражнения на пресс не стала откладывать, сразу утром и сделала)

      Но пугают мысли, что меня надолго не хватит, что могу снова впасть в прежний режим (вернее НЕрежим). Закрепляю позитивными мыслями, фиксирую на позитивных делах.

      Ольга Сирота
      3 года

      Всем всего!

      Я сегодня проспала... Легла очень поздно, в 2 с чем-то. В 5:00 посмотрела на будильник и вырубилась до 5:50.

      Я поняла, что я теперь наркоман утренних пробуждений! Всего три дня, а мне так не хватило этого ощущения всемогущества, успешности, когда встала в 5.00. и день наперекосяк...

      Теперь моя задача — раньше научиться ложиться спать.

      Юлия
      3 года

      Здравствуйте! А когда будет еще марафон по утреннему пробуждению? Очень хочется поучаствовать

      Мария Ледда
      3 года

      Юлия, здравствуйте! На новый поток Утреннего Марафона вы можете записаться по этой ссылке http://marialedda.com/utrenniy_marafon/. Стартуем 3 августа. Будем рады вас видеть!

      Юлия
      3 года

      Спасибо, Мария! Уже зарегистрировалась. До встречи 3 августа!

      Анна
      3 года

      Доброе утро Мария! только набрела на этот актуальный марафон, пытаюсь теперь проходить дистанцию сама. Но очень заинтересована в более длительных марафонах, чтобы привычка плавно переросла в образ жизни. На вашей странице нашла даты следующего марафона (24.08-20.09), но из-за отпуска не смогу присоединиться в этот период. Планируется что-то на октябрь? Спасибо за подсказки и доброго всем дня!

      Мария Ледда
      3 года

      Анна, спасибо! Да, марафоны еще будут. Я их провожу каждый месяц. Поэтому потоки будут и в сентябре, и в октябре, и в последующие месяцы. Присоединяйтесь!